Como alongar o músculo psoas

Escrito por ehow contributor | Traduzido por philipe oliveira
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Como alongar o músculo psoas
Alongue o músculo psoas

Embora as classes de alongamento pouco mencionem o músculo psoas pelo nome, ele é um dos mais importantes no corpo. Unindo a parte inferior das costas e a parte interna da coxa, o músculo psoas é responsável pelo movimento das pernas e flexibilidade da coluna vertebral. O psoas tenso é, muitas vezes, a causa de dores lombares, dores no joelho, quadris e coxas.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontandos para o teto. Embora essa posição pareça completamente estática, é na realidade um alongamento básico do psoas. Para as pessoas que possuem dores lombares severas, esse é um exercício seguro para relaxar e alongá-lo.

  2. 2

    Assuma a mesma posição do Passo 1. Mantenha um joelho dobrado e estique a outra perna ao longo do chão. Respire profundamente, sustente-a por cerca de 30 segundos, então mude inverta as posições. Esse alongamento suave possui como objetivo o músculo psoas e é apropriado para aqueles com dores nas costas moderadas.

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    Volte a mesma posição do Passo 1. Traga o joelho direito ao peito, segurando a perna logo abaixo do joelho. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, mantendo o joelho flexionado, estique a perna esquerda no chão. Em seguida, traga a perna esquerda de volta para a sua posição dobrada inicial. Faça alternação das pernas.

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    Ajoelhe-se no chão. Mova uma perna à frente, com o joelho dobrado a 90 graus, e coloque seu peso sobre seu pé. Mova a outra perna para trás, de modo que sua panturrilha, pé e joelho mantenham-se no chão. Lentamente incline-se para a frente até sentir o alongamento no quadril relacionado à perna de trás. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos, inverta as posições entre as pernas. Trata-se de um alongamento mais intenso do psoas.

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    Levante-se e fique ereto, mova um pé cerca de 25 cm para atrás do outro. Dobre ambos joelhos, o que está à frente e o mais atrás, distribua uniformemente o peso entre os dois pés. Certifique-se de que seus joelhos não se estendam para além de seus pés e mantenha seu quadril à frente. Mantenha a posição por 20 segundos, depois troque as posições das pernas.

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    Fique de quatro e traga o joelho de uma perna entre as suas duas mãos. Repouse a parte de trás da referida perna dobrada no chão. Alinhe a outra perna atrás de você. Mantenha o corpo alinhado sobre seus quadris e sinta o alongamento no quadril (e psoas) de sua perna dobrada. Alterne as pernas.

Dicas & Advertências

  • Faça aulas de ioga e pilates, onde o alongamento do psoas frequentemente faz parte das séries de alongamento das aulas.
  • Mantenha seus ombros no chão no Passo 3. O exercício não funcionará se você levantar as costas do chão.
  • Tenha cuidado no Passo 4. Consulte um médico antes de realizar esses exercícios de alongamento caso você possua dores fortes no quadril ou coluna. Não dobre a coluna enquanto realizar esses exercícios.

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