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6 óleos alternativos e como usá-los na cozinha

Atualizado em 21 novembro, 2017

Lembra quando o azeite de oliva extravirgem virou uma febre? Hoje em dia, nós temos não apenas o azeite extravirgem, mas também uma grande variedade de óleos alimentares para escolher, e boa parte deles pode ser encontrada na maioria dos supermercados. Desde o da semente de uva até o de abacate, diferentes óleos estão finalmente encontrando o seu momento de brilhar nas cozinhas. Vários deles são capazes de suportar o calor das frigideiras, agradar as papilas gustativas daqueles de paladar exigente e o que talvez seja o mais importante — sem o colesterol "ruim" LDL encontrado em gorduras saturadas.

Recentemente, a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) lançou uma série de recomendações estimulando as pessoas a diminuírem o consumo de gorduras saturas e a substituí-las por gorduras mais saudáveis, de modo a reduzir as chances de doenças cardiovasculares. O óleo de coco, junto com a manteiga, a banha e o óleo de palma foram citados como exemplares com elevado teor de gordura saturada e considerados responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol LDL. Em vez deles, a AHA recomenda a utilização (moderada) de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que auxiliam a minimizar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Então na próxima vez que você sair para comprar azeite extravirgem ou óleo de coco, experimente estas seis alternativas, ricas em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas. Vamos mostrar como cozinhar com eles.

Óleo de abacate

Como você gosta de comer abacate? Você segue uma linha mais tradicional e gosta de comê-lo com torradas, amassado, com um pouco de limão e pimenta calabresa por cima? Ou talvez prefira em pedaços para acompanhar os ovos? Independente da forma como você consome abacates, tente usar o óleo dele, que é feito a partir da polpa que fica ao redor da semente. Com grandes quantidades de gordura monoinsaturada, o óleo de abacate possui um leve sabor de grama. Experimente utilizá-lo para regar o salmão mediterrâneo assado [em inglês] ou guacamole (sim!). Com um ponto de fumaça elevado (a temperatura em que o óleo começa a queimar), por volta dos 230 °C, este óleo é perfeito para saltear, assar e cozer.

Óleo de gergelim

Mais conhecido como acompanhamento de refogados, vegetais salteados e macarrão, o óleo de gergelim tem grande destaque na hora de temperar e é uma fonte de energia nutritiva. Rico em níveis de gordura poli-insaturada e monoinsaturada, este óleo foi associado à diminuição da pressão arterial. Extraído das sementes prensadas, espere encontrar nele um sabor de noz, mais intenso no caso do óleo de gergelim torrado (que é escuro) e mais suave no óleo claro. Os dois suportam ir ao fogo médio-alto. No entanto, deixe para utilizar o óleo escuro na finalização de pratos como o halibute asiático a vapor com cebolinhas e couve chinesa [em inglês], e o óleo claro nos vinagretes. Para os dois tipos de óleo de gergelim, uma pequena quantidade já faz grande diferença.

Óleo de semente de uva

À procura de um óleo neutro, que permita que os outros sabores se destaquem? Experimente o óleo de semente de uva, extraído das sementes da fruta. Rico em gorduras poli-insaturadas, ácidos graxos ômega-6 e vitamina E, o óleo de semente de uva é frequentemente considerado uma opção de gordura mais saudável. Por possuir um ponto de fumaça alto (perto dos 230 °C), mais elevado do que outros óleos com alto teor de gorduras poli-insaturadas, é uma excelente opção para assar vegetais [em inglês]. O óleo funciona igualmente bem em dips e molhos. Portanto, utilize-o no lugar do azeite de oliva nesta receita de salada de morango, queijo de cabra e avelãs [em inglês].

Óleo de cártamo

O óleo de cártamo é extraído das sementes do cártamo: uma planta herbácea de periodicidade anual, adornada com uma coroa de flores amarelas, laranjas ou vermelhas. Com alto teor de ácidos graxos ômega-6 — um tipo de gordura poli-insaturada — o óleo de cártamo possui sabor neutro e tem elevado ponto de fumaça, o que o torna perfeito para fritar e saltear. Se você costuma cozinhar com óleo de canola ou com azeite de oliva, dê uma chance ao óleo de cártamo —faça o teste com esta receita de frango assado com mostarda e balsâmico [em inglês].

Óleo de nozes

Se em seu prato está faltando sabor, recorra ao óleo de nozes para assegurar o toque final. Tradicionalmente importado da França, esse óleo é feito a partir da extração da parte comestível das nozes. Contendo elevados níveis de gordura poli-insaturada e de ácidos graxos ômega-3, o óleo de nozes tem ponto de fumaça baixo e, por isso, não deve ser aquecido. Em vez disso, você pode usá-lo em massas (para substituir o molho), na finalização de pratos ou regado por cima desta sopa cremosa e supernutritiva de abobrinha [em inglês] para dar um toque de umami. O óleo de nozes custa caro, então conserve na geladeira após abrir para que não fique rançoso.

Óleo de cânhamo

Vamos começar falando logo sobre o elefante branco na sala: o óleo de cânhamo não vai "dar barato". Obtido através da prensagem das sementes da planta da maconha, o óleo não contém qualquer percentual de tetrahidrocanabinol (THC) — o componente químico responsável pelos efeitos psicoativos. Com baixos teores de gordura saturada e elevados teores de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, o óleo de cânhamo é frequentemente exaltado pelos seus benefícios à saúde. Com rico sabor de nozes e terra, é melhor utilizado em pequenas quantidades. Experimente utilizá-lo para regar homus ou pratos com grãos, como esta salada de quinoa e vegetais [em inglês]. O óleo de cânhamo deve ser armazenado na geladeira antes e depois de aberto para evitar que se estrague.

Nosso conselho? Faça sua pesquisa e leve em consideração a sua dieta e o seu estilo de vida na hora de avaliar os benefícios dos óleos para a sua saúde. Enquanto isso, vá ao mercado e comece a experimentar na cozinha. Talvez você nem vá sentir falta do óleo de coco, no fim das contas.

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