Alimentos saudáveis para reduzir o estresse

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traduzido por lara scheffer | 17/05/2016
Alimentos saudáveis para reduzir o estresse
Certos alimentos saudáveis podem ajudar a reduzir o estresse (View Stock/View Stock/Getty Images)

Não importa se você está atrasado para o trabalho, mudando para uma casa nova ou tendo dificuldades para pagar as contas, vai sentir a reação química que faz com que seu coração acelere e os músculos fiquem tensos. E, quando não tratado e mal controlado, o estresse cria um caos em sua saúde. Ele o deixa mais suscetível a doenças como resfriado, eleva a pressão sanguínea e aumenta o risco de diabetes e depressão. Talvez você já saiba que exercícios e meditação são maneiras saudáveis de reduzir o estresse, mas os nutrientes presentes em certos alimentos também podem ajudar.

Chocolate amargo

Está estressado? Coma um pouco de chocolate amargo. O resveratrol, um antioxidante encontrado no chocolate, estimula a liberação de serotonina no cérebro. Essa substância química altera o humor e já foi provado que ela faz com que você se sinta relaxado e feliz. Os nutrientes no chocolate amargo também melhoram o fluxo sanguíneo e reduzem a pressão. Embora o chocolate ofereça vários benefícios à saúde com relação ao estresse, não exagere. 30 gramas de chocolate amargo por dia devem ser suficientes para ajudá-lo a lidar com o estresse. Lisa Cimperman, da Academia de Nutrição e Dietética, também sugere que se consuma o chocolate amargo não alcalizado que contém pelo menos 70% de cacau para se obter os melhores benefícios.

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O chocolate amargo estimula a liberação de substâncias químicas que o ajudam a relaxar (Getty Images)

Salmão

Os ácidos graxos ômega-3 no salmão não só são bons para seu coração, mas pesquisadores também dizem que eles podem ajudá-lo a lidar melhor com o estresse. Os ácidos graxos essenciais encontrados no salmão protegem os neurônios de danos causados pelo estresse, o que é extremamente útil para pessoas que sofrem de estresse crônico. Para melhorar sua saúde, tente comer salmão ou outros peixes gordurosos, como atum ou sardinhas, duas vezes por semana. Se você não gosta de peixes, Lisa sugere consumir semente de linhaça ou nozes para obter os ácidos graxos ômega-3.

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Os ácidos graxos essenciais no salmão protegem os neurônios de danos causados pelo estresse (Getty Images)

Uma banana por dia

Com poucas calorias e facilmente encontradas, as bananas são uma ótima adição à sua dieta de redução de estresse. A deficiência de vitamina B6 reduz a produção de serotonina, segundo os médicos naturopatas Kathleen A. Head e Gregory S. Kelly. Tornar a banana um item regular de sua dieta mantém a produção de serotonina e os níveis de vitamina B6 elevados. As bananas também são ricas em potássio, um nutriente que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.

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Os altos níveis de potássio nas bananas podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea (Getty Images)

Acelga ansiolítica

O cortisol é o principal hormônio responsável pela resposta do estresse. Ele prepara o corpo para reações de luta ou fuga ao inundá-lo de glicose para fornecer energia imediata. O estresse crônico reduz o magnésio em nosso organismo e os baixos níveis dessa substância aumentam sua propensão ao estresse, piorando os efeitos, segundo alguns pesquisadores. Se o estresse está fazendo com que você se sinta ansioso, irritadiço e agitado, pode haver uma deficiência de magnésio em seu organismo. Com 150 miligramas de magnésio por xícara de acelga cozida, o vegetal pode aumentar sua ingestão de magnésio, ajudar a equilibrar os níveis de cortisol e reduzir a ansiedade.

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A acelga é rica em magnésio, que pode ajudar a reduzir a ansiedade (Getty Images)

Hora do chá

O chá verde e o chá preto contêm o aminoácido L-teanina. Essa substância aumenta a produção de dopamina e serotonina. Assim como a serotonina, a dopamina é uma substância química do cérebro que promove a sensação de prazer. Então, mesmo que uma xícara de chá verde às vezes tenha mais cafeína do que uma xícara de café, a L-teanina pode neutralizar o estimulante e promover sentimentos de alegria e relaxamento em algumas pessoas.

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O aminoácido encontrado no chá libera substâncias que criam sensações boas no cérebro (Getty Images)

Pimentões vermelhos

Os crocantes pimentões vermelhos não só adicionam cor a uma salada ou refogado, mas também estimulam o sistema imunológico e combatem o estresse. Meia xícara de pimentões vermelhos contém 158 miligramas de vitamina C — mais do que um copo de suco de laranja. E também tem mais vitamina C do que a quantidade recomendada de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres. Segundo Kathleen e Gregory, aumentar a ingestão de vitamina C em quantidades acima do recomendado ajuda a reduzir os níveis de cortisol — eles recomendam até 1 grama por dia. Isso é ainda mais importante para homens que tendem a ter níveis de cortisol mais altos do que as mulheres.

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Os pimentões vermelhos são ricos em vitamina C e podem reduzir os níveis de cortisol (carotur/iStock/Getty Images)

Fortaleça-se com feijões

As vitaminas B são conhecidas por ajudar a extrair energia dos alimentos que você consome, mas também têm um grande papel no controle do estresse. A niacina promove o sono, o ácido pantotênico (vitamina B5) e a tiamina regulam o cortisol em situações estressantes e o folato é necessário para a regeneração de neurônios. Os feijões não só são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, mas também são ricos em fibras, proteínas e ferro. Meia xícara de qualquer tipo de feijão, incluindo feijão preto, feijão branco ou grão de bico, pode ajudá-lo a ingerir as vitaminas do complexo B que você precisa para lidar com o estresse. Use feijões em sopas, saladas ou em acompanhamentos integrais para dar mais textura e sabor.

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Os feijões contêm niacina, que promove o sono (Getty Images)
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