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5 maneiras de substituir a carne na dieta

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Introdução

Não comer carne não precisa ser sinônimo de uma dieta sem graça, sem sabor ou nutrientes. Apesar de ser a mais conhecida fonte de proteína, existem diversos alimentos que podem substituí-la e manter o bom funcionamento do corpo, afinal as proteínas são importantes para a formação e manutenção de órgãos, tecidos e células. Se você pretende começar uma dieta vegetariana ou apenas quer diminuir o consumo de proteína animal, veja quais alimentos ajudam a manter a alimentação equilibrada e saudável.

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Sementes e frutos secos

As sementes e frutos secos são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. A variedade de opções e a versatilidade dos grãos facilitam sua inserção no cardápio. Elas podem ser incluídas em saladas, iogurtes, molhos e inclusive serem consumidas ao natural como aperitivo. Nozes e castanhas combinam com diversos tipos de folhas e legumes. Já as sementes de girassol, abóbora, amêndoas e pistachos são ricas em potássio e magnésio e podem ser ótimos petiscos entre as refeições. Escolha as versões sem sal, ou seja, sem sódio, para não favorecer a hipertensão. Outra semente interessante é a chia, que além da proteína, contém cálcio e ômega 3, excelentes aliados da saúde cardíaca.

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Leguminosas

Feijão preto, feijão mulatinho, feijão manteiga, grão de bico, lentilha, ervilha... são várias as opções de leguminosas para incluir na sua dieta! Além de funcionar bem como acompanhamentos, elas também podem ser adicionadas em saladas e sopas. O feijão, quando acompanhado de alimentos ricos em vitamina C, como o aipo e a cenoura, melhora a absorção de ferro. Já as lentilhas garantem 18% dos valores diários deste nutriente, ou seja, são ótimas fontes de energia, assim como o grão-de-bico, que pode ser incorporado em guisados, cozidos e sopas. Além de ferro, o grão de bico é rico em sais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio.

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Cereais

Cereais como arroz, aveia, trigo, cevada e milho são ótimas fonte de proteína, carboidratos e minerais. Quando cozidos, são perfeitos acompanhamentos, mas também podem ser usados para fazer pastéis, croquetes e até mesmo doces. Por serem ricos em fibras, os grãos auxiliam na digestão e garantem a sensação de saciedade por mais tempo. Se possível, prefira as versões integrais. Elas não passam por processos de refinação, mantendo cascas e películas, que também contêm nutrientes.

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Cogumelos

Cogumelo de paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello... Há uma boa varidade de tipos para escolher. Eles são ótimos para fortalecer o sistema imunológico e 100 g de cogumelo oferecem a mesma quantidade de proteína que 100 g de carne vermelha. Evite exagerar no molho shoyo para acompanhar as preparações, pois ele é rico em sódio, o que pode reter líquidos e favorecer a hipertensão.

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Brotos

Broto de girassol, de alfafa, de feijão... tem para todos os gostos. Eles são ricos em vitaminas do complexo B, importante para o metabolismo de carboidratos e gorduras, além de fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção sanguínea. Também contêm clorofila, que é fonte de magnésio e tem ação desintoxicante. Mas atenção: eles devem ser consumidos crus, pois perdem vitaminas durante o cozimento. Misture os brotos de sua preferência em saladas e sanduíches.