Como alongar o tendão do calcanhar e a fáscia plantar

Escrito por tisa shaw | Traduzido por juliana néris nakanejo
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Como alongar o tendão do calcanhar e a fáscia plantar
Alongamento pode prevenir a dor (Hemera Technologies/Photos.com/Getty Images)

Alongar o tendão do calcanhar (tendão de Aquiles) e a fáscia plantar, logo depois de sair da cama todas as manhãs, vai ajudar a prevenir a dor aguda que você sente quando dá os primeiros passos. Pense na fáscia como uma tira de borracha que está relaxada a noite toda, e então é subitamente esticada. Fazendo esses dois execícios antes de dar os primeiros passos, vai reduzir a inflamação dela, e ajudar a acelerar a cura se você sofrer de fascite plantar. Cada um dos alongamentos a seguir devem ser feitos imediatamente depois de sair da cama e repetidos quatro a mais vezes por dia, especialmente se ficar sentado ou em pé por períodos prolongados.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Dois livros de capa dura
  • Uma toalha

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Instruções

    O alongamento

  1. 1

    Sente no chão com as pernas à sua frente. Segurando a toalha com as duas mãos, enrole-a logo abaixo dos dedos do pé. Mantendo a perna esticada, puxe a toalha para alongar a fáscia plantar, segure e conte até 10. Repita cinco vezes.

  2. 2

    Coloque os dois livros de capa dura (ou qualquer objeto capaz de suportar o seu peso) a aproximadamente 15 cm da parede. Deixe um livro reto e o outro em ângulo, para formar uma inclinação. Fique em pé com a parte afetada do pé na parte inferior na inclinação, deixando os dedos e a sola do pé nos livros e o calcanhar no chão. Mantenha o joelho do pé afetado esticado, apoie na parede enquanto você sentir os músculos da panturrilha esticarem. Mantenha essa posição por 10 segundos e relaxe. Repita cinco vezes.

  3. 3

    Fique a uma distância de um braço da parede, colocando um pé a alguns centímetros da parede, e o pé afetado atrás, longe o suficiente para seu calcanhar estar rente ao chão. A perna da frente deverá estar ligeiramente dobrada, enquanto a perna de trás deverá estar esticada. Lentamente incline-se me direção à parede enquanto sentir sua panturrilha esticar. Permaneça na posição por 10 segundos. Repita cinco vezes. Você pode alongar a fáscia plantar ao mesmo tempo colocando uma toalha enrolada debaixo do seu pé, logo abaixo dos dedos do pé que está atrás, durante o alongamento.

  4. 4

    Coloque o tornozelo do pé afetado no joelho da outra perna. Com a mão, puxe seus dedos na direção do seu corpo, enquanto sete a fáscia plantar esticar. Fique na posição por 10 segundos, relaxe, puxe de novo, repetindo por 30 segundos.

  5. 5

    Fique com os pés alinhados e pernas separadas. Curve seus dedos como se fosse pegar um lápis com o pé, e relaxe. Comece com 10 movimentos ( a menos que sinta dor) e aumente para 50 vezes. Descanse o pé contando até 30 e faça o exercício novamente. Repita ao longo do dia.

Dicas & Advertências

  • Se você fizer esses alongamentos antes de caminhar ou correr, eles podem ajudá-lo com a inflamação, que pode ocorrer depois de sofrer de fascite plantar.

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