Saúde

Como criar musculatura sem ir pra academia

Escrito por ryan angus | Traduzido por ricardo schweitzer
Como criar musculatura sem ir pra academia

Não seja refém da academia, você pode construir musculatura no conforto de sua casa

Photos.com/Photos.com/Getty Images

Você quer desenvolver musculatura e ficar em forma, mas não tem tempo para ir até a academia. Dirigir até lá, se exercitar e dirigir de volta até sua casa pode acabar com a maior parte de uma tarde. E se não dá pra ir até a academia, você está condenado a uma vida de preguiça? Ou existe uma maneira de criar musculatura sem precisar viver na academia? A resposta, é claro, é sim. Você pode fazer excelentes rotinas de exercício em casa, economizando o tempo e dinheiro que você gastaria ao ficar membro de uma academia. E a melhor parte é que apenas alguns equipamentos chave são necessários para você nunca mais precisar ir até a academia, então o investimento é baixo.

Nível de Dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Tapete para ioga ou exercícios
  • Barra de exercícios
  • Barra para flexões
  • Cadeira (firme e sem rodas)
  • Kit de pesos
  • Tênis atlético (para corrida ou outro)

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Instruções

    Trabalhando membros superiroes

  1. 1

    Realize sessões alternadas de flexões (usando a barra para flexão ou o próprio tapete de exercícios) e treino de barra. Mude a maneira de se segurar e o espaçamento entre as mãos para trabalhar diferentes grupos musculares. Faça poucas repetições se você não estiver acostumado a realizar esse tipo de exercício, e aumente a quantidade semanal a medida que você vai percebendo que está ficando mais fácil.

  2. 2

    Sente na cadeira com as mãos na borda diretamente abaixo de suas pernas. Gentilmente deslize para a frente enquanto mantém as mãos no mesmo lugar. Com as pernas estendidas e as nádegas fora da cadeira, execute um movimento de descida até chegar próximo ao chão, e então volte para a posição original usando a força dos braços.

  3. 3

    Use os pesos para trabalhar seus membros superiores. Realize exercícios de rosca, extensões e levantamentos laterais.

    Trabalhando os membros inferiores

  1. 1

    Deite no seu tapete de exercícios e faça abdominais (ou outro exercício que preferir) para trabalhar essa região.

  2. 2

    Segure um peso em cada mão e faça sessões alternadas de lunge e agachamento para trabalhar a musculatura das pernas.

  3. 3

    Amarre seus tênis e saia para uma corrida. Por queimar calorias e gordura, a corrida é uma ótima maneira de construir e fortalecer músculos das pernas e dos glúteos, além de melhorar a tonificação de outros grupos musculares.

Dicas & Advertências

  • Faça sua rotina alternando os dias entre levantamento de peso (desenvolvimento de músculos) e exercício cardiovascular (corrida). Isso vai dar tempo de recuperação para seus músculos, ajudando você a ganhar força mais rapidamente.

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