Como fazer abdominais canivete

Escrito por carole ellis | Traduzido por carlos augusto santana filho
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Como fazer abdominais canivete
Abdominais canivete trabalham a parte superior e inferior de seu corpo, eleva sua frequência cardíaca e melhora o equilíbrio e a coordenação (www.bodybuilding.com, www.elite-body.net)

Quando você está apressado na academia, mas não quer descuidar do treino cardiovascular ou de condicionamento de força, abdominais canivete podem proporcionar um exercício rápido e abrangente. Esta variação do abdominal padrão aumentará sua frequência cardíaca, reforçará os músculos centrais e os das pernas e, ainda, darão a seus músculos abdominais um treino sério. Embora somente os abdominais não sejam suficientes em uma rotina diária de exercícios, eles são a solução perfeita para quando se está sem tempo para malhar.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

    Como fazer abdominais canivete

  1. 1

    Deite-se de costas sobre o banco do exercício. Suas pernas, a partir da parte superior da coxa, devem se estender para fora da extremidade do banco, suas mãos devem estar entrelaçadas atrás da cabeça e os cotovelos se estendendo para fora em direções opostas. As costas devem estar apoiadas no banco.

  2. 2

    Levante a parte superior do corpo, puxando-a como se fosse se assentar, utilizando apenas os músculos abdominais. Você não deverá se assentar em linha reta, mas sim chegar a uma posição de estar quase assentado, podendo manter as pernas estendidas ou puxá-las em direção ao peito.

  3. 3

    Contraia o seu abdômen, podendo ficar nessa posição por tão pouco tempo quanto 5 segundos ou por tanto quanto 30. O importante é pausar e contrair o abdômen, tentando se manter na vertical. Se você puxar as pernas para cima, isso lhe exigirá um bom equilíbrio, bem como um intenso foco abdominal.

  4. 4

    Retorne para a posição inicial, usando o seu músculo abdominal para retornar suavemente o seu corpo de volta para o banco. Deitar-se rapidamente não apenas prejudicará os benefícios desta parte do exercício como também pode resultar em graves lesões nas costas e no pescoço.

  5. 5

    Repita o exercício quantas vezes desejar. Se você estiver usando abdominais canivete como um treino rápido, deve então fazer um elevado número de repetições antes de parar para descansar. No entanto, se você está apenas começando, pode iniciar em três séries de 20 repetições cada, em seguida aumentando o número de repetições à medida que sua resistência aumenta. Lembre-se, é melhor fazer menos repetições de forma correta do que um muitas de forma incorreta.

Dicas & Advertências

  • Inspire enquanto levanta o corpo e expire ao retornar para a posição de descanso, o que lhe ajudará a manter um padrão de respiração regular, evitando que se canse rapidamente ou fique sem ar.
  • Se você começar a sentir dores em seu pescoço, costas ou quadris, pare o exercício e procure um médico. Você pode precisar se exercitar com um treinador para desenvolver uma versão personalizada deste exercício que seja apropriada para o seu corpo.

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