Dieta balanceada para pessoas com 40-50 anos de idade

Escrito por sarah dewitt ince | Traduzido por vanessa santos
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Dieta balanceada para pessoas com 40-50 anos de idade
Alimentação variada e colorida é indicada para pessoas de meia-idade (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Uma dieta balanceada para uma pessoa que tem idade entre 40 e 50 anos engloba uma variedade de alimentos. Os principais alimentos inclusos na dieta são os vegetais, frutas, carnes magras, gorduras insaturadas e óleos. Conforme as pessoas envelhecem, seu organismo precisa suplementar a alimentação. O corpo produz menos enzimas com o avançar da idade, mas elas podem ser substituídas com suplementos e ingestão de vegetais crus, como o brócolis, cenouras e abacaxis.

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Vegetais crus, frutas e cálcio

Coma de 5 a 8 porções de vegetais crus por dia. Eles são ótimos alimentos para a saúde dos dentes, ossos, cérebro, pele e olhos. Você obtém maiores benefícios quando os come crus, porque o cozimento destrói vitaminas e enzimas essenciais. Se você deve cozinhar os vegetais, tente fazer isso apenas no jantar. Não é uma opção tão boa quanto comê-los crus, porém o cozimento não destrói tantos nutrientes quanto assá-los ou fritá-los.

Inclua uma variedade de vegetais verdes em sua dieta, como o brócolis, pepinos, saladas verdes de folhas escuras, pimentão verde e cebolas. Outros alimentos essenciais incluem beterraba, cenoura, tomates e batatas cruas. As batatas são boas pois são ricas em enzimas e ácido hialurônico, nutriente sintetizado na pele que ajuda a prevenir a quebra da elastina e do colágeno, desacelerando o envelhecimento.

Frutas são ricas em fibras, que são essenciais para uma digestão saudável. Se você não evacua três vezes ao dia, sua digestão está travada. Ao longo do tempo, isto pode levar ao câncer de cólon ou outros problemas. Coma uma a duas porções de frutas inteiras por dia e seu cólon agradecerá.

Evite beber suco de fruta puro. Quando a fibra é removida da fruta no processo, ela não é mais benéfica ao organismo. O açúcar não é compensado pela fibra, o que pode causar picos de níveis de glicose sanguínea. Manter esse nível saudável é vital às pessoas de idade, pois elas se tornam mais vulneráveis a diabetes. Frutas são melhores quando ingeridas por inteiro, pois os açúcares são compensados pelas fibras.

Com a chegada da meia-idade, a perda óssea começa a acontecer de forma mais rápida. As mulheres são propensas a desenvolver osteoporose quando estão mais idosas. De acordo com a Clínica Mayo, cálcio e vitamina D são nutrientes essenciais à saúde óssea. A vitamina D reforça o cálcio, assim com estimula o sistema imune. Os alimentos ricos em cálcio são o leite, cenouras, amêndoas, brócolis e outros vegetais verdes. Refrigerantes devem ser evitados, especialmente durante a meia-idade ou em idosos. A Clínica Mayo também afirma que a cafeína interfere na absorção de minerais. Se você toma café de manhã, tome apenas uma xícara e corte o refrigerante totalmente.

Carnes magras e outras fontes proteicas

Coma carnes magras. Inclua uma variedade de fontes de proteínas magras em sua dieta, como frango, peixe, peru e búfalo. Evite comer produtos gordurosos, como o porco, pois eles contêm gorduras saturadas que podem entupir suas artérias. A carne bovina tem um pouco dessas gorduras, porém não tanto quanto o porco. Se você gosta de carne bovina, coma apenas uma ou duas vezes na semana. Concentre-se principalmente em ingerir fontes mais magras de carne, como peru, peixe e frango, que contêm vitamina B e ferro. O ferro sintetiza células vermelhas sanguíneas, que ajudam a prevenir fadiga e aumentam a resistência. A vitamina B aumenta a saúde do sistema nervoso, que ajuda no ganho de energia e alivia o estresse. O estresse em pessoas de idade pode causar um impacto negativo no sistema nervoso.

Se você não come carne, opte por fontes vegetais de proteínas, como o feijão ou espirulina. A espirulina é uma alga marinha azul-esverdeada que contém uma variedade de vitaminas e minerais, como as vitaminas C, A e E. Sendo uma fonte vegetariana proteica, ela é considerada um alimento, pois é um vegetal marinho. No entanto, é muitas vezes vendida como suplemento. Você pode comprar esse superalimento em forma de pílula ou pó em muitas lojas de alimentos saudáveis ou online.

Óleos e gorduras saudáveis

Coma gorduras saudáveis todos os dias. Segundo a Associação Americana do Coração (AAC), gorduras boas na dieta tornam-se mais essenciais em pessoas de meia-idade. Conforme a idade avança, ocorre uma série de inflamações e as artérias podem se entupir de triglicerídeos. A AAC também estabelece que o ômega-3 reduz os triglicerídeos. O organismo precisa de gordura para funcionar apropriadamente. As gorduras boas, também chamadas de poli-insaturadas (que incluem o ômega-3), lubrificam as articulações e previnem a inflamação. Gorduras monoinsaturadas também são consideradas nessa categoria, e são encontradas em azeite de oliva e óleo de amendoim.

Vários tipos diferentes de gorduras ômega, como o ômega-3, 6 e 9, estão disponíveis. Porém, o ômega-3 é o mais conhecido por seus benefícios. O corpo não produz essa gordura e as pessoas devem obtê-la através dos alimentos ou suplementos. Existem especificamente 3 tipos de ômega-3: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentanoico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e ALA são encontrados principalmente em peixes, e o EPA é encontrado em nozes e óleo de linhaça.

Essas gorduras boas podem ser encontradas no salmão, sementes de girassol, amêndoas, ovos e outras castanhas. Você também pode tomar suplementos de ômega-3, como óleo de linhaça ou óleo de fígado de bacalhau. Além disso, inclua muita oliva e óleos de semente de uva em sua dieta.

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