Alongamentos e exercícios para dor nas articulações sacroilíacas

Escrito por rick suttle Google | Traduzido por ludmyla dias
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Alongamentos e exercícios para dor nas articulações sacroilíacas
Dores na região lombar podem ser causadas por lesões na articulação sacroilíaca (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Dores ou disfunções associadas às articulações sacroilíacas ocorrem quando as vértebras sacrais (parte inferior das costas) pressionam o acetábulo do osso ilíaco (quadril). Devido à configuração complexa dos músculos, ligamentos e nervos, muitas vezes é difícil localizar a causa exata da dor na articulação sacroilíaca. As mulheres são mais suscetíveis a estas dores do que os homens porque seu sacro é mais largo e mais curto. Os sintomas mais comuns incluem uma dor irradiada que atinge as pernas e os tornozelos. Certos exercícios e movimentos de alongamento podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto causados por este problema.

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Sobre os exercícios

Exercícios de alongamento vão ajudar a relaxar a região lombar, os músculos e os ligamentos adjacentes, particularmente nos quadris, abdômen e nádegas. Eles também promovem o fluxo sanguíneo para a área das articulações, levando oxigênio e nutrientes necessários para amenizar a inflamação e a dor. O alongamento fornece estabilidade para a coluna, aliviando a pressão da articulação sacroilíaca. Salvo alguns casos específicos, faça dez repetições de cada exercício e mantenha cada movimento por dois a cinco segundos. Faça três séries de cada exercício.

Exercícios de alongamento

O Sistema de Saúde da Universidade de Michigan recomenda os seguintes exercícios de alongamento para dor na articulação sacroilíaca.

Deite-se sobre um piso duro e estenda a perna esquerda para a frente. Lentamente, puxe o joelho direito em direção ao peito com as duas mãos. Mantenha essa posição e repita com a outra perna.

Desta vez, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Mantenha essa posição e, em seguida, repita o movimento.

Vá até a passagem da porta, deite e coloque um dos pés contra a parede e o outro estendido em direção ao corredor. Isto vai esticar o tendão (parte de trás da coxa) do músculo. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

Deite de costas, levante os joelhos e abra lentamente as pernas, esticando os músculos na área interna da coxa. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, depois relaxe. Repita esse movimento três vezes.

Exercícios de resistência

Deite-se sobre um piso duro com os joelhos apontados para cima. Pressione firmemente a região lombar contra o chão, segure e, em seguida, relaxe. Repita como indicado acima.

Em seguida, aperte as nádegas e mantenha esse movimento.

Estenda as pernas para a frente. Lentamente, levante-as cerca de 15 cm do chão. Comece elevando-as em 25 cm, em seguida, de volta para 15 cm quantas vezes você puder. Músculos abdominais fortes também irão sustentar melhor a articulação sacroilíaca e aliviar a dor nessa área.

Finalmente, traga os joelhos para cima, prepare os pés e lentamente levante as nádegas e região lombar do chão. Mantenha essa posição, então relaxe. Repita o procedimento para o número recomendado de repetições acima.

Deite-se de barriga para baixo e estique os braços, arqueando as costas, deixando a frente dos quadris em contato com o chão. Segure o movimento, então relaxe.

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