Como pular mais alto

Escrito por ehow contributor | Traduzido por liana fernandes
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Como pular mais alto
Aumente a altura do seu pulo

Fortalecer suas pernas e tecidos musculares pode aumentar em alguns centímetros a altura do seu pulo. Isso pode ajudá-lo em diversos esportes, incluindo basquete, vôlei e futebol americano. Aqui vão alguns passos simples para melhorar suas habilidades e saltar mais alto.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Banco ou plataforma em degrau
  • Bebidas energéticas
  • Meias esportivas
  • Toalhas para exercícios
  • Cadeiras
  • Cordas de pular
  • Tênis
  • Shorts
  • Tênis de basquete
  • Espaço para exercícios

Lista completaMinimizar

Instruções

    O programa

  1. 1

    Comece cada exercício aquecendo seus músculos e fazendo extensos alongamentos das pernas. Como você está aprimorando tecidos musculares usados em atividades explosivas, como pular, o alongamento é extremamente importante.

  2. 2

    Exercícios com a corda são excelentes para o condicionamento cardiovascular. Este passo nunca deve ser ignorado, pois é uma contribuição importante ao seus resultados.

  3. 3

    Incorpore corridas de velocidade em seus exercícios. Isso aumenta os músculos, o que contribuirá para sua capacidade de saltar.

  4. 4

    Corra em escadas apoiado nos dedos dos pés. Comece com um lance, um degrau por vez. Desça caminhando e suba de volta correndo, passando dois degraus por vez. Repita quantas vezes conseguir.

  5. 5

    Faça séries de saltos elevados (ver próxima seção).

  6. 6

    Faça séries de saltos explosivos (ver terceira seção).

  7. 7

    Faça séries de saltos duplos (ver terceira seção).

  8. 8

    Descanse suas pernas pelo menos dois dias por semana. Os resultados virão se você manter o programa de exercícios, não se o fizer agressivamente por algumas semanas e depois relaxar.

    Saltos elevados

  1. 1

    Comece colocando um banco ou plataforma em degrau no chão (muitas academias possuem plataformas para esse propósito).

  2. 2

    Suba na plataforma e então pule para trás em direção ao chão, concentrando-se em obter um pouso suave.

  3. 3

    Pule de volta para a plataforma imediatamente, como se estivesse quicando no chão.

  4. 4

    Complete três séries de dez repetições. Tenha cuidado ao executar esse exercício, pois você pode se lesionar. Peça a ajuda de um treinador ou observador.

    Saltos explosivos e saltos duplos

  1. 1

    Para um salto explosivo, posicione-se em frente a uma plataforma segura e coloque seu pé direito sobre ela.

  2. 2

    Salte o mais alto que puder, concentrando-se em dar um forte impulso com a perna direita. Alterne suas pernas uma vez que estiver no ar, então pouse com o pé esquerdo sobre a plataforma e o direito no chão. Prepare-se novamente e tome impulso outra vez, agora com o pé esquerdo.

  3. 3

    Faça três séries de dez repetições, descansando de 30 segundos a um minuto entre as séries.

  4. 4

    Dê saltos duplos, pulando o mais alto possível com os dois pés a partir de uma posição fixa.

  5. 5

    Pule novamente assim que pousar, fazendo menos esforço.

  6. 6

    Repita até completar três séries de dez saltos.

Dicas & Advertências

  • Procure a ajuda de um personal trainer profissional ou de um treinador esportivo para obter mais orientações. Ele pode recomendar exercícios adicionais.
  • Alguns desses exercícios, especialmente a corrida em escadas e o salto explosivo, podem causar lesões se não forem executados de forma correta. Seus joelhos, em especial, correm o maior risco.
  • Certifique-se de compreender bem todas as instruções antes de tentar executar os exercícios.

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