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Alimentos ricos em vitamina D

Suco de laranja é uma boa opção para ingerir vitamina D
Christopher Robbins/Digital Vision/Getty Images

Introdução

A vitamina D é um supernutriente importante para a saúde dos ossos. Sem a quantidade adequada, entre 400 e 600 UI (unidades internacionais) diariamente para adultos, o risco de fraturas nos ossos, osteoporoses e outros problemas, como fraqueza muscular, podem aparecer. Isso acontece principalmente porque a vitamina D ajuda o corpo a manter a quantidade apropriada de cálcio. Aproximadamente um bilhão de pessoas no mundo não consomem a quantidade adequada de vitamina D, de acordo com a Escola de Harvard de Saúde Publica. Embora a pele possa sintetizar a vitamina D com a luz do sol, muitas pessoas não expõem seus corpos ao sol diariamente. A resposta para isso são alimentos ricos em vitamina D. Já que estes alimentos são normalmente ricos em outros nutrientes, alimentos ricos em vitamina D podem beneficiar seus ossos e seu bem estar no geral.

Salmão é uma fonte rica de nutrientes
Thomas Northcut/Lifesize/Getty Images

Salmão

Apesar de que o salmão é conhecido pela proteína e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, este alimento também é uma fonte rica de vitamina D. Uma porção de 84 g fornece 447 UI de vitamina D. Como outros peixes, o salmão é rico em minerais essenciais, incluindo o cálcio. Para atingir suas necessidades de vitamina D e aumentar sua ingestão de nutrientes, Kate Gudorf, um nutricionista registrado da Austrália, recomenda consumir bastante salmão. Ela afirma em seu site: "Salmão é realmente um superalimento e está colocado no dez alimentos mais nutritivos". Ela sugere incorporar o salmão em pratos de ovos no café da manha e servi-lo grelhado com legumes no jantar.

Atum em lata é comum e muito versátil
Juanmonino/E+/Getty Images

Atum em lata

Além de ser um alimento versátil e comum, o atum em lata fornece uma quantidade significativa de vitamina D. Uma porção de 84 g de atum enlatado em água fornece 154 UI de vitamina D. As partículas de ossos comestíveis deste alimentos são ricas em cálcio e vitamina D, fazendo deste um alimento muito saudável. Para fazer uma salada de atum nutritiva, misture atum enlatado em água com maionese, aipo fatiado, cenouras fatiadas e ervilhas congeladas ou frescas. Também é possível misturá-lo em molhos de macarrão e pratos de arroz no lugar de frango ou carne bovina para conseguir uma alternativa rica em vitamina D e com baixo teor de gordura.

A truta é um prato tradicional da dieta mediterrânea
Thomas Barwick/Digital Vision/Getty Images

Truta

A truta é um prato tradicional da dieta mediterrânea --esta é conhecida pela saúde cardíaca, baixo colesterol e longevidade. Para aproveitar estes benefícios, Sharon Palmer, nutricionista e contribuinte do "Today's Dietitian", revista de nutrição sugere manter a truta em sua lista de compras. De acordo com o Departamento de Saúde do Estado de Nova Iorque, uma porção de 84 g deste peixe fornece 645 UI de vitamina D, embora a quantidade desta vitamina possa variar bastante dependendo da espécie e se o animal é criado em fazendas ou na natureza. A truta-arco-íris é considerada rica em vitamina D. Métodos de preparo saudáveis incluem assar, cozinhar em água quente e grelhar com spray de cozimento não aderente ou azeite de oliva. Para dar um sabor melhor, cubra a truta com ervas frescas ou secas e adicione um pouco de suco de limão.

O suco de laranja é uma alternativa para pessoas que não gostam de peixes
Laurange/StockFood Creative/Getty Images

Suco de laranja enriquecido

Se você não é um amante de peixes, não se preocupe. Vários alimentos são enriquecidos com este nutriente. Isso significa que a vitamina D é adicionada durante o processamento. O suco de laranja enriquecido é um dos exemplos mais ricos, já que contém 137 UI de vitamina D por porção. Ele também fornece uma quantidade valiosa de cálcio e o antioxidante vitamina C. Já que mesmo sucos puros são ricos em açúcar, consuma porções modestas de suco de laranja com fibras e alimentos ricos em proteína, como torradas integrais e leite de baixo teor de gordura, o que ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue.

Ovos contém uma boa quantidade de vitamina D
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Ovos

Ovos normalmente têm uma reputação ruim devido ao alto colesterol da gema. No entanto, ovos contêm nutrientes valiosos, incluindo a vitamina D. Uma gema de ovo grande fornece 41 UI de vitamina D. O consumo moderado de ovos, ou até um ovo por dia, não é relacionado com fatores de risco de doenças cardíacas como colesterol alto, de acordo com a Escola de Harvard de Saúde Publica. Para fazer um omelete saudável para o coração e rico em vitamina D, mexa e salteie ovos com queijo e cogumelos fatiados, já que estes alimentos também contêm quantidades modestas de vitamina D.

O leite é outra boa opção para ingerir vitamina D
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Leite enriquecido

Para muitas pessoas, ao pensar nos benefícios do leite, a primeira palavra que aparece é "cálcio". Graças ao enriquecimento, a maioria dos leites fornece uma boa quantidade de vitamina D. Leite desnatado, com pouca gordura, com gordura reduzida e leite integral fornecem entre 115 e 124 UI de vitamina D em cada porção de 224 ml. Se você não tolera ou consome lactose, escolha soja enriquecida, amêndoas, arroz ou leite de vaca sem lactose, já que estes produtos contêm quantidades similares de vitamina D.