Como executar o agachamento de uma perna

Escrito por s.f. heron | Traduzido por joão marcos lima medina rosa
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Como executar o agachamento de uma perna
Aprenda a fazer o agachamento de uma perna (Comstock/Stockbyte/Getty Images)

Nem todos os agachamentos são iguais. Apenas pergunte a alguém que domina o desafiador agachamento de uma perna. Também chamado de pistola, esse exercício avançado exige equilíbrio, força e estabilidade. Se conseguir executar o agachamento de uma perna, estará indo bem no caminho para alcançar um alto nível de condicionamento físico.

Agachamentos são exercícios básicos para a parte inferior do corpo e são usados para fortalecer glúteos, quadris e coxas. Entretanto, esse exercício é completamente diferente. Dominar agachamento "pistola", além de fortalecer essas partes do corpo, também ajudará a com a sua velocidade, agilidade e coordenação.

Agachamentos de uma perna são excelentes exercícios para corredores. Antes de executar qualquer exercício individual, especialmente aquele em que se foca em todos os músculos da parte inferior do corpo, certifique-se de aquecer antes.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

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    Fique em pé com as costas retas, cabeça virada para frente e os braços nas laterais. Uma postura correta é importante para o equilíbrio necessário durante esse exercício desafiador. Foque-se em manter a boa postura durante todo o exercício. Não deixe os ombros caírem ou irem para frente.

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    Levante a perna direita para frente até que ela esteja paralela ao chão. Seu polegar não deve estar reto. Mantenha o pé flexionado. Estabilize o corpo no pé esquerdo, que está firmemente plantado no chão. Alinhe o peso do corpo sobre o pé esquerdo apoiado, centralizado sobre o joelho.

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    Estenda os braços para frente, para ter equilíbrio. Tensionar os músculos ajudará a manter o equilíbrio.

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    Agache-se dobrando sua perna esquerda no joelho em um movimento lento e controlado. Dobre a perna até que ela toque a parte de trás da sua panturrilha. Mantenha a perna direita à frente e os braços ao lado.

    Como executar o agachamento de uma perna
    Dobre o joelho lentamente
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    Levante-se gradualmente da posição de "pistola" agachada para a posição inicial.

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    Repita cinco agachamentos de uma perna. Quando ficar acostumado com esse movimentos, poderá executá-los em uma velocidade maior.

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    Para facilitar seu aprendizado, aprenda a fazer esse exercício usando uma cadeira colocada atrás de você, para cortar metade do caminho para o agachamento. Essa variação suave ajudará a aprender sobre como equilibrar seu corpo adequadamente, enquanto se ergue e abaixa. Também pode equilibrar-se contra uma parede, até que possa dominar esse exercício sem um suporte.

Dicas & Advertências

  • A não ser que você tenha o condicionamento físico adequado, não tente executar isso. Você precisará de costas, pernas e glúteos fortes.
  • Certifique-se de se aquecer antes.

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