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Alongamentos para reduzir o encurtamento dos músculos isquiotibiais

Os isquiotibiais encurtados, músculos grandes que passam pela parte posterior da coxa, são muito comuns nos dias atuais devido a posição prolongada das pessoas, sentadas em seus carros, escritórios e demais atividades diárias. Esses músculos flexionam os joelhos, e quando você está sentado e seus joelhos estão em uma posição flexionada por um longo tempo, tais músculos podem encurtar.

Sentar com os joelhos dobrados por muito tempo pode encurtar os músculos isquiotibiais e causar dor (Martin Barraud/OJO Images/Getty Images)

Aplicação de compressa quente

Embora os exercícios de alongamento sejam uma forma de combater músculos encurtados, um estudo realizado com jogadores de futebol da Universidade do Texas, em Austin, descobriu que a aplicação de compressas quentes nos isquiotibiais resultou em mais ganhos de flexibilidade do que com um alongamento estático. Uma compressa úmida foi colocada sobre os isquiotibiais de um grupo de participantes por 20 minutos . O tempo envolvido, no entanto, era muito maior do que os 90 segundos de alongamento que o outro grupo fez. Você pode copiar o procedimento enrolando uma compressa aquecida a 71 ºC em um tecido e colocando-a em seus músculos ao deitar-se de barriga para baixo.

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Movimento das pernas na bicicleta

Este é um exercício de alongamento dinâmico que visa relaxar músculos isquiotibiais encurtados. O exercício utiliza uma perna por vez. Realize movimentos de bicicleta com as duas pernas. Para iniciar, fique de pé sobre sua perna direita e traga sua perna esquerda até o nível da cintura, com o joelho dobrado. Em seguida deixe sua perna esquerda reta e gire-a em direção ao chão atrás de você. Após erguer o máximo possível da perna sem dobrá-la, flexione o joelho, como se você fosse chutar suas nádegas. Pessoas com dificuldades em balançar uma perna podem colocar a mão na parede ou em uma barra para auxiliar no movimento.

Alongamento para corrida com saltos

Este é um exercício estático para alongar os isquiotibiais, proporcionando menos estresse sobre os joelhos. Para executar este exercício, sente com a perna direita em linha reta e seu pé esquerdo contra a parte interna da sua coxa direita, com o joelho dobrado. Incline-se para frente a fim de alcançar seus dedos do pé direito. Esse alongamento pode ser desconfortável para as pessoas com quadris e virilhas inflexíveis. Coloque um travesseiro sob os joelhos dobrados para aliviar o desconforto. Execute o exercício em ambas as pernas.

Ioga

As posições do ioga são outra cura para músculos encurtados. Existem diversas posturas, como a dandasana, que alongam os músculos posteriores da coxa. A elevação lateral reclinável da perna é uma dessas posturas; a qual soa como um exercício de fortalecimento, mas na verdade é um alongamento. Para executar este exercício, deite-se de lado e sustente a cabeça erguida com o braço. Eleve a perna de cima em direção ao teto e agarre o dedão do pé desta perna, com o intuito de puxar a perna para o lado de sua cabeça. Repita no outro lado. Se você tiver problemas de equilíbrio do seu lado, coloque a sola do pé contra uma parede de suporte.

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Referências

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