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10 alimentos saudáveis ricos em fibras

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Introdução

As fibras são carboidratos que desempenham funções vitais no organismo humano. Elas estimulam a produção de saliva e suco gástrico, proporcionam sensação de saciedade, regulam o "relógio intestinal" e auxiliam a formação de bolos alimentares volumosos e macios. Entre os principais benefícios delas destacam-se a prevenção de doenças e o bom funcionamento do sistema digestivo. Conheça cinco frutas e vegetais que são fontes naturais desses nutrientes tão importantes.

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Arroz Integral

Você talvez leve um tempo para se acostumar, mas o arroz do tipo integral é muito mais saudável. Enquanto uma porção de 50 g de arroz branco oferece 1,2 mg de fibras, a mesma quantidade na versão integral contém 2,1 mg, ou seja, praticamente o dobro. Além disso, uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, revelou que quem consome cinco porções semanais de arroz branco aumenta o risco de diabetes do tipo 2 em 17%. Já em uma dieta que inclui o arroz integral, o risco diminui para 6%.

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Maçã

Essa fruta é muito indicada por contribuir para a diminuição do colesterol, perda de peso, combate ao câncer e ao diabetes. É também uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis. Uma porção de 150 g de maçã oferece 3 g de fibras, cerca de 10% da dose diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). As propriedades adstringentes da fruta ajudam também os profissionais que utilizam a voz como ferramenta de trabalho. Comer uma maçã por dia pode, a longo prazo, representar uma economia gigantesca em tratamentos e medicamentos.

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Feijão

Parceiro do arroz na dieta típica brasileira, o feijão possui fibras, proteínas e ferro em grandes quantidades. A porção equivalente a uma xícara de chá de feijão do tipo carioquinha cozido chega a conter 7,5 g de fibras. Contribui, portanto, para o bom funcionamento dos intestinos e reduz o risco de câncer do cólon. O que pouca gente sabe, porém, é que o feijão do tipo branco é uma fonte ainda mais rica desse carboidrato. Uma xícara de chá dele fornece 25% da quantidade diária recomendada para consumo.

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Pera

Nutritiva, suculenta e saborosa, a pera não pode faltar no cardápio de quem precisa ingerir mais fibras. A cada 166 g da fruta, consome-se 2,3 g de fibras alimentares. No entanto, esse não é o único benefício obtido com o consumo regular da fruta. Ela também é rica em potássio, mineral que contribui para a manutenção dos batimentos cardíacos, a contração muscular, a transmissão nervosa, além do metabolismo de carboidratos e proteínas. É importante mencionar que boa parte dos nutrientes de algumas frutas, inclusive a pera, está contida na casca e, portanto, é fundamental consumi-las sem descascar.

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Brócolis

Quando se fala em vegetais, o brócolis é um dos primeiros itens de que lembramos. E não é por acaso. Ele é rico em minerais, como sódio, ferro, potássio e zinco. Além das fibras, ele contém potássio e ainda as vitaminas A, C, B1, B2 e B6. Por isso, o brócolis é considerado um superalimento. Os cientistas britânicos da Universidade de Liverpool constataram que as fibras insolúveis encontradas nesse vegetal representam uma solução prática e saudável para as pessoas que sofrem do mal causado pela Doença de Crohn. Isso porque combatem determinadas bactérias no organismo humano.

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Tomate seco

Comumente utilizado em pratos salgados, como tortas e pizzas, essa variação do tomate comum que é desidratado ao sol ou por meios sintéticos sem a perda de seu valor nutricional possui um sabor muito peculiar. Uma porção de 1 g do aperitivo contém mais de 4% de fibras, o que o torna uma fonte rica desse carboidrato. A exemplo dos produtos naturais de cor vermelha, o tomate seco oferece grandes quantidades de licopeno, pigmento responsável pela prevenção do câncer de próstata e de pele. Atua ainda na melhoria da saúde vascular.

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Chuchu

Pode até não ser dos legumes mais saborosos, mas não se deixe enganar. O chuchu é fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e B3, cálcio, fósforo, ferro e potássio. É de fácil digestão e possui baixo teor calórico. Em uma porção de 100 g, pode-se obter 1 g do nutriente. Um fato curioso sobre essa hortaliça é que 95% de sua composição é água, o que a torna um ótimo diurético e uma boa opção para dietas de emagrecimento.

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Melancia

Por ser refrescante e hidratante, essa fruta é a cara do verão. É constituída por 90% de água. Oferece as vitaminas A, C e do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. Tem também uma quantidade considerável de potássio, vital para a saúde dos músculos, inclusive do coração. As fibras alimentares encontradas na melancia ajudam no processo de emagrecimento, pois dão saciedade rapidamente. Uma das vantagens do suco dessa fruta é a sua suculência, que elimina a necessidade de aditivos, como água e açúcar, preservando-o saudável e saboroso.

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Berinjela

Servida principalmente como acompanhamento, a berinjela tem a capacidade de potencializar qualquer prato por ser rica em fibras alimentares. O vegetal também é pouco calórico, o que o torna essencial para uma dieta equilibrada. A cada 100 g de berinjela, pelo menos 3,4% da porção é composto apenas por fibras solúveis e insolúveis. Seja na salada, refogada ou cozida, não deixe de aproveitar essa maravilhosa fonte de nutrientes. Você ainda terá como benefício o estímulo à prevenção de doenças cardiovasculares.

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Pêssego

Você com certeza já experimentou o suco natural, uma geleia, um doce de compota ou mesmo o próprio pêssego. Além de ser rico em cálcio, fósforo, potássio e vitamina A, a fruta traz a porção diária recomendada de fibras. Cada unidade de 60 g possui pelo menos um 1 g do carboidrato.