10 posturas de ioga para aliviar o estresse durante as férias

Escrito por karen spaeder | Traduzido por lara scheffer | 05/05/2016
10 posturas de ioga para aliviar o estresse durante as férias
A prática de ioga vai ajudá-la a lidar com o estresse nas férias (FrankBienewald/iStock/Getty Images)

Ter um momento de calma durante as férias é tão fácil quanto encontrar um lugar para estacionar no shopping na véspera de Natal. Porém, uma prática regular de ioga de duas a três vezes por semana pode ensiná-la a responder mais facilmente a situações estressantes. Estas 10 posturas são particularmente eficazes em aliviar o estresse e podem ajudá-la a passar pelas férias. Namastê.

Respiração vitoriosa (Ujjayi Pranayama)

Quando estamos estressados, respiramos erraticamente: inspirando de forma curta e prendendo a respiração em vez de inspirar e expirar de forma longa e suave. A Ujjayi Pranayama, ou respiração vitoriosa, acalma a mente, desacelera a respiração e ajuda o sistema nervoso parassimpático. E o melhor de tudo, a Ujjayi pode ser utilizada a qualquer momento para lidar com vários desafios, tanto enquanto se pratica a ioga, quanto ao enfrentar momentos estressantes no cotidiano — até mesmo em uma longa fila de shopping.

Para praticar a Ujjayi, inspire pelo nariz contando até cinco. Com a mesma contagem, expire lentamente pelo nariz, com os lábios fechados enquanto direciona a respiração pelo fundo da garganta. Você deve ouvir um som marítimo suave.

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A respiração adequada é a base de qualquer prática de ioga (amanaimagesRF/amana images/Getty Images)

Postura da criança (Balasana)

Depois de um longo dia de férias cozinhando ou fazendo compras, a postura da criança fornecerá uma sensação de calma muito bem-vinda para seu corpo e cérebro, aliviando a fadiga e alongando os quadris e as costas. Ajoelhe-se no chão, afaste os joelhos na mesma distância de seu quadril ou mais, e junte os dedões do pé. Expire o ar enquanto se curva para a frente e descansa a cabeça no chão, de forma que os quadris abaixem-se em direção aos calcanhares. Coloque os braços ao seu lado, com as palmas para cima, ou aumente o alongamento do torso esticando os braços para a frente, com as palmas para baixo. Se gostar da sensação, balance suavemente a cabeça de um lado para o outro, massageando o centro da testa (o centro do terceiro olho) no chão.

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A postura da criança acalma o sistema nervoso (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

Postura da vaca (Bitilasana)

A postura da vaca massageia a coluna, os rins e as glândulas adrenais enquanto cria um equilíbrio emocional. Apoie-se nas duas mãos e nos dois joelhos, com os ombros alinhados com os pulsos e os quadris diretamente acima dos joelhos. Inspire, abaixe a barriga enquanto levanta o peito e os ísquios e afasta os ombros das orelhas em direção ao chão. Ao expirar o ar, volte à posição natural ou combine com a postura do gato, descrita na próxima seção. Repita de 10 a 20 vezes.

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A postura da vaca aquece levemente a coluna (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

Postura do gato (Marjaryasana)

Assim como a postura da vaca, a postura do gato estabiliza suas emoções ao aquecer e massagear a coluna e os órgãos abdominais e estimular o trato digestivo e o fluido espinhal. Ela também alivia sintomas de dor de cabeça ao posicionar a cabeça abaixo da medula espinhal.

Apoiada sobre as duas mãos e os dois joelhos, expire e pressione as palmas das mãos enquanto contrai o umbigo em direção à coluna. Crie a forma de uma cúpula com as costas e abaixe o queixo em direção ao peito. Volte à posição inicial enquanto inspira o ar ou combine com a postura da vaca, descrita na seção anterior. Repita de 10 a 20 vezes.

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A postura do gato estimula o equilíbrio emocional (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

Postura do cachorro (Adho Mukha Svanasana)

Ao deixar a cabeça abaixo do nível do coração na postura do cachorro, o fluxo de sangue para o cérebro é elevado, acalmando o sistema nervoso. A posição também alonga totalmente sua coluna, costas e ombros.

Apoiada nas mãos e nos joelhos, inspire o ar e encolha os dedos dos pés. Pressione as mãos contra o chão enquanto levanta os quadris para criar uma forma de "V" invertido com o corpo. Pressione o peito em direção às coxas e afaste os ombros das orelhas. Dobre levemente os joelhos se os músculos isquiotibiais estiverem muito tensos. Aos poucos, tente esticar as pernas e aproximar os calcanhares do chão.

