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20 maneiras de melhorar sua vida

20 maneiras de melhorar sua vida
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Introdução

A maioria dos planos de dieta e fitness são como longas viagens de carro. No final, elas o levarão aonde você quer, mas no caminho você se sentirá desconfortável e muitas vezes incomodado. Mas e se você pudesse atualizar sua caminhada para um voo de primeira classe? Você gostaria de se divertir e ainda chegar mais rápido ao destino? Sua passagem está aguardando por você -- tudo o que tem que fazer é o check-in. Essas 20 dicas do Conselho Consultivo de eHow Brasil não lhe dizem quanto peso levantar na academia ou que alimentos ingerir. Em vez disso, elas melhoram a forma como você se exercita e faz dieta -- independente do seu plano específico e o colocam no caminho mais curto para conseguir o corpo que deseja.

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Preste atenção ao seu descanso

"A maioria das pessoas sabe quantas séries e repetições deve fazer em um treino, mas muitos não sabem quanto tempo devem descansar entre as séries. Isso é um erro. Tomar "1 ou 2 minutos de descanso" é como executar "10 ou 20 repetições" -- é algo vago e inútil. Para sobrecarregar o treino, mantenha o controle de quanto descanso deve fazer entre as séries -- e saiba se é ou não a quantidade certa de descanso para seus objetivos. Com todos os aparelhos que existem nas academias hoje em dia, não há nenhuma desculpa para você não controlar seu intervalo de descanso", aponta Brad Pilon, autor de "Eat Stop Eat" (Comer para parar de comer, em tradução livre) .

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Evite exercitar-se até a exaustão

"Nunca faça repetições muito lentamente. Ao invés disso, termine a série de exercícios com vigor, enquanto ainda tem energia estocada para pelo menos mais três repetições. Se mantiver a parte inferior das costas, articulações e sistema nervoso central saudáveis e ilesos, vai se recuperar mais rápido e ser capaz de treinar mais vezes. Mesmo se tiver tempo para somente três treinos por semana, mantenha esse princípio em mente, pois vai permitir que você treine cada grupo muscular três vezes, em vez de apenas uma vez", explica Jason Ferruggia, preparador de força e condicionamento físico.

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Faça valer cada minuto

"Um dos maiores mitos sobre fitness é que você precisa passar horas na academia para ter resultados. Exercícios curtos e intensos de 15 minutos ou menos podem ser altamente eficazes para estimular os músculos, acelerando o metabolismo e aumentando a força. Escolha três exercícios compostos (por exemplo: levantamento terra, flexão de braços na barra fixa e barra com pesos) e realize de cinco a oito repetições de cada um. Avance rapidamente nos exercícios com descanso mínimo. Repita esse ciclo por 15 minutos. Acredite em mim, ele vai parecer mais longo do que isso", conta Jim Smith, fundador da Diesel Strength.

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Maximize a tensão muscular

"Há duas maneiras de tornar um músculo mais forte. Uma é torná-lo maior; outra é contraí-lo mais. Sempre que fizer um exercício, certifique-se de maximizar a tensão da cabeça aos pés: agarre o chão com os dedos dos pés, flexione os quadríceps (finja que está levantando as rótulas), esprema os glúteos e tensione o abdômen como se fosse levar um soco no estômago. Tente esmagar a barra (ou o que estiver segurando). Isso garante tensão máxima e, portanto, o desenvolvimento máximo de força. Também reduzirá o risco de lesão em tudo o que estiver fazendo" , afirma Ferruggia

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Abandone o cinto

"Limite a quantidade de tempo que usa o cinto de musculação na academia. Ele deve ser reservado apenas para esforços máximos. Usar um cinto com demasiada frequência pode inibir de fortalecer e estabilizar os músculos do seu tronco", explica Smith.

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Pratique exercícios que o façam sentir-se bem

"Tenha muito cuidado ao realizar exercícios que forcem a parte inferior das costas. Seja cauteloso com qualquer exercício que cause qualquer tipo de dor nas articulações. Se estiver sentindo mais as articulações e tecidos conjuntivos do que seus músculos, encontre um movimento diferente que não cause dor. Não pratique um exercício apenas porque falaram que ele é ótimo", alerta Ferruggia.

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Faça as refeições em uma área livre de distração

"Tenha em sua casa uma mesa onde possa fazer todas as refeições e lanches sem televisão, jornal, computador ou smartphone para distraí-lo. Ao cortar o barulho extra que muitas vezes acompanha a refeição, você automaticamente se tornará consciente do que está colocando na boca e, portanto, mais propenso a fazer melhores escolhas alimentares ou comer menos", avisa Alyse Levine, fundadora da Nutritionbite.

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Comece a espremer

"Compre um espremedor. Apenas isso. Você ficará surpreso com quantos coquetéis deliciosos e nutricionalmente potentes poderá fazer. Experimente maçã e gengibre, para obter mais energia. Ou cenoura e gengibre, para ter uma ótima pele. Uma mistura de espinafre, pepino e aipo pode aumentar sua disposição. Ou prepare suco de abacaxi fresco para receber pessoas em sua casa com felicidade", ensina Tara Stiles, instrutora de ioga e apresentadora do programa britânico "The Yoga Solution".

