Como fazer abdominais oblíquos (abdominal em V ou triangular)

Escrito por kimberly caines Google | Traduzido por antônio melo
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Como fazer abdominais oblíquos (abdominal em V ou triangular)
Os abdominais oblíquos podem ser parte da sua rotina de exercício abdominal (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Os abdominais oblíquos, também conhecidos como abdominal em V ou triangular, podem ser feitos como parte da sua rotina de fortalecimento do abdômen. O exercício tem como alvo os oblíquos e as partes inferiores e superiores do músculo reto do abdômen. Existem variações para os abdominais oblíquos que você pode incorporar dependendo do seu nível de aptidão. À medida que você fica mais forte, você pode avançar para a realização abdominal oblíquo completo. Ao trabalhar os músculos abdominais, evite empurrar o abdômen; firme a sua barriga. Sempre expire no ponto mais difícil do exercício e inspire durante a parte mais leve.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

    Abdominais oblíquos de uma perna (nível iniciante)

  1. 1

    Deite-se de costas com os braços esticados sobre a cabeça e as palmas das mãos voltadas para cima.

  2. 2

    Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão. Flexione o pé da sua perna esquerda mantendo-a esticada.

  3. 3

    Inspire e levante a parte superior do corpo e a perna esquerda no chão ao mesmo tempo. Mantenha sua perna e braços esticados e levante-os não mais do que 45 graus. À medida em que você fica mais forte, coloque as mãos perto de seus pés.

  4. 4

    Expire e mantenha a contração em seu abdômen por um segundo antes de baixar de volta para a posição inicial. Evite deixar cair o corpo para baixo; use um movimento controlado. Repita o exercício assim como o seu corpo tocar no chão; evite descansar entre as repetições.

  5. 5

    Repita este exercício 12 vezes e repita-o até completar três séries.

    Abdominais oblíquos de parede (nível intermediário)

  1. 1

    Deite de costas no chão com uma parede de frente para você. Levante as pernas para o ar e coloque os calcanhares contra a parede. Suas pernas devem estar em um ângulo de 45 graus. Leve suas mãos sobre a cabeça com as palmas das mãos viradas para cima.

  2. 2

    Inspire e levante a parte superior do corpo, como se fosse alcançar as suas mãos nas pernas. Sinta a contração em seu abdômen por um segundo antes de voltar à posição inicial. Repita o exercício sem descanso entre as repetições.

  3. 3

    Complete três séries de 12 repetições.

    Abdominais oblíquos completos (nível avançado)

  1. 1

    Deite de costas com ambas as pernas estendidas no chão e com seus braços estendidos sobre a cabeça. Vire as palmas das mãos para cima e flexione os pés.

  2. 2

    Inspire, levante os braços e a parte superior do corpo do chão ao mesmo tempo em que levanta as suas pernas do chão. Leve os seus braços aos pés, como se fosse formar um triângulo de cabeça para baixo ou em forma de V com o seu corpo. Toque seus pés.

  3. 3

    Expire e retorne com um movimento controlado de volta à posição inicial. Continue com a próxima repetição, conforme o seu corpo toca o chão.

  4. 4

    Realize três séries de 12 repetições.

Dicas & Advertências

  • Comece com o abdominal oblíquo de uma perna se você tem um histórico de dor nas costas ou se você é novo em exercícios abdominais. Avance para o próximo nível somente depois de dominar o anterior.
  • Adicione pesos no tornozelo e pulso para um desafio a mais ou segure uma bola de medicina em suas mãos.

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