Como alongar os tendões das pernas

Escrito por linda hansen | Traduzido por marina pastore
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Como alongar os tendões das pernas
Um corredor se aquecendo (runners stretch image by LadyInBlack from Fotolia.com)

Evite lesões aos tendões das pernas seguindo alguns simples movimentos de alongamento antes de se exercitar. Os tendões de Aquiles, que vão das panturrilhas aos calcanhares, são muito suscetíveis a lesões de tendão, como a tendinite. O tendão de Aquiles ajuda a esticar os dedos dos pés e se contrai durante esportes como correr, pular, esquiar ou andar de bicicleta. Você também tem tendões ligados ao redor dos joelhos a músculos nas panturrilhas e coxas, na frente e atrás.

Os tendões conectam os músculos aos ossos; então, somente distensões excepcionais vão arrancar um ligamento do osso. O maior tendão ao redor do joelho é o tendão patelar. Ele conecta a patela (ou rótula) à tíbia. Este tendão cobre a patela e continua coxa acima, onde é chamado de tendão do quadríceps, já que ele se liga aos músculos do quadríceps na frente da coxa. Os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa também têm tendões que se ligam em lugares diferentes em torno da articulação do joelho, de acordo com o "The Complete Medical Guide", do dr. Benjamin F. Miller.

Existem exercícios que, se feitos corretamente, preparam os tendões da sua perna para o uso. Especialistas concordam que se aquecer com um exercício feito corretamente ajuda a prevenir lesões.

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O que você precisa?

  • Uma parede, cadeira ou árvore

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Instruções

    Exercícios de alongamento

  1. 1

    A Dra. Jolie Bookspan, no site "Healthline.com", aconselha o seguinte alongamento para o tendão de Aquiles: fique de pé de frente para uma parede a cerca de um braço de distância. Mantenha os pés paralelos e apontando direto para a frente; não vire-os para fora nem um pouco. Coloque um pé na parede na altura do joelho. Pressione este calcanhar contra a parede. Olhe para baixo e veja se o pé em que você está apoiado está apontando diretamente para frente. Mantenha este pé reto, não virado para fora. Não se incline em direção à parede. Levante o peito até que sua postura esteja reta. Não deixe o quadril se curvar para baixo ou o joelho de apoio se dobrar. Sorria, relaxe os ombros e respire. Segure a posição por alguns segundos e troque de perna.

  2. 2

    O músculo e tendão gastrocnêmio (acima do joelho) são alongados melhor quando o joelho está reto, e o músculo e tendão sóleo (abaixo do joelho) são alongados melhor com o joelho dobrado, de acordo com "How to Work With Your Stretch Reflex: The Calf Muscles", de David Holt. Ele diz que um par completamente alongado de músculos da panturrilha é a primeira linha de defesa contra danos ao tendão de Aquiles aos músculos ou àquela unidade importante músculo-tendão.

    Ele sugere que a investida é adequada para alongar ambos. Ele descreve o jeito correto de executar uma investida: comece mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. A perna dianteira vai bem para frente. Mantenha o equilíbrio e a postura reta. Nesta posição, incline-se para frente até sentir o alongamento na perna de trás esticada.

    Faça algumas investidas com o joelho de trás esticado e algumas com ele dobrado.

  3. 3

    O quadríceps é o músculo na parte da frente da coxa, importante para levantar os joelhos e aumentar a velocidade durante uma corrida. Para fazer este exercício de pé, simplesmente segure um objeto estático para se equilibrar com uma das mãos e use a outra para segurar a perna na altura do tornozelo, levantando-a em direção às nádegas, de acordo com "Five Fantastic Stretching Exercises", de Debbie Pitchford. Ela aponta diversas falhas formais, como permitir que o joelho vá para frente diante da perna de apoio. Ela nota que "muitos corredores se curvam para frente, o que efetivamente anula a eficácia do alongamento".

  4. 4

    Pitchford diz que a maior parte dos corredores fazem este exercício de alongamento do tendão isquiotibial colocando o pé num objeto estático na altura da cintura, como uma cadeira, e lentamente se inclinando para frente, estendendo-se sobre a canela até que sintam o alongamento. Depois, você segura a posição e a repete diversas vezes. O músculo isquiotibial é o que vai da parte de baixo do joelho até as nádegas. Ele é o músculo que levanta a parte inferior da perna e dobra o joelho.

Dicas & Advertências

  • Um jeito ainda mais eficiente de fazer o exercício de alongamento do quadríceps, de acordo com Pitchford, é deitar-se num banco, usando uma toalha enrolada em torno do tornozelo para puxar o pé em direção às nádegas.
  • Posicione-se na ponta do banco com o pé da perna pendente para frente com joelho dobrado e a perna relaxada. Assim como nos outros exercícios de alongamento, segure cada posição por 10 segundos e repita até 10 vezes para cada perna.
  • Outro jeito de alongar o músculo isquiotibial é deitar-se de costas, mantendo as costas retas e os olhos focados para cima, diz Pitchford.
  • Agarre a parte de trás de uma das coxas com as duas mãos e, com a perna dobrada, puxe esta coxa até um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Depois, lentamente endireite o joelho. Depois que você se acostumar a fazer este exercício, é possível conseguir um alongamento melhor puxando a coxa para mais perto do peito – mas não exagere.
  • Quando você fizer o alongamento do tendão de Aquiles, tenha certeza que seu pé traseiro esteja reto e não apontando para fora. Se seu pé não estiver reto, você não vai alongar o tendão.

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