Como fazer agachamentos com uma perna

Escrito por ehow contributor | Traduzido por vitor pacheco leepkaln
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Estes agachamentos, ou "pistolas", são utilizados por corredores, lutadores, atletas ou qualquer um que queira força explosiva, equilíbrio e pernas mais fortes. Eles focam nos glúteos, quadríceps e músculos da coxa e podem ser feitos em qualquer lugar. Aprenda a treinar como os profissionais lendo as etapas a seguir.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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Instruções

  1. 1

    Consulte seu médico antes de começar este treino.

  2. 2

    Procure por um local relativamente espaçoso, de 2,5 m² a 3 m², onde você pode realizar estes exercícios.

  3. 3

    Comece ficando com seus pés separados à distância do quadril e seus braços esticados na sua frente. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho esticado e reto.

  4. 4

    Flexione o estômago e mantenha o quadril nivelado enquanto você abaixa o joelho direito a um ângulo de 90º, entre a coxa e a canela, certificando-se de que ele fique atrás dos dedos do pé.

  5. 5

    Retorne à posição original mantendo suas costas retas e braços esticados para frente. A maior parte do seu peso deve ser direcionada em seus calcanhares durante esta fase do agachamento.

  6. 6

    Aprenda o movimento utilizando um banco ou cadeira para sentar durante a primeira parte do agachamento. Faça o exercício até que você possa completar 5 séries de 5 repetições cada uma. Finalmente, diminuir a altura da superfície gradualmente (caixas pequenas funcionam bem) até que você possa fazer sem apoio.

  7. 7

    Encontre um parceiro para ajudar você. Se encontrar dificuldades para manter seu equilíbrio durante o agachamento de uma perna, encontre alguém que possa segurar suas mãos enquanto realiza o movimento.

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