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Coma o que realmente deseja

"Muitas vezes as pessoas forçam-se a consumir todos os alimentos saudáveis de seus pratos, antes de comer os alimentos mais apetitosos em que estavam de olho. O problema? Elas acabam comendo mais por obrigação e mais do que se tivessem consumido apenas o que realmente desejavam. Experimente comer uma pequena porção de sua comida favorita primeiro e, em seguida, passe para os outros alimentos no seu prato. Dessa forma você vai se sentir satisfeito mais cedo e ficará menos propenso a empurrar comida para baixo até que fique com o estômago desconfortavelmente cheio", alerta Levine.

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Coma quando quiser, não quando lhe recomendam

"Siga sua própria preferência sobre quando prefere fazer suas refeições maiores e menores. Algumas pessoas gostam de grandes cafés da manhã, outras preferem grandes jantares. Isso funciona muito bem. Não se preocupe com o que o estudo X ou Y diz. Sua preferência pessoal deve ditar a escolha", sugere Alan Aragon, nutricionista e autor de Alan Aragon Research Review.

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Comece um plano de alimentação saudável aos domingos

"Prepare as refeições no início da semana. Use duas horas do domingo para planejar refeições para a semana: supermercado, shopping, cortar vegetais, ferver ovos e preparar saladas - saladas sem proteína magra ou molho. Dessa forma, você sempre terá alimentos saudáveis à mão e o tempo que vai economizar a cada dia é inestimável", avalia Dra. Kara Mohr, especialista em perda de peso e mudança de comportamento e cofundadora de Mohr Results.

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Visite com frequência o bebedouro

"Tome 10 grandes goles toda vez que encontrar um bebedouro de água. A maioria das pessoas está pelo menos um pouco desitratada, por isso esse é um lembrete para aumentar sua ingestão de água. Beber 10 goles é como obter de oito a 230 ml de água. Faça isso oito vezes ao dia e ficará muito mais hidratado", orienta Martin Rooney, fundador e CEO da Training For Warriors.

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Construa uma dieta em torno de alimentos que realmente deseja comer

"Faça uma lista de seus alimentos favoritos em cada grupo -- carnes, legumes, frutas e carboidratos. Tente escolher pelo menos dez alimentos para cada grupo. Ignore o que as pessoas falam sobre o que 'todos devem comer' e, em vez disso, concentre-se em alimentos de que goste. Faça sua lista de supermercado", aconselha Aragon.

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Comece pequeno e construa

"A motivação segue a ação, então o primeiro passo deve ser fácil. Mas dê seguimento a esse passo com outro passo maior imediatamente. A ideia é começar como a conhecida bola de neve rolando ladeira abaixo, assim você pode pegar impulso para seus objetivos. Por exemplo: tire todos os alimentos não recomendados de sua cozinha e coloque opções saudáveis e, em seguida, cozinhe uma refeição completa e nutritiva -- uma que deixe sobras, assim você terá mais alimentos para o dia seguinte" é o que conta Valerie Waters, instrutora de fitness de celebridades e criadora do Valslide.

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Tire fotos de si mesmo

"Quando quero ficar mais magra, tiro uma foto minha de biquíni e coloco em locais visíveis: banheiro, geladeira ou monitor de computador: são todas ótimas opções. É um olhar objetivo sobre como estou e um constante motivador para me alimentar saudavelmente e praticar exercícios", relata Mohr.

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Bloqueie o tempo

"Ao executar tarefas em casa ou no escritório, você produz muito mais se trabalha em intervalos de 30 minutos. Use um timer simples de celular ou computador para controlar o tempo gasto em uma tarefa específica. Quando atingir 30 minutos, pare e passe para a próxima tarefa. Essa abordagem o obriga a ser produtivo, pois terá um tempo muito limitado para trabalhar em uma tarefa antes de passar para a próxima. Volte a fazer a mesma tarefa várias vezes ao dia e verá que estará sempre progredindo" ensina Smith.

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Torne sua rotina de treinos agradável

"Muitas pessoas se torturam com dietas desnecessariamente restritivas e rotinas de treino fora da realidade. Isso não é produtivo. Em vez disso, defina metas e treine duro, mas não sacrifique sua sanidade para alcançá-las. Tente ver sua busca pela forma ideal como uma viagem a ser apreciada, e não algo que precise ser sofrido para chegar ao seu destino" conta Emma-Leigh Synnott, nutricionista certificada.

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Lidere pelo exemplo

Estar em forma não só lhe dá mais confiança em sua vida cotidiana, mas também fornece um bom exemplo para seus filhos. Ao mostrar a eles que seus pais ocupados ainda têm tempo para ir à academia, você os encoraja a fazer escolhas mais saudáveis e melhores em suas próprias vidas", afirma Smith.

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Comece a prestar atenção em si mesmo

"Preste atenção a como você se sente. Observe como seu corpo reage quando consome determinados alimentos. Atente a como se sente quando se exercita, após o exercício e durante o mesmo. Quando prestamos atenção, em vez de tomar decisões impulsivas, nos alimentamos melhor, nos exercitamos mais e fazemos escolhas de vida mais saudável e feliz", orienta Stiles.

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Pratique um ritual diário de condicionamento positivo

"Comece cada dia com algo positivo: leia algo que o inspire, ouça música edificante ou baixe um podcast de fitness. A chave é consumir algo que o empurre em direção às suas metas de nutrição e fitness. Dessa forma, você vai começar com o pé direito e não vai dar chance para o azar", é o que conta Pilon.