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Como se aquecer antes de fazer agachamentos

Atualizado em 19 julho, 2017

O agachamento é um exercício maravilhoso para fortificar e estimular o crescimento da musculatura de todo o seu corpo, principalmente nas partes inferiores. Esse exercício é um pouco arriscado. Portanto, você deve aprender a aquecer antes de executá-lo. Os agachamentos permitem que você lide com mais peso do que a maioria dos exercícios de musculação, e trabalham todo o seu corpo à medida que são executados. Isso significa que você deve considerar aquecer a parte superior do corpo, bem como a parte inferior antes de executar o agachamento. Seus ombros, braços, peito e parte superior das costas vão trabalhar para manter o peso sobre os ombros. Sua parte inferior das costas será o ponto central do exercício. Por fim, as pernas e quadris estarão trabalhando para mover o peso em toda a amplitude de movimentos.

Instruções

  1. Faça exercícios na bicicleta ergométrica. Você precisa ter o sangue fluindo por todo o corpo, especialmente em suas pernas e ao redor dos joelhos. Pedale cerca de dez minutos em um ritmo lento e constante. Seu objetivo é relaxar os músculos e fazer com que o sangue circule.

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  2. Faça algumas séries leves de pulley. Isto pode soar estranho se estiver tentando se aquecer antes de executar o agachamento, mas você precisa relaxar a parte superior do seu corpo, especialmente em torno dos ombros e parte superior das costas. Puxe a barra do pulley lentamente até a parte de trás do seu pescoço até que a barra toque sua nuca, em seguida, permita que a barra suba lentamente para a primeira posição. Você só precisa fazer uma ou duas séries leves com cerca de 15 repetições.

  3. Alongue as suas pernas e a parte superior do seu corpo. Agora que você possui uma quantidade de sangue circulando nas áreas necessárias, é hora de fazer alguns alongamentos. Você precisa alongar todo o seu corpo, não apenas a parte inferior. Dê uma atenção especial aos seus tendões e a parte inferior das costas, pois essas são as áreas mais predispostas a serem lesionadas.

  4. Faça uma série de alongamentos. Fazer extensões de joelhos fará com que eles fiquem aquecidos e com que tenha mais sangue circulando em suas coxas. Esse exercício também iniciará um processo para deixar suas pernas prontas para lidar com algum peso. Sente-se confortavelmente na máquina de extensão de joelhos, escolha um peso leve que irá permitir com que você faça 15 repetições facilmente. Com ambas as pernas posicionadas confortavelmente embaixo da barra acolchoada, estique as pernas como se estivesse chutando uma bola. Quando suas pernas se posicionarem na parte mais alta do movimento, segure-as nessa posição por um instante e, em seguida, abaixe lentamente o peso para a posição inicial.

  5. Agora você esta pronto para começar sua série de agachamentos. Comece com exercícios leves, você não pode ir direto aos pesos mais pesados, é preciso aumentar seus pesos progressivamente. Sua primeira série de agachamento deve ser feita com um peso bem leve (com apenas a barra em seus ombros, ou algo leve como um cabo de vassoura).

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Dicas

  • Ao executar o agachamento, use roupas largas ou feitas em um tecido que se estique facilmente. Ao fazer esse movimento para cima e para baixo, as roupas apertadas podem restringir a sua amplitude de movimentos.
  • Faça os alongamentos em seu tempo. Você pode ficar ansioso para fazer sua série de agachamentos, mas o alongamento é uma parte importante do processo de aquecimento.

Aviso

  • Sempre use o cinto de levantamento de peso ao executar o agachamento. Esse exercício coloca uma enorme quantidade de pressão sobre a região lombar.
  • Sempre tenha um instrutor ou um parceiro de treino com você enquanto executa suas séries de agachamento, mesmo nas séries de aquecimento. Enquanto estiver fazendo sua série de exercícios, você fica em uma posição vulnerável e pode ficar em apuros facilmente.

O que você precisa

  • Cinto de halterofilismo
  • Instrutor de academia ou personal trainer

Recursos

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