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Como aumentar a largura do braço

Atualizado em 23 março, 2017

A parte superior de seus braços possui dois músculos principais: bíceps e tríceps. Como eles são esféricos e não planos e horizontais, o aumento de sua largura é uma questão de aumento de circunferência. Treinando bíceps e tríceps de forma eficaz, você desenvolverá mais músculo, o que irá aumentar o tamanho de seus braços, dando um aspecto maior e mais forte. O ponto fundamental dessa questão é estabelecer um treinamento usando pesos e com foco nos braços, mas também não esquecendo os outros músculos de sustentação, a fim de evitar lesões.

Instruções

Braços maiores são resultado de um treinamento pesado (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)
  1. Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora e puxe até que sua cabeça ultrapasse a linha dela. Este flexão dos braços na barra fixa deve ser executada tantas vezes quanto possível em uma série, a fim de desenvolver seus músculos do braço e os das costas, que os suportam.

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  2. Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e eleve-se até seu queixo ultrapassar a linha da barra. Execute este movimento o maior número de vezes possível em uma série. Este será mais fácil do que o anterior e trabalhará mais os braços, sendo uma boa opção para quem ainda não tem força suficiente para executar o anterior.

  3. Deite-se em um banco com uma barra acima de você, pegue-a na largura dos ombros com os seus omoplatas juntos e desça a barra, aproximando-a de seu corpo. Quando ela atingir seu peito, empurre-a de volta. Este movimento trabalha os braços, costas e peito, proporcionando uma força muscular (necessária) que vai além do desenvolvimento apenas dos braços. Comece usando apenas a barra neste exercício. Conforme aumenta sua força, use anilhas para chegar a uma carga na qual você só consiga executar de oito a 12 repetições sem falhar. Realize três séries com esse peso.

  4. Desça o peso no supino reto e aproxime seus braços. Isso irá isolar os tríceps, que são os músculos da parte de trás do seu braço.

  5. Fique de pé ou sentado com um haltere em cada mão, em supinação. Levante um e depois o outro até atingir seu ombro, flexionando os bíceps ao fazê-lo. Use um peso com o qual você consiga fazer de oito a (no máximo) 12 repetições sem falhar. Realize três séries.

  6. Segure uma barra reta ou W acima de sua cabeça com as mãos em distância um pouco menor do que a largura dos ombros. Desça a barra por trás da cabeça, apontando os cotovelos para a frente. Em seguida, empurre-a para cima. Siga as mesmas convenções de peso feitas com o bíceps.

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Dicas

  • Realize os três primeiros exercícios três vezes por semana e os três últimos uma vez por semana. Sempre descanse pelo menos 24 horas entre os treinos.

Referências

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