Alongamentos para cada parte do seu corpo

Escrito por derek king | Traduzido por geissy de assis
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Alongamentos para cada parte do seu corpo
O alongamento aumenta a flexibilidade e melhora a circulação (stretch image by Frenk_Danielle Kaufmann from Fotolia.com)

O Alongamento é um componente essencial de qualquer programa de exercícios. De acordo com The Mayo Clinic, "o alongamento aumenta a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento de suas articulações". Isso pode até mesmo melhorar a circulação sanguínea e reduzir o estresse. Antes de se envolver em atividades rigorosas, é aconselhável que se esticar para reduzir o risco de lesões. Existem vários exercícios de alongamento que você pode fazer para deixar todo o corpo solto.

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Pescoço

O alongamento pode aliviar dores musculares no pescoço e na parte superior das costas. Os músculos do trapézio, escaleno, levantador de escápula e do esplênio são alongados nestas atividades. No alongamento "Rotação do pescoço", olhe para frente, com os braços na frente de você. Mantenha os cotovelos retos enquanto aperta as mãos, para impedir que os ombros se levantem. Em seguida, vire o pescoço até o queixo ficar diretamente acima de seu ombro. Mantenha esta posição durante 10 a 30 segundos, e repita do outro lado. No alongamento "Flexão do pescoço para frente", deixe os braços, cotovelos e ombros de forma semelhante ao alongamento "Rotação do pescoço". Desta vez, abaixe o seu queixo até bater no seu peito, e fiquem assim de 10 a 30 segundos.

Peito e ombro

Alongar os músculos do peito e do ombro melhora a postura e fortalece o manguito rotador. Para fazer o "Alongamento peitoral", fique em baixo uma porta ou ao lado de uma parede. Coloque o antebraço de um de seus braços na parede ou na porta. Dê um passo a frente e gire o seu corpo para longe do braço estendido por 10 a 30 segundos. Repita com o outro braço. No "Alongamento de rotação externa", se deite de costas com os dois braços ao lado do corpo horizontalmente, e os cotovelos flexionados a 90 graus. Usando um parceiro, peça-o para empurrar o ombro para trás em direção ao chão usando o seu cotovelo e punho. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.

Costas e abdômen

Alongamentos nas costas e no abdômen aliviam as costas inteiramente, incluindo a coluna vertebral, as costelas e o abdômen inteiro. Para fazer o alongamento "Costas inferior", se deite no chão de costas. Leve os joelhos até o peito, e use as mãos para trazê-los ainda mais. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. No alongamento "Rotação", levante-se com os braços cruzados sobre o peito. Gire os ombros para um lado o quanto for possível, e mantenha por 10 a 30 segundos. No alongamento "Abdominal", se deite no chão de frente para o chão. Coloque as mãos no chão e se levante para cima, mantendo os quadris no chão. Mantenha a posição por alguns segundos para esticar todos os músculos abdominais.

Alongamentos das pernas

Alongamentos nas pernas são essenciais para manter as pernas livres de dores e lesões antes e após de atividades de correr. Para fazer o alongamento "Quadríceps de pé", fique de pé sobre uma perna. Puxe a outra perna até o seu bumbum, mantendo a outra perna reta (os joelhos não devem dobrar). Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, e alterne as pernas. Para fazer o alongamento "Canela", ajoelhe-se no chão. Comece a se inclinar para trás em direção aos calcanhares dos pés, usando as palmas das mãos para se apoiar. Mantenha a posição o quanto puder e repita de três a cinco vezes. No alongamento "Tendão do jarrete sentado", sente-se no chão, com as duas pernas retas na frente. Tente tocar os dedos dos pés inclinando-se para a frente, mantendo as costas retas. Mantenha posição por 10 a 30 segundos.

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