Então você quer correr uma maratona?

Escrito por kevin beck | Traduzido por debora cristina
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Todas as informações que você precisa antes de pegar a estrada

Então você quer correr uma maratona?
maratona (Dirima/iStock/Getty Images)

Se o objetivo é correr a maratona inteira sem parar e andar, eu recomendo no mínimo 18 meses para passar da inatividade para uma corrida de 42 quilômetros e 352 metros.

— Pete Pfitzinger, duas vezes maratonista olímpico dos EUA e coautor de “Advanced Marathoning" ("Maratona Avançada")

Amaratona, composta de 42 quilômetros, é uma das mais respeitadas conquistas atléticas disponíveis. Poucos chegarão perto de LeBron James ou tentarão superar Tom Brady, mas qualquer um pode participar do mesmo evento que os melhores corredores de distância do mundo. Treinar para uma maratona e completá-la requer considerável condicionamento físico e determinação. No entanto, como a corrida pode ser eminentemente social e até mesmo um evento de caridade, o esporte explodiu em popularidade, com o número de participantes que a completaram mais do que dobrando entre 1990 e 2010, chegando a 507.000. Para ganhar a satisfação de completar a maratona, é vital preparar-se adequadamente. "Suas chances de uma experiência de maratona agradável que o deixará pronto para uma vida inteira de corrida serão maiores com mais experiência," diz Scott Douglas, editor sênior da "Running Times" e autor do livro "The Little Red Book of Running" ("O Pequeno Livro Vermelho da Corrida"). "A maratona ainda estará lá se você esperar um pouco antes de começar a se preparar para ela."

Calçados, alimentação e treinamento

Você não precisa de uma grande variedade de equipamentos para se tornar um corredor sério, mas como maratona é uma atividade ao ar livre e fisicamente estressante, é preciso estar preparado, especialmente quando se trata de seus pés.

Não há um tênis ou grupo de tênis melhor do que os outros. Alguns corredores requerem amortecimento extra, alguns necessitam de um modelo rígido para controlar movimento lateral não desejado, e os outros se dão melhor com uma combinação dos dois.

Embora calçados de qualidade possam ser encontrados em lojas de departamento, é melhor trabalhar com vendedores experientes em uma loja especializada em corrida. Essas lojas costumam oferecer descontos em modelos que deixaram de ser fabricados, mas ainda são "testados e aprovados".

Outra questão importante é como modificar sua dieta para satisfazer sua necessidade de energia aumentada, o que para muitas pessoas significa ingerir uma maior porcentagem de calorias e carboidratos, aumentar a ingestão de líquidos, comer muita fibra e fazer refeições menores e mais frequentes.

"Foque em alimentos saudáveis e coloridos que ajudam a impulsionar o sistema imunológico, especialmente logo após o exercício, como mirtilo com iogurte, salada de espinafre com amêndoas, pimenta vermelha e abacate," diz Nicole Hunt, duas vezes maratonista do ano dos EUA e treinadora profissional.

Você precisa escolher uma combinação apropriada de corrida e caminhada para começar, e pode querer também um relógio de corrida para acompanhar o progresso do seu treinamento.

"Eu sugiro um padrão de corrida e caminhada utilizando tempo, não distância," diz Hunt. "Na primeira semana o tempo total pode ser de 20 minutos, por exemplo, um minuto de corrida e cinco minutos de caminhada ritmada, repetidos seis vezes em dias alternados. Na segunda semana pode ser dois e quatro, na terceira três e três, etc."

A marcação do tempo é tudo

A marcação do tempo, e não apenas na corrida, é tudo. Assim como você precisará de paciência e determinação para finalizar a maratona, também precisará de preparação adequada.

Antes das maratonas se tornarem populares, não se ouvia falar de pessoas que estão começando a correr terem como objetivo imediato participar de uma. Mesmo aqueles com experiência competitiva estavam inclinados a esperar até que tenham superado corridas de percursos menores antes de correr 42 quilômetros.

Acostumar suas pernas e seu sistema cardiovascular a exercícios intensos leva tempo, e ajustar-se mentalmente ao rigor de um evento que consome de três até seis horas pode ser tão desafiante quanto o aspecto físico. Se você está acima do peso ou tem uma doença crônica afetando seu treinamento, pode levar mais tempo até que você esteja pronto para uma maratona.

No entanto, com o surgimento de programas de treinamento para maratonas organizados focando em iniciantes, já não é incomum ver pessoas participando de uma maratona alguns meses após o início do treino. Embora essa seja a realidade para alguns, a maioria dos especialistas, incluindo Douglas e o vencedor quatro vezes da Maratona de Boston, Bill Rodgers, aconselham a esperar pelo menos um ano. Hunt sugere esperar de 12 a 15 meses. "Eu prefiro que meus atletas corram uma meia maratona de 20 km alguns meses antes da maratona que ele objetivam," diz Hunt.

Alguns são ainda mais cautelosos.

"Se o objetivo é correr a maratona inteira sem parar e andar, eu recomendo no mínimo 18 meses para passar da inatividade para uma corrida de 42 quilômetros e 352 metros," diz Pete Pfitzinger, duas vezes maratonista olímpico dos EUA e coautor de “Advanced Marathoning" ("Maratona Avançada").

O poder do trabalho em equipe

Encontrar apoio externo pode ser um fator crítico para o sucesso do seu treinamento para a maratona.

Ao treinar para uma maratona, ter motivação de parceiros pode fazer toda a diferença. Encontrar companheiros que são experientes, mas empatados em condicionamento físico é um bônus.

"Para a maioria das pessoas, o aspecto mais importante ao começar a correr é o social e a diversão", diz Greg McMillan, Ph.D., um proeminente treinador de corridas de longa distância e líder do grupo de treinamento McMillanElite em Flagstaff, Arizona. "Eu encorajo fortemente os corredores a encontrarem outros com quem possam treinar. Isso tornará todos os aspectos da corrida melhores".

Juntar-se a um clube de corrida também pode ajudá-lo a encontrar pessoas que pensam como você, já passaram pelo que você está passando e podem ajudar a guiá-lo pelo processo muitas vezes assustador. Geralmente, clubes têm treinos específicos agendados no mesmo horário toda semana, muitas vezes liderados por um treinador experiente e seguidos de algo para comer ou outro evento social informal.

O surgimento de programas de treinamento e oportunidades de captação de recursos oferecidos por organizações de caridade também revolucionaram o cenário das maratonas. A Leukemia & Lymphoma Society's Team in Training (Equipe de Treinamento da Sociedade de Leucemia e Linfoma), que já ajudou mais de meio milhão de pessoas a completar maratonas e levantou mais de um bilhão de dólares para combater o câncer, a partir de 2011, oferece programas de treinamento de quatro a cinco meses, presenciais e online. A Team LIVESTRONG fornece equipamentos, dicas de treinamento, páginas pessoais na internet e entradas garantidas para as corridas populares e com vagas limitadas, como a Maratona de Boston, em troca de captação de recursos.

"Os eventos da Team LIVESTRONG beneficiam a The Lance Armstrong Foundation (Fundação Lance Armstrong), que fornece apoio para 28 milhões de pacientes de câncer pelo mundo todo", nota Sarah Metzger, do LIVESTRONG.COM

Com bom equipamento, treinamento e motivação, você pode competir de igual para igual com os melhores corredores do mundo, e beneficiar uma boa causa ao mesmo tempo.

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