Dieta de musculação para ectomorfos

Escrito por ollie odebunmi | Traduzido por césar campos
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Dieta de musculação para ectomorfos
Ectomorfos precisam de uma dieta rica em carboidratos, proteína e gordura para construir o músculo (bodybuilder image by Alex from Fotolia.com)

No linguajar do fisiculturismo, ectomorfos são classificados como pessoas que têm dificuldade de ganhar musculatura. Geneticamente, eles têm uma leve estrutura óssea, ombros estreitos, são magros e têm metabolismo rápido, o que os dificulta ganhar e manter a massa muscular ou o peso. Ectomorfos precisam de uma dieta rica em calorias e nutrientes de qualidade para adquirir massa muscular. O fisiculturismo é um processo longo e difícil para os ectomorfos, mas você pode tornar sua característica genética a seu favor. O programa nutricional e de exercício corretos garante o ganho de massa magra e musculatura definida.

Outras pessoas estão lendo

Os tipos de corpo

O conceito de diferentes tipos de corpo foi discutido pela primeira vez pelo Dr. William Sheldon, PhD, na década de 1940. Ele identificou três tipos distintos: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Endomorfos foram descritos como não atléticos, com um corpo flácido e propensão a carregar mais gordura. Mesomorfos foram caracterizados por terem uma estrutura muscular forte e atlética. Ectomorfos foram caracterizados como não atléticos, magros e com pouco músculo e gordura corporal.

Carboidratos

Ectomorfos precisam comer muitos carboidratos complexos não refinados, como aveia, arroz integral, massas integrais, batata doce, pão integral e legumes ricos em amido. Estes alimentos fornecerão energia para seus exercícios de musculação. Segundo o nutricionista, personal trainer e fisicultor competitivo Derek Charlebois, 50 por cento de sua alimentação diária deve ser composta por carboidratos complexos.

Proteínas

Proteínas são blocos de construção dos músculos. Fisiculturistas, em particular ectomorfos, precisam de uma dieta rica em proteínas. Fontes de proteína magra são frango, cortes magros da vaca, cordeiro, porco, peixe, peru e ovos. Coma proteína magra, que deve formar 30 por cento de sua dieta diária, em cada refeição. Um relatório na edição de agosto de 1997 da revista "O médico e a medicina esportiva" sugere que atletas de força precisam de 0,6 a 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Ectomorfos precisarão de 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.

Gorduras

Gorduras são os alimentos mais ricos em calorias e devem formar cerca de 20 por cento de sua dieta. Nozes, sementes de abóbora e de girassol são ricas nas gorduras saudáveis Ômega-3 e são lanches excelentes de alto teor calórico. Ovos são uma boa fonte de proteína, de gorduras de Ômega-3 e devem fazer parte de seu café da manhã diário. Use azeite de oliva à vontade em saladas e ao cozinhar, e tenha um pouco de gordura em cada refeição.

Suplementos

Use suplementos alimentares para ajudar a aumentar sua ingestão de calorias. Um suplemento de proteína de soro de leite ajudará a aumentar sua ingestão diária de proteína, e um suplemento para aumento de peso aumentará a quantidade de proteína e calorias. Escolha um produto para ganhar massa muscular que contenha carboidratos complexos e proteína de soro de leite.

Frequência de refeições

Faça uma refeição ou lanche a cada três ou quatro horas. Comer cinco ou seis vezes por dia garantirá o consumo suficiente de calorias e que os nutrientes auxiliares ao ganho de massa muscular estejam disponíveis em seu corpo. Tome um shake hipercalórico após cada treino. Ele contém hidratos de carbono complexos e simples, além de proteínas de fácil assimilação, das quais seus músculos precisam imediatamente após o treino de musculação.

No livro eletrônico "Bulking for Ectomorphs" ("Crescimento para ectomorfos"), Charlebois, B.S., C.P.T, sugere que tomar um shake antes e durante o treino prepara seu corpo para o crescimento muscular antes, durante e depois do treino.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível