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Como alongar-se com abertura de pernas lateral de 160º

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Aberturas -- ambas as pernas são alongadas para a lateral -- exigem um alto grau de flexibilidade nos adutores, ou músculos internos da coxa, bem como nos isquiotibiais. Muitos bailarinos, líderes de torcida, ginastas e indivíduos envolvidos em artes marciais dedicam muito tempo para obter uma abertura de 180º. Se tiver uma abertura de 160º, você está quase lá. Realize esses alongamentos pelo menos quatro vezes por semana, e você deve ver melhorias significativas dentro de duas semanas.

Instruções

Muitos bailarinos se esforçam por aberturas de 180º perfeitas (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)
  1. Faça 10 minutos de atividade cardiovascular leve para aquecer os músculos. Caminhada rápida, corrida e polichinelos são boas escolhas.

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  2. Sente-se no chão e estique as pernas para o lado. Incline sua pélvis para a frente, tanto quanto for confortável. Alongue as costas, levante o braço direito sobre a sua cabeça e tente tocar o seu pé esquerdo. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita para o outro lado. Tente inclinar a pélvis um pouco mais para a frente. Repita para ambos os lados durante 30 segundos cada um. Finalmente, repita uma terceira vez durante um minuto de cada lado.

    Esse alongamento visa os isquiotibiais (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)
  3. Sente-se no chão com as pernas esticadas para o lado, incline sua pélvis para frente e coloque as mãos no chão à sua frente. Abaixe o tronco em direção ao solo, tanto quanto for confortável. Mantenha o alongamento por 15 segundos. Relaxe por alguns segundos. Repita o alongamento mais duas vezes, por 30 segundos e um minuto, com um breve intervalo entre as duas repetições

    Esse alongamento visa os adutores (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)
  4. Execute a sua melhor abertura abaixando o tronco em direção ao chão, com as mãos colocadas sob os ombros. Deslize as mãos os mais longe de você até que suas nádegas saiam do chão e mova-as para cima e para a frente até que elas fiquem alinhadas com as pernas. Mantenha o alongamento por 15 segundos, permitindo que o peso das nádegas force a abertura. Repita por 30 segundos e, em seguida, por um minuto. Relaxe brevemente entre cada repetição. Se esse alongamento provocar qualquer dor nos joelhos, pare imediatamente

  5. Deite-se de costas, com as nádegas contra um lugar vazio em uma parede, e estenda as pernas verticalmente ao longo da parede. Abra suas pernas de modo que seus pés se movam ao longo da parede até o chão, deixando a gravidade puxar as pernas aumentando a abertura. Mantenha o alongamento por cinco minutos. Para sair da posição, levante o tronco tanto quanto for confortável, sem mover as pernas ou nádegas. Coloque os cotovelos ou as mãos no chão, perto das nádegas, e continue a levantar o tronco para cima. Ao voltar para a posição sentada, tente manter suas nádegas e pés em contato com a parede. Quando se tornar mais flexível, você será capaz de subir em abertura completa de frente para a parede.

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Dicas

  • Lembre-se de respirar enquanto alonga, pois isso ajudará a relaxar e tornará o alongamento mais eficiente.

Aviso

  • Nunca alongue até o ponto da dor. Isso pode causar uma lesão com longo tempo de recuperação.

Referências

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