Como correr 1,5 km em dez minutos

Escrito por mallory ferland | Traduzido por ludmyla dias
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Como correr 1,5 km em dez minutos
Corra na esteira ou na rua (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

O tempo médio para a maioria dos corredores de longa distância é de 1,5 km em dez minutos. Não é lento nem acelerado, mas um ritmo médio de passadas de corrida. Se você corresse 1,5 km em dez minutos em uma maratona, completaria a corrida em um pouco menos de quatro horas e meia. No entanto, essa meta não é tão difícil quanto parece. Se você já é um corredor, alcançar essa velocidade é tão fácil quanto fazer exercícios cronometrados na esteira. Se você não é um corredor, chegar até essa marca demora um pouco de tempo, mas com dedicação ela pode ser alcançada.

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Instruções

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    Comece a correr. Se você já é um corredor, pule para o passo cinco. Se nunca correu mais de um minuto seguido em sua vida, é hora de se levantar. Comece comprando um bom par de tênis, nada extravagante, mas um que previna lesões, mesmo ao correr 1,5 km. Correr com calçados impróprios pode causar dores nas canelas, torção de tornozelos e dor no joelho. Prepare-se e comece a correr hoje mesmo.

    Como correr 1,5 km em dez minutos
    Escolha tênis adequados (Michael Blann/Digital Vision/Getty Images)
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    Alongue seu corpo antes de correr. Como você não está acostumado com o movimento, seu corpo ficará dolorido antes e após as corridas nas semanas iniciais. A dor desaparecerá com o tempo mas, ao mesmo tempo, é um bom indicador de que você está trabalhando o seu corpo o suficiente. Alongue os isquiotibiais, quadríceps, panturrilha e flexores do quadril antes de cada corrida. Quando estiver devidamente alongado, comece a correr.

    Como correr 1,5 km em dez minutos
    Faça alongamento (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)
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    Comece devagar e evolua. Você não será capaz de correr dez minutos no primeiro dia. Seu corpo e pulmões precisam de tempo para se acostumar com a ideia, e eles irão se você for persistente. Comece em uma trilha ou em um caminho seguro em que se sinta confortável. Corra ou trote a um ritmo aceitável para o seu corpo por dois minutos, seguidos de cinco minutos de caminhada. Repita isso quatro vezes. O treino será de 8 minutos de corrida para 20 minutos de caminhada. Faça esse exercício de três a cinco vezes por semana, dependendo do seu objetivo. Não faça mais de cinco dias seguidos sem um dia de descanso. Você pode marcar o tempo em sua cabeça, mas usar um cronômetro, relógio de pulso, MP3 player ou celular seria o ideal.

    Como correr 1,5 km em dez minutos
    Cronometre a corrida (Comstock/Comstock/Getty Images)
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    Aumente o seu tempo. Após uma semana correndo dois minutos seguidos de cinco minutos de caminhada, aumente o tempo de corrida para três minutos, seguidos por quatro minutos de caminhada. Repita diariamente e aumente para 4-3, 6-2, 8-1 e, finalmente, 10-0 quando se sentir capaz. Não demore mais de uma semana em cada um, pois é necessário esforçar-se para aumentar pelo menos uma, duas ou até três vezes por semana. No final, você será capaz de correr dez minutos, independentemente de por 1,5 km ou não. Ao conseguir correr dez minutos, você começará a treinar para acelerar o seu ritmo e, gradualmente, aumentar sua capacidade de distância.

    Como correr 1,5 km em dez minutos
    Aumente o tempo de corrida e diminua o de caminhada (Mike Powell/Lifesize/Getty Images)
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    Aumente seu ritmo. Se você consegue correr, mas um pouco mais lento do que dez minutos em 1,5 km, use métodos de treinamento para aumentar sua velocidade. Cronometre, pois, se estiver correndo contra um relógio ou um cronômetro, vai se sentir automaticamente pressionado para aumentar sua velocidade. Esteiras são ótimas ferramentas de treinamento, já que podem ser ajustadas para correr 1,5 km em dez minutos e, em seguida, transfira esse ritmo para a rua. Outra forma de aumentar a velocidade é incorporar piques em seu treino em execução. Piques de três metros aumentarão a capacidade pulmonar e permitirão que o seu corpo se ajuste ao aumento da velocidade. Os piques são muito mais rápidos do que 1,5 km em dez minutos, então, se praticá-los, conseguirá correr 1,5 km em dez minutos.

    Como correr 1,5 km em dez minutos
    Utilize métodos de treinamento para aumentar a velocidade (Comstock/Comstock/Getty Images)

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