Os dez legumes e verduras mais ricos em proteínas

Escrito por megan ware Google | Traduzido por heitor pereira
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Os dez legumes e verduras mais ricos em proteínas
A porção diária recomendada de proteínas é de 1 grama por cada quilo de massa corporal para pessoas sedentárias. Para atletas, essa porção varia entre 1,2 e 1,8 grama por quilo (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

No geral, as pessoas têm uma ideia errada de que precisam comer carne para consumir proteínas suficientes. Quase todos os alimentos, à exceção de produtos refinados, como o açúcar, o álcool e óleos, contêm quantidades variadas de proteínas. Uma porção de alguns derivados de plantas, como o feijão, os cereais, as castanhas e as sementes, pode até prover mais proteínas do que 30 gramas de carne. Alguns legumes e verduras também carregam esse produto, além de altas quantidades de fibras e nutrientes.

Ervilhas

As ervilhas são uma das melhores fontes de proteína entre os legumes. Uma xícara de ervilhas cozidas oferece 8 gramas de proteína. Ademais, esses alimentos são ricos em fibras e podem ser ingeridos frescos ou congelados, em sopas, ensopados, acompanhamentos, caçarolas e saladas.

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Vagens de ervilha (Susan Fox/iStock/Getty Images)

Espinafre

Popeye estava certo – o espinafre pode, sim, dar força. Uma xícara de espinafre cozido contém 5 gramas de proteínas. Experimente adicionar espinafres frescos a sanduíches para aumentar rapidamente o seu valor nutricional.

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Tigela de espinafres (Marek Uliasz/iStock/Getty Images)

Leguminosos

Feijão preto, feijão azuki, feijão-de-lima, feijão fava, feijão branco, soja – todos são da família dos leguminosos e contêm altas quantidades de proteínas. Meia xícara de feijão preto cozido oferece 7,5 gramas de proteínas, enquanto a mesma quantidade de soja pode oferecer cerca de 15 gramas.

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Soja (srdjan111/iStock/Getty Images)

Couve

A couve é um crucífero folhoso que contém altos teores de vitaminas A, C e K, além de minerais como o cobre, o potássio, o ferro, o manganês e o fósforo. Embora uma xícara de couve tenha cerca de 40 calorias, ela oferece 2,5 gramas de proteínas.

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Couve em um coador (Victor Martello/iStock/Getty Images)

Batata assada

Embora não costume ser vista como um alimento saudável, uma batata assada de tamanho médio oferece cerca de 3 gramas de proteínas. Adicione iogurte grego desnatado puro em vez de creme de leite ao alimento e você irá dobrar a ingestão de proteínas. Batatas assadas também são ricas em fibras (se ingerida com a casca) e potássio.

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Batata assada com iogurte e ervas (Igor Dutina/iStock/Getty Images)

Milho na espiga ou cortado

Uma xícara de milho cozido contém cerca de 5 gramas de proteína. Ademais, esse alimento também contém o maior teor de antioxidantes entre todos os legumes e verduras. Coma-o direto da espiga ou experimente adicioná-lo à salsa, a uma salada de feijão ou a outros pratos.

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Milho doce sendo cozido (Warapatr_s/iStock/Getty Images)

Brócolis

Mergulhe os brócolis em húmus ou em algum alimento feito com outro leguminoso (como o grão-de-bico) para dobrar a dose de proteínas. Refogue o alimento para ganhar mais 4 gramas de proteínas para cada xícara de brócolis cozidos que você ingere.

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Brócolis prestes a ser cortado (LuminaStock/iStock/Getty Images)

Lentilhas

Meia xícara de lentilhas, outro leguminoso da família do feijão, pode acumular cerca de 9 gramas de proteínas. Esses alimentos são mais aproveitados em sopas e ensopados ou misturados com cereais de alta proteína, como a quinoa, o triguilho ou o arroz integral.

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Tigela de lentilhas secas (Oxana Denezhkina/iStock/Getty Images)

Edamame temperado

Embora não seja muito encontrado no Brasil, o edamame é um conjunto de produtos de soja grandes e jovens, colhidos quando as sementes ainda estão verdes. Uma porção de meia xícara desse alimento pode oferecer entre 6 e 10 gramas de proteínas, dependendo da marca do produto. O seu sabor é mais doce do que o da soja comum, e esses produtos são vendidos frescos ou congelados, na vagem ou descascados. Para servi-los como lanche ou petiscos, basta temperá-los e adicionar um pouco de azeite de oliva.

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Edamame cozido com sal (bhofack2/iStock/Getty Images)

Alcachofras

Uma alcachofra de tamanho médio contém 4 gramas de proteínas e apenas 60 calorias e oferece 7 gramas de fibras, sem nenhuma gordura dietética. Esses alimentos também são boas fontes de ferro, potássio, vitamina C e magnésio. A alcachofra combina com pratos mediterrâneos, saladas e macarrão.

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Alcachofras cruas (Nilgun Tosun Wadey/iStock/Getty Images)

Outras fontes de proteínas feitas à base de plantas

Embora todos esses 10 legumes e verduras contribuam bastante com o consumo de proteínas em uma dieta, não se esqueça de outros alimentos proteicos, como o leite de soja, o tofu e o iogurte de soja, a castanha e a manteiga de amendoim, e sementes como a abóbora, o linho e o cânhamo. Pães e massas integrais, aveia e outros cereais como a quinoa também são opções saudáveis para aumentar a ingestão de proteínas.

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Tofu cortado em cubo (eskymaks/iStock/Getty Images)

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