Porque apenas caminhar já é suficiente

Escrito por shannon philpott Google | Traduzido por tamy gonzales
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Pequenos passos podem fazer uma grande diferença na sua saúde

Porque apenas caminhar já é suficiente
Encontre um parceiro de caminhada e você poderá se exercitar e socializar ao mesmo tempo (silhouette 47. image by mdb from Fotolia.com)

"Você não tem que ser um corredor ou participar de maratonas. Tudo o que você tem que fazer é se mexer."

— Dr. Paul Bendheim, autor de "A Revolução do Treinamento do Cérebro"

Em 2008, Pam Mumper mal podia subir um lance de escadas. Ela sofria para caber num assento de estádio e pesava por volta de 117 quilos. Três anos e meio depois e 34 quilos mais magra, ela é capaz de andar 6,4 quilômetros consecutivos, subir lances de escadas com facilidade e dividir um assento de estádio com sua filha. Para Mumper, isso tudo começou com uma meta de andar 1,6 quilômetro em sua vizinhança sulista de Ilinois. "Eu não conseguia respirar muito bem e me cansava muito rapidamente" ela diz. "Isso era muito esforço físico para mim e eu não conseguia ir muito longe, mas isso ficou mais fácil com o tempo." O que ela descobriu vem como uma boa notícia a muitas pessoas, que não conseguem pagar uma academia e não tem ambições de estarem na capa da Boa Forma. Para começar rapidamente uma jornada para uma vida saudável, caminhar, que é um esporte que não requer atletismo ou equipamentos caros, é suficiente.

Os benefícios da caminhada

Porque apenas caminhar já é suficiente
(Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Quando começou sua jornada de caminhadas, Mumper percebeu que por um pé na frente do outro resulta em muito mais resultados do que apenas a perda de peso. "Minha saúde está melhor. Na verdade, agora eu tomo uma dosagem menor de remédio para pressão alta do que eu tomava há três anos," Mumper diz. "Isso também me ajuda a limpar minha mente e sentir como se tivesse realizado algo a cada dia."

De acordo com o Dr. Paul Bendheim, neurologista e autor do livro "A Revolução do Treinamento do Cérebro", não dá para errar quando se fala em caminhada. "É gentil com suas juntas, mantém seus músculos e tecidos conectivos fortes e seu sistema cardiorrespiratório preparado e condicionado." Caminhar também aumenta balanço e postura, Bendheim diz.

Jessica Matthews, uma instrutora de fitness e diretora certificada do Conselho de Exercícios da América, diz que um programa de caminhadas regulares não só melhora, sobretudo, saúde e condição física, como também pode melhorar seu humor e desempenho no trabalho.

"Pesquisas mostram que exercícios no meio do dia resultam em melhores habilidades mentais, melhor planejamento de tempo e produtividade aumentada entre os funcionários," diz Matthews

Quando o estresse toma conta, andar pode também servir como um intervalo necessário do caos do trabalho e da vida familiar, diz Carolyn Phillips, personal trainer certificada e dona da Fit Behavior, uma instalação do bem-estar na cidade de Connecticut.

"Uma caminhada ativa de 30 minutos pode ajudá-lo a acalmar e te dar uma rápida levantada de astral," Phillips diz. "Quando seu coração e seus pulmões trabalham mais eficientemente, você tem mais energia para completar seu dia de trabalho com facilidade. É também um bom uso desse tempo refletir sobre e planejar o seu dia de trabalho."

Os benefícios da atividade física aparecem inclusive em atividades de nível moderado. Independentemente do tempo e distância, Bendheim diz que a chave para melhorar sua saúde é dar o primeiro passo.

Adotando uma rotina de caminhadas

Quando Mumper lançou um programa de caminhada, a flexibilidade de se mover em seu próprio ritmo a motivou. Pouco a pouco, ela aumentou a distância de suas caminhadas. "Levou cerca de dois anos para chegar até os 6,4 quilômetros", diz ela. "Eu usava o mesmo ritmo mensalmente e queria aumentar a distância um pouco de cada vez."

A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado. Um programa de caminhada tende apresentar maiores taxas de sucesso, porque é grátis, fácil e as pessoas podem manter suas rotinas, de acordo com a AAC (AHA em inglês).

Se 150 minutos por semana parece ser uma meta inatingível no início, Bendheim recomenda começar lentamente e gradualmente construir a sua resistência. "Comece com apenas cinco minutos, três ou quatro vezes por semana e, em seguida, aumente gradualmente", diz ele. "Você deve aumentar em seu próprio ritmo."

As tarefas diárias também podem ser oportunidades para dar alguns passos. De acordo com Matthews, uma pausa de um minuto a pé durante a jornada de trabalho vai ajudar a aliviar o stress, re-energizar e queimar algumas calorias no processo. "Levantar-se de sua mesa e dar um pequeno passeio pelo corredor pode ajudar a aliviar a tensão muscular e rigidez causada por sentar em uma mesa todos os dias."

Embora o elevador seja conveniente, subir as escadas para o escritório pode ajudar a construir a sua resistência. Você também pode entregar pessoalmente os documentos e pacotes ao longo do dia para manter seu corpo em movimento.

Quando você estiver em casa, Matthews recomenda que você faça do fitness um programa familiar. "Com a vida parecendo ficar mais e mais ocupada a cada dia, o tempo em família é algo muito importante, embora algumas vezes aparentemente limitado," diz Matthews. "Maximize seu tempo em família enquanto entra em forma com uma rotina de caminhadas, encoraje sua família a caminhar junto."

Inclua também o animal de estimação, Matthews diz; é um ótimo meio de manter seus exercícios enquanto dá ao seu animal de estimação o exercício e um tempo fora de casa, que ele precisa."

Trocar o "happy hour" por uma caminhada com os amigos também pode oferecer benefícios sociais aos seus planos de exercício. "Faça o seu tempo social mais ativo, se comprometendo em exercitar-se com uma amiga e queimar calorias, em vez de sair pra jantar ou ir para um 'happy hour', que significa um consumo de calorias," sugere Matthews.

Mumper disse que caminhar com amigos e família fez muita diferença no seu nível de comprometimento. "Ter motivação ainda é difícil após três anos, mas andar com mais gente ajuda," diz ela.

Isso também o deixa mais responsável, "Quando você encontra alguém para andar junto, e vocês se motivam um ao outro, ficam mais inclinados a não desistir," diz Phillips. "E porque vocês verão os benefícios juntos, vao ser capazes de encorajar um ao outro a tentar coisas novas, como entrar em uma caminhada de 5 quilômetros juntos."

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