Exercício abdominal em uma cadeira de capitão

Escrito por james rutter | Traduzido por mariana silva gray
Exercício abdominal em uma cadeira de capitão
Muitas pessoas querem ter um abdômen definido em forma de tanquinho (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Muitas pessoas querem ter músculos abdominais em forma de tanquinho para mostrar. Um abdômen forte também é importante por razões não cosméticas pois muitas lesões na parte inferior das costas resultam de músculos centrais fracos e ter a seção média do corpo forte lhe fornece energia explosiva e força para ajudá-lo na atividade esportiva de sua escolha. Exercícios realizados em uma cadeira de capitão pode ajudá-lo a alcançar esses objetivos.

Usando o peso do corpo

A maioria dos centros esportivos e academias oferecem uma cadeira de capitão, que parece com uma cadeira sem assento elevada a aproximadamente 60 cm do chão. Esse dispositivo permitirá que você pendure a parte inferior do corpo fora do chão e use-a como resistência durante exercícios abdominais, enquanto também ajudando diretamente a usar os músculos do abdômen (e não a parte inferior das costas ou os flexores dos quadris).

Se estiver apenas começando, tente fazer várias séries de 20 a 30 repetições por vez. Conforme o nível de sua habilidade e força melhoram, adicione mais séries e mais peso.

Todos os seguintes exercícios começam na cadeira do capitão, segurando nas duas alças com as pernas penduradas e retas para baixo.

Levantamento de pernas suspenso: da posição inicial, traga os joelhos para cima em direção ao peito, parando com eles estiverem no mesmo nível de sua cintura. Use um movimento controlado e focado e tente usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas até a posição inicial. Para deixar esse exercício mais difícil, tente manter as pernas retas. Usando apenas os músculos abdominais, levante-as à sua frente até que elas estejam paralelas ao chão. Em seguida, abaixe-se até chegar à posição inicial e comece de novo.

Levantamento de joelho suspenso, lado a lado: da posição inicial, mantenha os joelhos juntos e levante-os para um lado do corpo o mais alto que puder. Realize esse movimento girando a coluna na porção mais inferior de suas costas. Novamente, use um movimento controlado e focado, evite balançar as pernas e tente usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas até a posição inicial.

Picos suspensos: da posição inicial, mantenha as pernas juntas e traga-as para cima em uma tentativa de tocar os joelhos com os cotovelos, girando na parte mais inferior da coluna. Novamente, use um movimento controlado e focado, evite balançar as pernas e tente usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas até a posição inicial.

Adicionando peso

Muitas lojas de artigos esportivos vendem pesos para o tornozelo de vários quilos diferentes, que lhe permitirão usar graus variados de resistência para adicionar dificuldade a qualquer um dos exercícios listados acima.

Você também pode tentar segurar um haltere em os pés enquanto realiza qualquer uma das atividades acima. De qualquer maneira, adicionar peso aos exercícios aumentará o nível de dificuldade.

Tendo uma perspectiva geral

Como qualquer outro programa de treinamento, focar em um grupo de músculos a custa de outros levará a um desiquilíbrio de forças que pode resultar em uma lesão. Para trabalhar o abdômen inteiramente, foque-se também na parte inferior das costas, flexores do quadril e oblíquos, que compõem os "lados" de seu tronco.

Além disso, uma dieta adequada e a perda de peso ajudarão a mostrar esses músculos abdominais que você trabalhou duro para conseguir. A perda de peso também tirará mais pressão da parte inferior das costas e ajudará a evitar o esforço dos músculos centrais durante longos períodos em pé e se exercitando.

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