Como construir os músculos da perna andando de bicicleta

Escrito por susan sivek | Traduzido por andressa ferrari arevalo
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Como construir os músculos da perna andando de bicicleta
Andar de bicicleta ajuda construir músculos da perna (Photo by Flickr user abhijeet.rane. http://www.flickr.com/photos/abhijeetrane/2945659690/)

Pernas de ciclistas são normalmente muito fortes, com quadríceps ondulantes e panturrilhas esculpidas. Para subir os morros e empurrar engrenagens grandes, você precisa de músculos poderosos nas pernas, que podem ser desenvolvidos com ou sem bicicleta. Se você quer construir a sua força nas pernas especificamente para andar de bicicleta ou para outras atividades, aproveite ao máximo o seu tempo de treinamento, escolhendo atividades que melhor construam a força das pernas.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Bicicleta de rotação estacionária
  • Bicicleta para treinamento na estrada
  • Halteres e aparelhos de musculação para treinamento sem bicicleta

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Instruções

    Etapas

  1. 1

    Defina o espaço interno de treinamento de força, colocando uma bicicleta estacionária, ou colocando sua bicicleta normal sobre uma estrutura de treinamento fixa.

  2. 2

    Use a pedalada de apenas uma perna para fortalecer suas pernas separadamente. Sente-se na bicicleta e coloque o pé direito em uma cadeira ou banquinho ao lado da bicicleta, fora do caminho dos pedais. Coloque o pé esquerdo no pedal esquerdo, e prenda se você estiver usando tênis de ciclismo. Comece a pedalar com o pé esquerdo somente, aumentando a resistência enquanto for confortável, mantendo uma cadência (ritmo de pedalada) de cerca de 60 rpm. Pedale com a perna esquerda entre 30 segundos e um minuto, com foco em manter a boa forma e fazendo círculos suaves com o pedal. Fique consciente do esforço exercido por seu quadríceps e isquiotibiais. Descanse por dois minutos pedalando com os dois pés. Pare, retire o pé esquerdo do pedal, e repita o pedalar com a perna direita. Continue a alternar as pernas com um período de recuperação entre uma perna e outra. Este exercício fortalece cada perna, forçando cada uma para transportar a carga completa do ciclismo, permitindo-lhe melhorar a sua forma e observar pontos fracos de ambos os lados.

  3. 3

    Simule subidas, aumentando a resistência em sua bicicleta ou aparelho. Em uma bicicleta de spinning, basta girar o disco de resistência para fazer o passeio mais difícil. Se você estiver usando um aparelho, familiarize-se com o seu sistema de resistência; aparelhos magnéticos e fluidos têm sistemas diferentes. Sua cadência vai cair à medida que aumenta a resistência, mas como o fim é um teinamento de força, isso não importa. Integre estas simulações de colinas em seu treino gradualmente para evitar ferir as articulações, principalmente os joelhos.

  4. 4

    Saia na estrada e suba alguns morros reais. Para treinamento real de força para perna, não há nada como uma verdadeira experiência nas ruas. Uma bicicleta estacionária simplesmente não pode simular todos os fatores que influenciam a sua experiência de ciclismo real, tais como sol, vento, umidade e tráfego.

  5. 5

    Adicione um pouco de treinamento de força à sua rotina. Muitos desses exercícios exigem poucos equipamentos de ginástica ou nenhum. Agachamentos e "afundo" utilizando halteres trabalham as pernas de forma eficaz, e a máquina de leg press também tem como alvo o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Natação fornece treinamento em circuito sem impacto, ajuda no exercício aeróbico e desenvolve a força das pernas também.

Dicas & Advertências

  • Seja cauteloso quando introduzir o treinamento de força em seu treino de ciclismo. Seus joelhos são especialmente sensíveis a aumentos rápidos na resistência, o que acontecerá quando você começa a escalar mais montanhas e tentar empurrar as engrenagens maiores. A força virá com o tempo, então seja paciente e evite uma lesão, o que poderia ser um revés muito maior do que as pernas fracas.

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