Como acelerar o metabolismo

Escrito por sylvie tremblay, msc | Traduzido por raphael souza
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Como acelerar o metabolismo
Os ajustes certos na dieta, nos exercícios e no estilo de vida farão seu metabolismo correr com você (Getty Images)

Quando o assunto é perda de peso, ter um metabolismo acelerado faz toda a diferença entre alcançar suas metas e nadar e nadar e morrer na praia. Um metabolismo rápido não apenas ajuda a queimar mais calorias como também permite que você coma mais durante sua jornada de perda de peso, tornando mais provável que você permaneça com seu novo estilo de vida rumo a resultados de longo-prazo. Por sorte, você pode maximizar seu nível metabólico através de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida.

Levante pesos

Ao contrário do que muitos acreditam, a melhor forma de conquistar um metabolismo mais rápido não é com horas de exercícios cardiovasculares. Levantar pesos é a melhor coisa que você pode fazer se quiser elevar seu nível metabólico, pois ajuda a desenvolver e manter massa magra. "Pessoas com mais massa magra têm um nível metabólico mais alto em descanso, pois são necessárias mais calorias para manter os músculos do que para manter a gordura", aponta Jarret Arthur, especialista em fitness e defesa pessoal.

Exercitar-se com pesos moderados também ajuda a queimar mais calorias depois de terminados os exercícios. Esse fenômeno, chamado EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício), na sigla em inglês, faz seu corpo absorver mais oxigênio, incendiando seu metabolismo por horas depois de ir à academia.

Planeje duas ou três sessões de levantamento de pesos por semana com pelo menos um dia de intervalo para permitir que seu corpo se recupere.

HIIT: Treinamento de Intervalos de Alta Intensidade

Transforme os entediantes exercícios cardiovasculares em treinamentos de aumento metabólico com HIIT, ou Treinamentos de Intervalos de Alta Intensidade, em português. Assim como o levantamento de peso, HIIT estimula o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Assim, você vai queimar mais calorias durante todo o dia — não apenas quando estiver se exercitando.

Se você já faz exercícios regularmente, comece a adicionar sprints à sua rotina. Trabalhe ao máximo da sua capacidade por 15 segundos a 1 minuto, então diminua o esforço para se recuperar entre os sprints. Aqui vai um rápido treinamento HIIT de 5 minutos de duração para você começar.

  • 25 segundos de burpees
  • 15 segundos de descanso
  • 60 segundos pulando corda
  • 15 segundos de descanso
  • 45 segundos de agachamentos com pulos
  • 15 segundos de descanso
  • 60 segundos de ice-skaters
  • 2 minutos de descanso

Repita 3 vezes

Se você for novo nos exercícios aeróbicos, vá com calma com os treinamentos de intervalos. Tente aumentar moderadamente sua intensidade por três breves intervalos durante seu treinamento, mas não se esgote, sugere Jarret. À medida que entra em forma, você pode começar a incluir mais intervalos e trabalhar a uma maior intensidade durante seus sprints, e então começar a reduzir a duração desses intervalos.

Como acelerar o metabolismo
Adicione sprints ao seus exercícios cardiovasculares para acelerar a queima de calorias pós-treinamento (Getty Images)

"Apimente" um pouco as coisas

Ponha "fogo" na sua dieta para esquentar seu metabolismo. É o que sugere Charmaine Jones, nutricionista de Washington, capital dos EUA. Refeições picantes, como as ricas em pimenta-caiena ou gengibre, aumentam a temperatura corporal, o que acelera o metabolismo. Você pode pôr um toque de pimenta em quase qualquer prato de sabor forte, e até incluir um toque de caiena e gengibre frescos en suas vitaminas.

Uma boa bebida para tomar e acelerar seu metabolismo antes de treinar é uma vitamina de abacaxi com gengibre:

Junte de 2 a 3 pedaços de abacaxi, 1 ou 2 fatias pequenas de gengibre fresco, 1 pitada de pimenta-caiena, um pouco de limão espremido e 100 ml de água de coco ou água mineral. Misture os ingredientes num liquidificador e bata até obter a consistência de vitamina. Se você quiser uma bebida mais refrescante, use abacaxi congelado ao invés de fresco.

Levante o ferro (até a boca)

Acelere seu metabolismo com refeições e lanches ricos em ferro, aponta Charmaine. O mineral transporta oxigênio até as células, promove o metabolismo celular, fornece energia de maneira natural e auxilia as reações químicas necessárias para a queima de gordura.

Alimentos ricos em ferro também tendem a conter proteína, o que aumenta o metabolismo. A proteína tem alto efeito térmico, fazendo seu corpo queimar mais calorias enquanto digere a proteína do que enquanto digere carboidratos e gordura. Comidas ricas em proteína também costumam "encher a barriga", então podem ajudar a seguir uma dieta com calorias limitadas.

Adicione carnes magras e feijões às suas refeições para aumentar a ingestão de ferro, é o que recomenda Charmaine. Aqui vão algumas ideias de como adicionar mais proteína a sua dieta:

  • Adicione um punhado de peitos de frango fatiados ou tempeh grelhado a suas saladas
  • Combine palitos de aipo e cenoura com hummus de feijão preto
  • Beba shakes de proteína como substitutos de refeições ou lanches pós-treinamentos
  • Substitua o iogurte tradicional pelo grego
  • Se você quiser comer frutas, combine-as com 100 ml de queijo cottage
  • Substitua carboidratos refinados por lentilhas ou quinoa
  • Adicione proteína em pó ao seu mingau de aveia

Use suplementos estimuladores do metabolismo

Alguns suplementos vitamínicos e de ervas também podem acelerar o metabolismo. As vitaminas do complexo B ajudam a extrair o máximo de energia da sua alimentação, fornecendo um impulso que melhora seu desempenho e acelera o metabolismo, explica Charmaine. O extrato de chá verde, também conhecido como GTE, na sigla em inglês, contém cafeína, um acelerador metabólico natural. O GTE age como um termogênico, aumentando a temperatura do seu corpo e promovendo a queima calórica ao longo do dia.

Assegure-se de consultar um médico antes de começar a tomar qualquer suplemento alimentar, alerta Charmaine Jones. Seu médico pode recomendar um suplemento eficiente e de qualidade e recomendar uma dosagem que não deverá causar efeitos colaterais.

Beba água gelada

Manter-se hidratado é a chave para aumentar o metabolismo. É o que afirma Erin Palinksi-Wade, nutricionista e personal trainer de New Jersey. A água ajuda a "lavar" toxinas que esgotam suas energias e podem fazer você se sentir esgotado e sem ânimo. Ingerir água é especialmente importante à medida que você perde peso, pois seu corpo produz mais toxinas durante a queima de gordura.

Beba ao menos 2 litros de água por dia e opte por consumir a bebida fria para acelerar ainda mais seu metabolismo — você queimará algumas calorias extras ao aquecê-la até a temperatura corporal.

Durma bastante

Elevar seu metabolismo envolve mais do que uma dieta saudável e exercícios — você também precisa de um bom descanso diário. Seu corpo regenera os músculos enquanto você dorme, conta Erin. Então, o sono de qualidade eleva o metabolismo ao ajudar a reconstrução do tecido muscular. Descansar bastante também reduz o estresse e regula os níveis hormonais, prevenindo o acúmulo de cortisol, que é o hormônio do estresse e que está relacionado ao ganho de peso.

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Um bom sono beneficia seus músculos e ajuda você a queimar gordura (View Stock/View Stock/Getty Images)
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