Como aquecer antes de fazer supino

Escrito por ehow contributor | Traduzido por vitor pacheco leepkaln
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O supino é a base do levantamento de peso e é o exercício que homens mais gostam de comparar suas habilidades na academia. "Quanto você levanta no supino" é uma pergunta comum entre eles. Antes de carregar a barra e puxar alguns discos nas suas costas, aqui estão algumas dicas sobre como aquecer-se antes de fazer o supino.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

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    Alongue os ombros. Embora o foco do supino seja os músculos peitorais, seus ombros, especificamente o manguito rotador, são as partes do seu braço que precisam ser trabalhadas durante o aquecimento. Isso acontece devido ao fato dos músculos em seu peito serem grandes quando comparados aos do ombro. Visto isso, é possível compreender que os menores músculos que irão suportar uma grande quantidade de peso precisam de um aquecimento maior. Para fazer isso, realize levantamentos laterais com pouco peso. Fique de pé, virado para frente, segurando dois halteres (não mais de 5 kg em cada) e vagarosamente levante-os para os lados por 10 ou 15 repetições. Realize duas séries desse exercício.

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    Faça supino inclinado. Sente-se em um banco (aquele que apoia suas costas em um ângulo de 45º), segure dois halteres, próximos aos 10 kg cada, e vagarosamente levante-os sobre seu peito até que eles se toquem. Realize duas séries desse exercícios.

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    Inicie o supino. Deite no banco e simplesmente abaixe a barra sem nenhum peso adicional. Você deve ser capaz de fazer 20 repetições com facilidade. Faça duas séries.

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    Aumente o peso. No supino, comece a acrescentar peso vagarosamente a cada série. Se você completou 20 repetições com a barra sem peso, acrescente peso suficiente para que você complete 15 repetições, então 12 e finalizando com 8. Parabéns, você aprendeu o aquecimento para o supino.

Dicas & Advertências

  • Este é um aquecimento básico. Ele foi feito para o levantador médio que busca tonificação. Se seus objetivos forem pegar muito peso ou treinar em um circuito, seu aquecimento pode ser diferente.
  • Sempre consulte seu médico antes de começar um novo treino. Os pesos desse artigo são valores aproximados. Quando finalizar o aquecimento, a quantidade de peso que você está usando não deve deixá-lo cansado por pelo menos 20 repetições. Para cada pessoa, esse será um processo de tentativa e erro no ajuste do peso adequado.

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