5 dicas para comida saudável sem esforço

Escrito por marie horrigan | Traduzido por rodrigo avellar
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Modos fáceis de cozinhar de forma saudável

5 dicas para comida saudável sem esforço
Cozinhe de forma mais saudável (Neustock/iStockphoto.com)

Se você realmente não tiver muitas opções de vegetais frescos, prefira os congelados aos enlatados. Muitos alimentos congelados são submetidos ao congelamento assim que são colhidos, o que significa que são mais frescos.

Um hábito é uma ação que realizamos, vez após vez, normalmente sem pensar. Perguntamos a vários especialistas em nutrição sobre suas melhores (e mais fáceis) lições para adquirir o hábito de cozinhar de forma saudável e comer de forma correta. Conforme Jennifer Iserloh, chef e autora do livro "Segredos de uma chef magra", disse a respeito de fazer alterações saudáveis na dieta: "Há caminhos fáceis que você pode tomar antes mesmo de começar a cozinhar".

Faça substituições simples

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Atenção aos rótulos! (pixdeluxe/iStockphoto.com)

Um alvo óbvio: laticínios. A melhor opção, nutricionalmente, é o leite desnatado, mas algumas pessoas não gostam de sua consistência aquosa. Uma solução fácil é experimentar o leite semidesnatado, que tem menos gordura e calorias que o integral, mas é mais saboroso e cremoso que o desnatado.

O queijo pode ser um ingrediente traiçoeiro para substituições, já que muitos de seus derivados sem gordura não derretem tão bem quanto seus equivalentes gordurosos. A opção prática de Iserloh para um queijo mais saudável é mussarela semidesnatada ou light, que ela afirma derreter maravilhosamente.

"Tem menos gordura, mas ainda tem aquela aparência de queijo bem derretido", disse Iserloh, que o usa em tudo, desde o clássico macarrão com queijo a pratos mexicanos como enchiladas e nachos.

Encontre um meio termo

A carne moída é uma opção fácil para colocar o jantar na mesa, mas ela pode conter muita gordura saturada. O peru moído é uma alternativa óbvia com menos gordura, mas fica ressecado quando cozido já que a gordura é o principal ingrediente para manter as proteínas úmidas.

Iserloh sugere fazer uma mistura metade carne moída metade peru em receitas como bolo de carne, nachos e almôndegas.

Adicionar leite ou pão também ajuda a manter o nível de umidade elevado na proteína moída com baixo teor de gordura. Iserloh adiciona meia xícara de leite desnatado por quilo de peru moído para ajudar a reter a umidade e manter a carne macia. "O laticínio agrega umidade e impede a proteína de absorver demais", disse ela.

Os ovos também se beneficiam do tratamento "meio a meio". Use um ovo inteiro com duas claras de ovos, preparados do seu jeito favorito, para obter uma deliciosa e equilibrada combinação que ainda oferece o rico sabor da gema, disse Iserloh. Você pode congelar as gemas extras em recipientes plásticos e usá-las posteriormente para fazer sobremesas ricas como sorvete ou biscoitos.

Use complementos saudáveis

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Adicione vegetais onde puder! (Mixmike/iStockphoto.com)

O marido de Iserloh é o cara da carne com batatas, portanto ela encontrou meios fáceis de agregar vegetais a pratos antes pouco vegetarianos. Vegetais ralados como abobrinha italiana, cenouras ou cebolas agregam umidade aos pratos de carne e são fáceis o suficiente de preparar usando um processador de alimentos ou um ralador.

"Sempre que você puder colocar vegetais, faça isso", ela aconselhou. E mais, colocar vegetais no prato principal significa que você não tem de se preocupar em fazer um acompanhamento, o que significa grande economia de tempo.

E para um prato principal, como bolo de carne, feito totalmente com peru moído, ou o favorito de Iserloh, peru a bolonhesa, vegetais ralados como cenouras podem ser um excelente acréscimo. "Basta ralar uma cenoura extra e acrescentar, é a coisa mais fácil do mundo a fazer", disse ela.

Adicionar feijões aos pratos principais é outro modo de turbinar a nutrição com fibras, e essa adição ainda ajuda você a se sentir saciado mais rapidamente. Iserloh adiciona feijão branco ou comum esmagado aos pratos, como enchiladas de frango.

Coma produtos locais e da estação

A nutricionista Jill Nussinow, a autoproclamada "Rainha Vegetariana", assumiu como missão ajudar as pessoas a agregar mais vegetais em suas dietas. Nussinow disse que é difícil saber quais vegetais são da estação ao olhar nas mercearias, pois recebem os vegetais de todo o mundo.

"Mas, quando você sabe o que está na estação, você obtém os melhores sabores, até mesmo na mercearia", disse ela, pois serão mais frescos. E não fique com medo de perguntar ao atendente o que está na estação.

Os vegetais mais saborosos são ótimos para preparações simples, como cozimento ao vapor, assar ou refogar, o que torna o cozimento mais fácil.

Mesmo as regiões com climas frios ou invernos rigorosos têm vegetais sazonais, disse Nussinow. O repolho crespo pode ser assado no forno para criar deliciosos chips, parecidos com chips de batatas (só que mais saudáveis) e raízes comestíveis sempre são uma opção. Nussinow também defende o desenvolvimento dos próprios brotos, o que é mais fácil de se fazer no inverno, porque você não precisa se preocupar com a umidade e os fungos.

Se você realmente não tem muitas opções de vegetais frescos, dê preferência aos congelados em vez dos enlatados, que têm o acréscimo de conservantes e sal para manter sua consistência e sabor. Muitos alimentos naturais são congelados assim que são colhidos, o que significa que são mais frescos.

Foco nos vegetais certos

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Faça substituições inteligentes (Dimitris66/iStockphoto.com)

"Nem todos os vegetais são cultivados da mesma forma", disse Iserloh. Seu "quarteto fantástico" de vegetais ricos em nutrientes inclui espinafre, brócolis, cenouras e batatas doces.

Você obtém um impulso melhor para seu salto nutricional concentrando-se nesses vegetais. "Uma xícara de brócolis supre sua ingestão diária de vitamina C", disse ela. Substitua a alface, um iceberg nutricionalmente vazio, por espinafre ou misture batatas doces em seu purê de batata tradicional.

Outras excelentes opções são vegetais provenientes da família das crucíferas, que incluem a couve-for e a couve-de-bruxelas. E você pode experimentar novos modos de usar esses vegetais. Iserloh preparou recentemente frango com castanha de caju e espalhou couve-de-bruxelas no final, uma combinação incomum que, segundo ela, ficou "muito boa".

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