Cardio 101: Como começar a correr

Escrito por michelle hamilton | Traduzido por lean pereira
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Chaves para o sucesso na rua ou esteira

Cardio 101: Como começar a correr
Aprender a correr pode ser uma batalha montanhosa, mas uma abordagem correta pode te ajudar a conquistar o pico (David De Lossy/Digital Vision/Getty Images)

Paciência é a melhor amiga do novo corredor.

— Andrew Kastor, treinador-chefe dos High Sierra Striders, em Mammoth Lakes, Califórnia

Você pensa que correr é algo simples. Apenas colocar um pé à frente do outro, e seguir repetindo de forma alternada — certo? Não tão rápido. Como qualquer entusiasta pode confirmar, correr somente é simples até que você comece esta atividade. Uma vez que você chega às pistas ou pula na esteira, as questões começam a surgir: Quanto devo correr? Caminhar está tudo bem? Estou pelo menos usando os calçados adequados? As respostas são importantes. Correr queima muitas calorias, fortalece o coração e os pulmões, e libera endorfinas que promovem o bem-estar. Mas pode também trazer desgaste ao corpo e causar lesões se você não seguir as regras. Aqui está a melhor forma de começar.

Primeiros passos

Se você nunca correu antes, não se preocupe, porque a melhor forma de começar a correr é caminhando. "Caminhar fortalece os músculos e tendões, de tal forma que seu corpo se adaptará ao impacto da corrida", diz Andrew Kastor, treinador-chefe dos High Sierra Striders, em Mammoth Lakes, Califórnia.

Não apresse essa fase de ajuste. Um dos maiores erros cometidos por novos corredores é pensar que todos os exercícios cardiovasculares são iguais, e que se você fortalecer o coração e pulmões com uma atividade, já estará suficientemente em forma para ir direto a outra.

Infelizmente, seu corpo não funciona assim. Mesmo que você seja um profissional na bicicleta ou se fez longas horas no elíptico, deve ainda ir com calma na corrida. "Você deve dar às juntas e ligamentos tempo suficiente para alcançar o coração e os pulmões, ou poderá lesionar-se", diz Kastor.

Sua melhor aposta é gradualmente construir até 30 minutos de pura caminhada, duas a quatro vezes à semana. Independente de onde comece, você deveria alcançar esse objetivo em duas semanas. Depois, pode tentar alternar cinco minutos de corrida para cada minuto de caminhada. Mantenha esse ciclo por 30 minutos, e pratique-o até quatro vezes na semana, durante três semanas.

Se você se sente bem na última semana, aumente o intervalo de corrida para nove minutos. Você pode manter a pausa de um minuto de caminhada indefinidamente (assim como muitos corredores), ou ir direto aos 30 minutos de corrida contínua.

Indo além

Alguns corredores se obcecam em alcançar longas distâncias, e se vangloriam na quantidade de quilômetros que chegaram a correr. Mas caso você queira desenvolver resistência, chega a ser ainda mais fácil trabalhar com tempo. De forma geral, você pode aumentar o tempo total de corrida de forma segura em dez minutos a cada semana — divididos em todos os treinos ou adicionados em uma corrida de fim de semana mais longa.

Outra forma de ter certeza de que você não está correndo demais antes do tempo é usar a regra dos dez por cento. Multiplique seu tempo total de corrida semanal por 0,10 para determinar quantos minutos adicionais poderá agregar à próxima semana. Dessa forma, se você corre 30 minutos três vezes à semana e 45 minutos nos fins de semana (totalizando 135 minutos), pode chegar a aumentar o tempo de seu exercício em 13 a 14 minutos totais na próxima semana.

Incrementando o tempo ou velocidade de forma muito rápida pode levar à frustração, egos feridos ou, ainda pior, lesões, por isso lembre-se de manter as corridas em um ritmo tranquilo e agradável. Corridas rápidas geram tensão no sistema muscular esquelético (ligamentos, tendões e outros tecidos conectivos), então você deverá desenvolver resistência antes de trabalhar na velocidade. Construir lentamente e a um ritmo administrável permite que seu corpo se adapte à atividade. "Paciência é a melhor amiga do novo corredor", diz Kastor.

Forma importa

Sua forma de correr é como sua impressão digital: será diferente da de todo mundo. Mas mesmo embora cada pessoa possua uma técnica de corrida diferente, existem regras gerais com as quais a maioria dos especialistas concorda. Elas podem ser resumidas em duas simples dicas: corra alto, corra relaxado.

Correr com boa postura põe menos tensão e impacto nas juntas, o que reduz a chance de lesões e aumenta a eficiência, significando que você pode correr mais desgastando-se menos. Enquanto corre, mantenha o tronco alto e os ombros baixos. Os pés devem aterrissar abaixo dos quadris, posicionando seu corpo em forma de linha reta da cabeça aos dedos do pé. Evite inclinar-se para frente desde a cintura, o que pode prejudicar a coluna lombar.

Mantenha a cabeça relaxada para evitar tensões desnecessárias. Como a corrida é movimentar-se para frente, caso seus braços balancem ao lado do corpo, existe gasto de energia; então, mantenha os cotovelos firmados à cintura e seus braços se moverão naturalmente para frente e para trás. Por fim, escute o som de seus passos; se parecerem pesados, tente pisar com mais suavidade.

Mantendo-se firme

Depois de sentir-se confortável correndo, você irá querer encontrar novas formas de manter seus treinos novos e interessantes. Tente explorar novas rotas, subir ladeiras (ou usar a esteira com 4% de inclinação) ou intercalar pequenas explosões de corrida mais rápida dentro de sua rotina de 30 minutos normal.

Entrar em uma equipe de corrida também é um forte motivador — um que vem com benefícios imensos. Você terá outros corredores com quem celebrar e lamentar, sem falta de conselhos de treinamento, e pessoas disponíveis para responder perguntas que você pode ter medo de perguntar ("O que eu faço se meus mamilos sangrarem?"). Eles também terão de estar presentes em corridas locais. Encontre um grupo em sua cidade ou pergunte na loja de roupas desportivas mais próxima.

Seja correndo em um grupo ou de forma individual, esteja certo de cuidar de seu corpo depois das corridas. Alguns novos corredores chegam a alongar as pernas e já tiram um dia de folga. Isso é um erro, diz Kastor. Nossos quadríceps e flexores do quadril — os músculos que seguem a linha anterior do quadril — tendem a ser firmes, especialmente naqueles dentre nós que passam a maior parte do tempo que não corremos sentados no trabalho. Mantenha esses músculos relaxados, e você vai correr com muito mais eficácia e conforto.

Equipamento necessário

Correr com tênis de trilha é como martelar um prego com uma chave de fenda: você provavelmente conseguirá terminar o serviço, mas existe uma ferramenta muito melhor disponível. Calçados de corrida são desenhados especialmente para suportar as forças de impacto produzidas quando você corre. Qual será o tipo de calçado mais adequado a você dependerá de vários fatores, incluindo o peso, a frequência em que corre e a altura de seu arco.

Novos corredores devem ir a uma loja desportiva especializada e pedir à equipe por uma avaliação. Um vendedor de calçados experiente vai avaliar suas necessidades e fazer recomendações de calçados que sejam adequados a você. O melhor calçado é sempre aquele em que se calça e se sente bem.

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