Alimentos para uma dieta de 2200 calorias

Escrito por kate sheridan | Traduzido por pedro santos
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Alimentos para uma dieta de 2200 calorias
Frutas frescas cortadas são um bom lanche que pode ser embalado para ser consumido no trabalho (Slices of Kiwi fruit with two whole fruit in the background image by Jack Kunnen from Fotolia.com)

Se você planejar suas refeições tendo em mente um equilíbrio saudável, é possível comer de forma sensata, mantendo uma dieta de 2200 calorias. Você comerá muitas frutas frescas e vegetais – pelo menos cinco porções por dia – por isso, planeje comprar alimentos frescos duas vezes por semana. Defina cada cardápio e lanche no papel, assim como sua lista de compras, para que não seja pego desprevenido, sem os alimentos de que precisa. Você pode preparar algumas refeições e lanches como kiwis fatiados e bolachas de arroz para levar para o escritório, evitando, assim, uma barra de chocolate ou lata de refrigerante no meio do dia.

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Frutas e vegetais frescos

Sua dieta saudável de 2200 calorias deve incorporar diversas frutas e vegetais coloridos. Aumente seu consumo de frutas e vegetais para pelo menos cinco porções ou mais todos os dias. Seu plano de dieta pode incluir meia tigela de salada de frutas no café da manhã ou um punhado de morangos no seu cereal integral. Coma dois tipos de frutas inteiras, como maçãs e bananas, para um lanche no meio da manhã, o qual deve ter menos de 200 calorias. Misture frutas tropicais fatiadas, como maracujá e manga na sua salada de frango. Coma dois vegetais, como brócolis e cenoura, com seu jantar de carne magra.

Pães, massas e cereais integrais

Numa dieta de 2200 calorias, a maior parte dos carboidratos, como pães, cereais e massas, devem ser consumidos na forma integral. No café da manhã, escolha pães e torradas integrais para sanduíches ou um bagel integral e, no jantar, um pãozinho integral. Você pode ter mais variedade substituindo por aveia, pães de sete grãos, muffins e macarrões integrais. Polvilhe uma colher de sopa de linhaça na sua granola, junto com uvas passas.

Laticínios com pouca gordura e carnes magras

Você pode manter as calorias em torno de 2,200 por dia e ainda comer laticínios, basta escolher os desnatados ou com baixo teor de gordura. Experimente uma tigela de queijo cottage com sua salada de frutas pela manhã. Uma xícara de leite desnatado a cada refeição irá manter suas calorias com bebidas em 240 por dia. Você pode escolher obter sua proteína comendo uma ave sem pele, consumindo uma porção de cerca de 88g de peru magro ou peito de frango no almoço ou jantar, ou uma porção de aproximadamente 100g de pescado branco grelhado. Para variar, asse ou grelhe uma costeleta ou fatia de carne vermelha de vez em quando.

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