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Como definir os tríceps e queimar gordura

Atualizado em 18 julho, 2017

Obter músculos esculturais nos braços é um processo multifásico. É trabalhoso chegar lá, e depois dá ainda mais trabalho mantê-los. Onde começar depende do seu nível de aptidão física atual, mas as três coisas que você deve fazer são: cuidar da alimentação, aumentar a atividade aeróbica e isolar os tríceps. Alguns exercícios aeróbicos tonificarão os braços, como a natação, mas se você correr ou caminhar, terá que passar mais tempo concentrando-se nos braços. O treino de circuito é uma ótima forma de praticar um treino de cardio e de braços ao mesmo tempo.

Instruções

Pode levar vários meses para definir os tríceps (arm pumping image by MAXFX from Fotolia.com)

    Nutrição e alimentação

  1. Avalie sua alimentação atual. Anote tudo o que você come por dois ou três dias, até mesmo lanches e bebidas. No final desse período, analise suas escolhas alimentares.

  2. Faça escolhas saudáveis. Se o seu cardápio inclui muito refrigerante açucarado, comece bebendo água. Diminua as bebidas alcoólicas. Encontre formas de substituir os alimentos processados ou industrializados por frutas frescas, grãos integrais, legumes e proteínas de alta qualidade. Diminua o sal e o açúcar.

  3. Reduza a quantidade. De acordo com o American Council on Exercise, reduzir o tamanho da refeição em 10 a 15 % pode ajudar na redução de gordura corporal.

    Exercício

  1. Avalie o seu nível de condicionamento físico atual. Pense no seu nível de atividade física normal. Se o seu único exercício hoje em dia for caminhar da sua mesa para o refeitório e vice-versa, comece com um treino de baixa intensidade.

  2. Aumente a sua atividade. Se você for totalmente sedentário, comece com uma caminhada de 15 minutos. Se costuma correr por 20 minutos por dia, três dia por semana, corra em um ritmo mais rápido. Segundo o American Council of Exercise, tanto os exercícios de alta intensidade quanto os de baixa queimam calorias e gordura, mas é preciso praticar um exercício de baixa intensidade, como a caminhada, por mais tempo do que um de alta intensidade, como a corrida, para queimar a mesma quantidade de calorias.

  3. Concentre-se nos braços. O exercício de tríceps para iniciantes inclui o coice com um halter, tríceps unilateral supinado com elástico, e flexões de braços com joelhos flexionados. Se puder fazer mais de 15 desses exercícios, prossiga para exercícios intermediários, como flexões de braços regulares, supino com halter em uma bola de estabilidade, e a pose do cachorro com a cabeça para baixo.

  4. Prossiga para exercícios avançados. Dependendo do seu nível de condicionamento físico no início, pode levar meses para chegar nos exercícios avançados de braços, como os com carga adicional, lançamentos de bola medicinal, supino plano com agarre próximo e flexão de braços "diamante", no qual o seus dedos indicador e polegar se juntam em um formato de diamante. Se você realmente quiser um desafio, tente uma flexão "diamante" batendo uma palma no alto.

Dicas

  • O treino de circuito pode ajudá-lo a atingir suas metas de cardio e condicionamento ao mesmo tempo. Divida o treino em duas partes de dois minutos que alternem entre exercício de alta intensidade, como pular corda, e os exercícios de braços descritos acima.

Aviso

  • Qualquer programa de atividade física pode resultar em lesões.
  • A prática adequada é essencial.
  • Iniciar os exercícios avançados antes que o seu corpo esteja pronto pode resultar em lesões.

O que você precisa

  • Tênis para atletismo
  • Colchão para exercícios
  • Bola medicinal
  • Bola de estabilidade inflável ou banco de musculação
  • Acesso a máquinas de pesos, barras e halteres, ou elástico para exercícios
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