Como fazer agachamento usando a máquina Smith

Escrito por andrea chrysanthou | Traduzido por rafael affonso de andré
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Como fazer agachamento usando a máquina Smith
O agachamento trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas (training image by Andrey Kiselev from Fotolia.com)

O agachamento é um exercício multifuncional para a parte inferior do corpo. Eles fortalecem os quadríceps, músculos do glúteo, coxas e panturrilhas. Como os músculos da parte inferior do corpo são grandes, usar pesos durante o exercício pode ajudá-lo a aumentar sua eficiência. O agachamento com peso pode ser feito enquanto se levanta a barra ou o halteres durante o exercício, mas pode ser perigoso, pois uma postura inadequada pode causar lesões. Usar a máquina Smith pode ajudá-lo a fazer o exercício de forma segura; ela permite que você faça o movimento com muito peso e sem a necessidade da supervisão de alguém.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Coloque a barra na altura do peito.

  2. 2

    Coloque anilhas na máquina. Caso seja novato na máquina, tente sem peso nas primeiras vezes para se acostumar com o movimento.

  3. 3

    Fique atrás da barra e a posicione na parte frontal dos ombros. Coloque os cotovelos para frente e deixe os pulsos embaixo da barra. Segure-a com os braços separados pela mesma distância dos ombros.

  4. 4

    Dê um pequeno passo para frente, deixando seu pé embaixo da barra. Deixe os pés virados para a frente e mantenha-os na distância dos ombros.

  5. 5

    Gire a barra e levante-a um pouco para destravá-la.

  6. 6

    Dobre os joelhos enquanto move os quadris para trás. Continue a descer a barra até que atinja uma posição quase sentada; as coxas devem estar paralelas ao chão.

  7. 7

    Reposicione os pés e fortaleça as pernas até que volte para a posição inicial.

  8. 8

    Faça 12 repetições seguidas. Elas serão consideradas a primeira série.

  9. 9

    Coloque a barra no dispositivo de segurança logo após a última repetição.

  10. 10

    Descanse de 30 segundos a um minuto e faça mais duas séries de agachamento.

Dicas & Advertências

  • Não desça demais os joelhos ou pode lesioná-los.
  • Caso sinta pontadas ou estiramento agudo nas pernas durante o uso da máquina Smith, termine a repetição, coloque a barra no dispositivo de segurança e pare de se exercitar.
  • Espere pelo menos 48 horas até treinar novamente a parte inferior do corpo. Os músculos devem se recuperar antes da próxima sessão de treino.

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