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Alimentos ricos em luteína e zeaxantina

Os pigmentos vegetais luteína e zeaxantina são antioxidantes. Boas fontes de luteína e de zeaxantina incluem uma variedade de produtos hortícolas, além de outros alimentos. Os alimentos crus frescos são melhores quando se trata de obter o máximo de nutrição por porção. Um estudo realizado pelo Journal of the American College of Nutrition, em 2004, concluiu que "Existem evidências continuamente crescentes que sugerem que a luteína e a zeaxantina podem contribuir para a proteção contra várias doenças relacionadas à idade, incluindo a catarata e a degeneração macular relacionada ao envelhecimento, além de outras doenças como a demência".

Os pigmentos vegetais luteína e zeaxantina são antioxidantes. Boas fontes de luteína e de zeaxantina incluem uma variedade de produtos hortícolas, além de outros alimentos (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Folhas verdes

Coma legumes de folhas verdes escuras para aumentar a quantidade de luteína e zeaxantina em sua dieta. As três melhores fontes de luteína e zeaxantina na categoria de vegetais de folhas verdes são a couve, o espinafre e o repolho. A couve crua tem aproximadamente 39 mil mcg de luteína por porção de 100 g e 22 mil mcg de zeaxantina por porção de 100 g. A couve cozida e congelada tem cerca da metade. O espinafre cru tem aproximadamente 10,2 mil mcg de luteína por porção de 100 g e 331 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. Assim como a couve, o espinafre cru fresco tem a maioria dos nutrientes por porção. A couve crua tem aproximadamente 16,3 mil mcg de luteína por porção de 100 g e 270 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. Tal como acontece com a couve, o repolho cru é melhor. Outros legumes de folhas verdes que também são ricos em luteína e zeaxantina incluem o nabo, a acelga, a mostarda e o dente-de-leão verde.

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Outras frutas e legumes

O brócolis cru tem cerca de 1.900 mcg de luteína por porção de 100 g e 1.000 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. As pimentas vermelhas frescas oferecem grandes quantidades de luteína em 6.800 mcg por porção de 100 g. As pimentas alaranjadas são uma fonte superior de zeaxantina com 1600 mcg por porção de 100 g. O milho em lata tem cerca de 520 mcg de zeaxantina por porção de 100 g e o milho congelado tem 375 mcg de zeaxantina por porção de 100 g. As tangerinas têm aproximadamente 55 mcg de luteína e 112 mcg de zeaxantina por porção de 100 g, enquanto o suco de laranja tem 40 mcg de luteína e 80 mcg de zeaxantina por porção de 100 gramas.

Ervas e especiarias

Muitas ervas frescas têm os benefícios da luteína e da zeaxantina. A salsa crua tem 10.200 mcg de uma combinação de luteína e zeaxantina. O manjericão contém níveis elevados de luteína e de zeaxantina, assim como outros nutrientes. O nível de luteína e zeaxantina no manjericão é 5.650 mcg por porção de 100 g. A páprica é derivada da pimenta vermelha e é comumente utilizada para adicionar cor a molhos, sopas ou carnes. Ela também é rica em luteína e zeaxantina, com uma combinação de ambas de 13 mil mcg por porção de 100 gramas.

Ovos

A adição de flores de calêndula à alimentação da galinha produz gemas que estão cheias de luteína. Quanto mais laranja for uma gema de ovo, maior será a quantidade de luteína. Os ovos têm 2.300 mcg por porção de 100 gramas.

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Referências

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