Como evitar dor nas costas durante a gravidez

Escrito por ehow contributor | Traduzido por henry alfred bugalho
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Como evitar dor nas costas durante a gravidez
Evite dor nas costas durante a gravidez

Devido a uma mudança no peso, de equilíbrio e distribuição hormonal, a dor nas costas se torna um desconforto diário para muitas grávidas. Uma mudança na postura e algumas simples técnicas de exercícios podem ajudá-la a controlar a dor, ao mesmo tempo em que fortalece suas costas para o parto.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Tênis esportivos
  • Sapatos confortáveis
  • Faixa de sustentação
  • Sapatos de caminhada
  • Aparelho de DVD
  • Travesseiros para o pescoço
  • Fronhas
  • Travesseiros
  • Banquinho baixo
  • Vídeo de ioga para gravidez

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Instruções

  1. 1

    Use um tênis esportivo ou com sola baixa com boa curvatura para reduzir o esforço em sua espinha.

  2. 2

    Coloque um pé sobre um banquinho baixo se ficar de pé durante muito tempo e isto estiver provocando dor na região lombar ou nas nádegas. Alterne os pés no banquinho durante todo o tempo que você ficar levantada. Isto ajuda a inclinar sua pélvis para frente e manter suas costas em uma posição neutra. Tente esta mesma técnica se você sentir dor na lombar por ficar sentada por muito tempo.

  3. 3

    Faça inclinações pélvicas em seu primeiro trimestre para reduzir a dor na lombar e fortalecer a pélvis. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e a sola dos pés no chão. Lentamente empurre e erga sua pélvis e a lombar do chão enquanto enrijece seu estômago e nádegas. Mantenha a posição por 2 segundos e solte. Faça 10 repetições para duas ou três séries.

  4. 4

    Deite-se de lado no chão e faça levantamentos de pernas para fortalecer as nádegas e músculos do quadril. Enrijeça o músculo da coxa e das nádegas, enquanto ergue sua perna 20 ou 25 centímetros do chão. Mantenha esta posição de 3 a 5 segundos e abaixe a perna. Faça 5 repetições, então vire para o outro lado e faça 5 repetições com a outra perna. Gradualmente exercite-se para chegar a 10 repetições por perna.

  5. 5

    Durma de lado com um travesseiro entre suas pernas se você tiver dor na lombar na cama. Durante o segundo e terceiro trimestre, um travesseiro fino sob o abdome também pode ser confortável.

  6. 6

    Use uma faixa de sustentação para dar um apoio adicional às suas costas. Uma faixa pode ajudar a reduzir a dor nas costas enquanto caminha ou fica de pé por muito tempo, bem como quando estiver deitada na cama.

  7. 7

    Aplique compressas de gelo e calor alternadamente de 10 a 15 minutos em suas costas para reduzir o esforço e o inchaço do músculo. Certifique-se de destinar um horário de cada dia para relaxar e erguer seu pé para dar um descanso às suas costas.

  8. 8

    Evite jogar o corpo para frente enquanto estiver sentada usando uma toalha enrolada ou uma almofada lombar atrás das suas costas.

  9. 9

    Desfrute o ar livre -- uma caminhada diária de 20 a 30 minutos é um dos exercícios mais fáceis e mais benéficos.

Dicas & Advertências

  • Fortes músculos abdominais e pélvicos reduzirão não apenas a possibilidade de dor na lombar, mas também lhe dará forças para as horas de trabalho de parto.
  • Pergunte a seu médico ou obstetra como fazer inclinações pélvicas em posições diferentes depois do terceiro mês.
  • Compre um livro sobre exercícios para gravidez.
  • Compre um curso de ioga para gravidez.
  • Deitar de costas depois do terceiro trimestre pode reduzir o fluxo sanguíneo no útero em alguns casos.
  • Consulte seu médico antes de começar uma rotina de exercícios durante a gravidez.

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