Como escolher o peso de um kit de halteres

Escrito por graham ulmer | Traduzido por rafael affonso de andré
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Como escolher o peso de um kit de halteres
O peso apropriado para um haltere depende das suas metas (dumbbell image by Paul Moore from Fotolia.com)

A quantidade de peso que você deve levantar depende das suas metas. Diferentes combinações de séries, repetições e cargas resultam em diferentes adaptações musculares. Além disso, grandes grupos musculares podem lidar com mais peso do que os menores. O primeiro passo para estabelecer a quantidade apropriada de peso é determinar as suas metas. Depois de ter feito isso, as cargas devem representar uma porcentagem da carga máxima que você consegue levantar em uma só repetição de cada exercício. Para continuar melhorando, aumente o peso de vez em quando.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

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    Escreva as suas metas de treino. Para aumentar a massa muscular, conhecida como hipertrofia, você deve fazer séries de 6 a 12 repetições, com algo em torno de 67% a 85% da sua carga máxima suportada. Para aumentar a força máxima, você precisa fazer séries de seis repetições ou menos, mas com com mais de 85% da sua carga máxima suportada. Para obter explosão, você deve fazer de uma a cinco repetições com 75% a 90% da sua carga máxima.

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    Estabeleça a sua carga máxima suportada para uma repetição de cada exercício que planeja fazer. Tente fazer com 50% da sua suposta carga máxima suportada, depois descanse de três a cinco minutos. Aumente o peso para 70% dar carga máxima, depois descanse o mesmo tempo. Continue com esse procedimento até conseguir fazer uma só repetição com uma determinada carga. Essa será a sua carga máxima para uma só repetição.

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    Faça um treino baseado em suas metas e na sua porcentagem máxima para uma repetição. Quando achar que consegue fazer duas repetições adicionais em duas de suas séries com sua carga máxima, aumente-a em 10% ou 20%. Essa regra é conhecida como "regra dois para dois".

Dicas & Advertências

  • De tempos em tempos, mude as suas metas de treino. A hipertrofia é necessária antes de atingir sua força máxima, e a força é necessária antes de obter seu poder máximo. Caso treine sua força máxima o tempo todo, você estagnará. Varie os exercícios e promova novas adaptações musculares.
  • O teste de carga máxima para uma só repetição não é aconselhável para certas pessoas. Caso tenha problemas musculares ou nos ossos, ou caso seja criança ou idoso, um máximo de cinco a 10 repetições talvez seja mais apropriado, além de também servir para estimar qual é o máximo de carga que aguenta levantar em uma só repetição. Não levante uma grande quantidade de peso sem um parceiro de treino. Antes de iniciar uma rotina de treinos, consulte o seu médico.

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