Como fazer uma elevação lateral em pé com as pernas

Escrito por s.f. heron | Traduzido por dimitrios meimaridis
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Malhar a área da coxa exterior é uma tarefa difícil. Os músculos das coxas externas são chamados de quadríceps, sendo uns dos músculos mais fortes do corpo. As elevações laterais trabalham o quadríceps e a área de bumbum, ajudando a fortalecer e tornar os músculos mais duros.

A área externa da coxa é uma área difícil de tonificar. Muitas vezes chamadas de "alforjes", as partes exteriores da coxa realmente não fazem muito trabalho durante as atividades do dia-a-dia; exceto para sentar-se, é claro. Assim, ocorre o acúmulo de gordura e celulite nessa área que, por sua vez, faz com que as calças jeans fiquem desconfortáveis ​​e criam uma aparência no formato de uma pera. Mas não se preocupe, é possível tonificar essa área problemática com compromisso e exercícios periódicos.

A elevação lateral da perna ajuda a tonificar a área exterior da coxa. É importante lembrar que um exercício com um alvo tão específico deve ser complementado por um treino cardiovascular também. Tente dias alternados com uma rotina de elevações da perna e treino de cardio. Trabalhar para tonificar o corpo inteiro, em vez de apenas fazer um treinamento local, trará resultados mais rápidos do que simplesmente realizar este exercício sozinho.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Pesos para tornozelo (opcional)

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Instruções

  1. 1

    Fique em pé com o seu ombro direito próximo a uma parede para ter equilíbrio. A cabeça deve ficar virada para frente, braços ao lado do corpo e as costas retas com os ombros alinhados. Os pés devem estar juntos e virados para frente.

  2. 2

    Coloque a ponta dos dedos da mão direita contra a parede para ter equilíbrio. Contraia o abdômen para aumentar a estabilidade. Se estiver se sentindo bem equilibrado, pode colocar ambas as mãos na cintura.

  3. 3

    Levante o seu pé esquerdo formando um ângulo de 45°. O seu joelho não deve virar nem para dentro e nem para fora, mas sim continuar reto. Segure essa posição por três segundos e retorne para a posição inicial. Não coloque o pé no chão.

  4. 4

    Continue respirando de forma igual durante o exercício. Exale enquanto a perna é levantada e inale quando estiver abaixando-a.

  5. 5

    Realize cerca de 10 a 20 repetições do levantamento lateral com ângulo de 45°. Faça o mesmo com a perna esquerda. Certifique-se de que você não está movimentando seus quadris para frente ou para trás. Seu corpo deve permanecer imóvel, exceto para o movimento da perna.

  6. 6

    Acrescente resistência ao exercício, adicionando pesos aos tornozelos. Certifique-se de manter a postura correta; não gire o quadril e lembre-se de respirar corretamente.

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