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A postura do cachorro reverte o fluxo sanguíneo e alonga toda a coluna (guruXOX/iStock/Getty Images)

Postura do alongamento intenso (Uttanasana)

A postura do alongamento intenso aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, alivia o estresse, a insônia, a fadiga e a depressão leve. Fique com os pés afastados na mesma distância do quadril, expire o ar e curve-se para a frente a partir do quadril até que as mãos toquem o chão ou os tornozelos. Dobre os antebraços e segure o cotovelo oposto se os músculos isquiotibiais estiverem tensos. Deixe a cabeça relaxar suspensa pela base do pescoço, localizada entre as omoplatas. Maximize o alívio do estresse dobrando de leve os joelhos durante a postura.

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Na postura do alongamento intenso, escolha o posicionamento dos braços e mãos que a fizer se sentir melhor (FrankBienewald/iStock/Getty Images)

Postura da águia (Garudasana)

Posições de equilíbrio, como a postura da águia, evitam o estresse, limpam a mente e melhoram a concentração porque é preciso focar exclusivamente na postura — não na sua lista de compras — para manter o equilíbrio. A postura da águia é especialmente eficaz em aliviar a tensão nos ombros, costas e quadris, além de desintoxicar o corpo através da ação de pressionar os braços e pernas uns contra os outros.

Comece de pé, dobre os joelhos e eleve os braços acima da cabeça enquanto inspira o ar. Expire e passe o braço direito por baixo do esquerdo, cruzando nos cotovelos e tocando uma palma da mão na outra. Seus antebraços devem estar perpendiculares ao chão, com os cotovelos acima dos joelhos e alinhados com os ombros. Se tiver os ombros tensos ou sentir dor na parte superior das costas, simplesmente cruze os braços por cima do peito, formando um "X", e toque o ombro oposto.

Abaixe os quadris, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos. Apoie-se no pé esquerdo e levante a perna direita, passando-a por cima da esquerda. Use o pé direito como um apoio no chão para dar mais equilíbrio e depois comece a levantá-lo do chão, eventualmente enrolando-o por trás da perna esquerda. Lentamente, desfaça a posição e repita os passos do lado oposto.

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Livre-se da tensão e do estresse com a postura da águia (Purestock/Purestock/Getty Images)

Postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Através de um leve alongamento das costas e das pernas, a postura da ponte reduz a ansiedade, a fadiga, dores nas costas, dores de cabeça e insônia, e pode até mesmo aliviar a pressão alta. Deite de costas com os joelhos dobrados, os braços ao seu lado e os pés no chão. Traga os pés para trás até que consiga tocar os calcanhares com as mãos. Inspire e levante os quadris, mantendo o queixo próximo do peito. Aumente o alongamento dos ombros e do peito comprimindo as omoplatas uma em direção à outra e entrelaçando as mãos por baixo dos quadris.

Para uma variação mais suave desta postura, coloque um bloco de ioga sob as costas e mantenha os braços ao seu lado. Esta versão passiva da postura da ponte fornece os mesmos benefícios, mas com esforços mínimos para mantê-la. Em qualquer uma das variações, desfaça a posição expirando o ar enquanto lentamente abaixa as costas e toca uma sola do pé na outra, afastando os joelhos para os lados. Depois de abrir bem os joelhos, não faça novamente a ponte. Abrir os joelhos solta a parte inferior das costas, então deixe seu corpo se acostumar a esta posição para permitir que ele absorva os benefícios da ponte.

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Evite olhar para os lados na postura da ponte para proteger seu pescoço (mocker_bat/iStock/Getty Images)

Postura com as pernas na parede (Viparita Karani)

A postura com as pernas na parede não só acalma o sistema nervoso, como também pode desacelerar o processo de envelhecimento, aliviar dores de cabeça, renovar o sangue e desintoxicar seu organismo ao aumentar a drenagem de linfa para o coração.

Em posição de supino, puxe os joelhos até o peito e estique as pernas em direção ao teto. Relaxe os braços ao seu lado. Para uma variação mais passiva, pratique esta postura com as pernas apoiadas em uma parede e um cobertor dobrado sob as costas. Feche os olhos, fique nesta posição pelo tempo que quiser e saia dela energizada e pronta para fazer tudo o que precisa fazer.

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Pratique a posição com as pernas na parede com ou sem o apoio da parede (Lisa F. Young/iStock/Getty Images)

Postura do cadáver (Savasana)

Muitas vezes praticada como a postura final de descanso em uma sequência de ioga, a postura do cadáver estimula a "resposta de relaxamento" do corpo, fazendo a respiração desacelerar, a pressão baixar, o sistema nervoso relaxar e a mente e corpo encontrarem um estado de calma. Deite de costas, feche os olhos e relaxe os braços ao seu lado com as palmas viradas para cima. Abra as pernas a uma distância maior do que a dos quadris e deixe os pés caírem para os lados. Permita-se descansar nesta posição por pelo menos dois minutos antes de voltar à correria das férias.

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Aproveite os benefícios de sua prática de ioga com a postura do cadáver (DenizA/iStock/Getty Images)