Exercício para o manguito rotador

Escrito por julia michelle | Traduzido por fatima mesquita
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Exercício para o manguito rotador
Ajude o seu ombro com exercícios sob medida para ele (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

O manguito rotador é composto pelos músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular e é responsável pelo movimento do braço em todos os quatro planos, além de estabilizar a cabeça do úmero no soquete do ombro. Em função da hipermobilidade do ombro, é importante manter o manguito rotador sempre forte para evitar tendinites, deslocamentos e estiramentos.

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Uma observação em relação à resistência

O exercícios a seguir usam pesos leves ou moderados. Pessoas com menos força nos membros superiores e torso devem trabalhar com 2 a 3 quilos. Quem estiver em melhor forma pode usar pesos na faixa dos 4,5 quilos -- o importante é ter peso o bastante para que haja resistência sem comprometer a forma. Além disso, a pessoa deve dar conta de fazer todas as dez repetições, mas com certa dificuldade nas últimas duas ou três vezes. Se você conseguir fazer com facilidade o ciclo de dez repetições, aumente o peso. Se não conseguir chegar até o dez, diminua-o.

Pesos levantados alternadamente na frente e de lado

Fique de pé com as pernas abertas e os pés alinhados com a cintura. Tenha um peso em cada mão, iniciando o exercício com os braços relaxados ao lado do seu corpo. Levante aos poucos o braço esquerdo para o lado enquanto levanta o direito para a frente, formando assim um meio T. Quando os dois braços estiverem paralelos ao chão, abaixe-os devagar até a posição original e inverta, subindo agora o braço direito para o lado e o esquerdo para a frente. Cada movimento completo conta como uma repetição e você deve fazer cinco repetições.

Paraquedas com peso

Fique de pé com as pernas abertas e os pés em alinhados com a cintura. Coloque o braço direito atrás do seu corpo enquanto segura um peso na altura da sua cintura, à esquerda. Levante, então, esse mesmo braço até que ele fique paralelo ao chão, com o ombro dobrado formando um ângulo de 90 graus enquanto você aponta para o céu. Agora, abaixe o peso de volta cruzando o corpo e repita dez vezes para cada lado.

Rotação interna com peso

Deite com a barriga para cima. Dobre os joelhos para que o seu pé fique reto no chão e para que a sua coluna fique em uma posição neutra. Mantenha os ombros próximos ao seu corpo, movendo as mãos com os pesos para longe do corpo. Devagar, trague as mãos para que elas se encontrem, palma com palma, voltando, em sequência para a posição inicial. Repita dez vezes.

Rotação externa com peso

Fique de pé com as pernas abertas e os pés em linha com a cintura. Dobre o corpo para que o torso fique paralelo ao chão, mas sem se curvar nem deixar os ombros penderem -- mantenha a coluna em posição neutra. Cada mão deve carregar um peso, com as palmas para baixo. E os ombros devem ficar sempre próximos ao corpo. Devagar, vire as mãos para fora até que elas fiquem quase que paralelas ao chão e depois retorne à posição original, repetindo tudo por dez vezes.

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