Como fazer a elevação do joelho alternada em um step

Escrito por lori newell | Traduzido por letícia melo
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Como fazer a elevação do joelho alternada em um step
A elevação do joelho em um step ajuda a tonificar os glúteos (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

A elevação de joelho alternada é um movimento simples usado no exercício aeróbico step. Ele ajuda a tonificar os glúteos e pernas, e pode ser usado rotineiramente para aumentar sua frequência cardíaca. Como os músculos do quadríceps são os maiores do corpo, quando você adiciona a elevação de joelho à sua rotina aeróbica, isso ajuda a atingir sua meta de frequência cardíaca mais rápida, que por sua vez queima mais calorias.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Fique em pé na frente do step. Você pode fazer este movimento de frente ou de lado.

  2. 2

    Coloque o pé direito na parte superior do step, certificando-se de posicionar o pé inteiro. Evite pisar com a ponta do pé ou com os dedos.

  3. 3

    Levante o joelho esquerdo até a altura do peito. Assim, você estará em pé sobre o step com o pé direito e o joelho esquerdo levantado.

  4. 4

    Controlando o movimento, coloque o pé esquerdo novamente no chão e desça o pé direito do step. Desse modo, você estará em pé sobre o chão com ambos os pés. Seu pé esquerdo não deve tocar o step.

  5. 5

    Coloque o pé esquerdo sobre o step. Depois, levante o joelho direito até a altura do peito, e em seguida, coloque-o novamente no chão. Por fim, desça o pé esquerdo do step.

  6. 6

    Alterne entre a elevação do joelho esquerdo e direito.

  7. 7

    Você pode tornar este movimento mais aeróbico adicionando um impulso. Suba no step com o pé direito, e conforme você levantar o joelho esquerdo, pule para cima e para baixo apenas uma vez no step com seu pé direito. Depois, desça do step e repita do outro lado.

Dicas & Advertências

  • Concentre-se em colocar o pé inteiro no step e não pular sobre os dedos dos pés.
  • Você também pode variar este movimento percorrendo de um canto do step ao outro.
  • Pare de executar este exercício se sentir qualquer dor no joelho ou quadril.

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