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Como aumentar a resistência muscular das pernas

Atualizado em 17 abril, 2017

A resistência muscular é um aspecto vital para qualquer indivíduo atlético. Um aumento da resistência muscular permite que o seu corpo faça movimentos repetidos por um período prolongado de tempo antes de se cansar. Existem alguns exercícios que você pode fazer para aumentar a resistência muscular de suas pernas, desde extensões de perna, elevamentos, agachamentos de parede, flexões, contrações de nádegas, escrevendo o alfabeto com o pé e elevando os calcanhares. Fazendo estes exercícios regularmente, você pode aumentar a resistência muscular das pernas.

Instruções

O aumento da resistência muscular da perna é a chave para permanecer mais tempo no jogo (legs in air image by jimcox40 from Fotolia.com)
  1. Comece com extensões de perna, que melhoram a resistência muscular. Contraindo e estendendo seus quadríceps, este exercício trabalhará o músculo para melhorar a resistência ao longo do tempo. Sente-se em uma posição ereta, com ambos os pés colocados no chão. Flexione a perna direita e estenda-a até que esteja paralela com o assento da cadeira. Abaixe o seu pé direito até sua posição inicial. Repita com ambas as pernas, 20 vezes.

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  2. Sente-se em uma cadeira na posição vertical, com ambos os pés no chão. Esta é a posição de partida para elevar a perna reta. Este exercício é necessário para melhorar a resistência muscular nas pernas, pois exercita os músculos que dobram a articulação do quadril, como o glúteo máximo, iliotibial e o tensor da fáscia lata. Você conclui o exercício flexionando sua perna direita, esticando seu pé como se estivesse fazendo uma extensão de perna. No entanto, desta vez, jogue toda a sua perna para cima, certificando-se de mantê-la a cerca de 10 graus acima da sua cadeira. Mantenha essa posição por 20 segundos e repita três vezes em cada perna.

  3. Para executar o agachamento de parede, fique de costas contra a parede. Agachamentos são exercícios que trabalham os quadríceps, bem como os músculos sinergistas e estabilizadores, que cercam as articulações para ajudar na sua circulação e ajudar os músculos das pernas principais a mover-se corretamente. Agora abaixe-se até a parte de trás do seu joelho formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes. Ao fazer agachamentos de parede regularmente, você aumentará a resistência do seu quadríceps, músculos sinergistas e estabilizadores para níveis prolongados de atividade física.

  4. Fique em pé atrás de uma cadeira, esta é a posição de partida para flexões de perna. Esse exercício trabalha os músculos da parte de trás da coxa. Comece dobrando o joelho até o calcanhar, quase tocando suas nádegas e, ao fazê-lo, mantenha o seu outro pé firme no chão. Use ambas as mãos para segurar a parte de trás da cadeira e permanecer equilibrado. Repita este exercício 20 vezes com ambas as pernas.

  5. Contraia suas nádegas por alguns segundos e, lentamente, solte-as. Repita de seis a oito vezes. Este exercício de resistência muscular trabalha o seu glúteo máximo e pode ser feito em qualquer lugar, seja no escritório, no carro ou enquanto estiver sentado em um consultório médico.

  6. Sente-se em uma posição ereta, levante o pé direito cerca de seis centímetros acima do chão. Finja que seu pé é um lápis e escreva o alfabeto. Repita com ambos os pés; este exercício pode ser feito em qualquer lugar onde você possa estar sentado na posição vertical. Uma vez que você começar o exercício com um pé, não deixe que ele toque o chão até que você escreva o alfabeto inteiro. Este exercício trabalha os quadríceps, já que eles suportam o peso de sua perna por um longo período de tempo enquanto você escreve o alfabeto.

  7. Sente-se em uma posição vertical para elevar os calcanhares. Flexione sua panturrilha direita e pressione-a para baixo com os dedos do pé com todo o peso da sua perna direita, enquanto eleva o calcanhar. Repita este exercício dez vezes com ambos os pés. A elevação dos calcanhares exercita os músculos da panturrilha e os músculos da parte de trás da coxa.

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Dicas

  • Adicionar pesos ao tornozelo durante os exercícios irá aumentar a sua resistência muscular em um ritmo mais rápido.

Referências

Recursos

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