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Como engrossar tornozelos e panturrilhas

Atualizado em 18 julho, 2017

Engrossar as panturrilhas é uma meta importante para qualquer fisiculturista ou praticante de esportes que quer se fortalecer. Mesmo se você não quiser transformar suas panturrilhas em duas toras, trabalhar um pouco os músculos desta região podem ajudar a melhorar seu físico e adicionar definição e musculatura às suas pernas. Embora isso seja possível através da musculação, o tamanho das suas articulações é determinado pela genética. Preocupe-se menos com o tamanho físico dos seus tornozelos e panturrilhas e mais em fortalecê-los o máximo possível.

Trabalhe as panturrilhas para fazer seus tornozelos parecerem maiores (Majid Saeedi/Getty Images News/Getty Images)

Músculos vs. articulações

O tamanho das articulações é genético, por isso se você, infelizmente, nasceu com tornozelos finos, é assim que eles ficarão. Dito isto, engrossando suas panturrilhas, suas pernas parecerão maiores, o que desviará a atenção de seus tornozelos para suas panturrilhas musculosas.

Solução para panturrilhas teimosas

Quando se trata de musculação, as panturrilhas podem ser uma das áreas mais difíceis, segundo observa o personal trainer Kassem Hanson, da Funcional Fit Mag. A maioria das pessoas não os treina com suficiente frequência, volume ou intensidade, então cumprir esses três requisitos é seu primeiro objetivo. Hanson aconselha a dedicar toda uma sessão para suas panturrilhas ou escolher um exercício em três séries e adicioná-los a suas sessões quatro ou cinco vezes por semana.

Um chamado às panturrilhas

Escolher os exercícios corretos para suas panturrilhas é vital, e a variedade é a chave, de acordo com o instrutor de musculação Charles Poliquin. Inclua exercícios com as pernas retas e dobradas em sua rotina. Os primeiros trabalham o músculo gastrocnêmio da sua panturrilha, e os últimos o músculo solear. Movimentos de perna reta incluem elevações da panturrilha de pé sobre um aparelho ou ficar de pé num degrau enquanto segura um halter, bem como elevações das panturrilhas com leg press e elevações num aparelho tipo donkey calf. Para os movimentos com as pernas dobradas, use um aparelho para panturrilhas que você possa utilizar sentado, ou sente-se num banco com pesos sobre as coxas e execute elevações.

Comer para crescer

Você não aumentará significativamente o tamanho das suas panturrilhas se não observar sua dieta. Para construir músculos magros e volumosos, o treinador Nate Green da Scrawny to Brawny recomenda a formação de hábitos alimentares saudáveis. Beba um shake de proteínas misturado com leite de amêndoas, bananas, espinafre e manteiga de amendoim toda manhã. No almoço, coma duas porções de vegetais, uma de carboidratos amiláceos e uma de carne ou peixe duas vezes o tamanho da palma da sua mão e aplique as mesmas regras ao jantar. Green recomenda lanchar entre as refeições também, e sugere ovos cozidos, carnes frias, nozes e frutas de manhã e iogurtes gregos, pó de proteínas e chocolate meio-amargo à tarde.

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