Como fazer um exercício de tonificação do glúteo com bola suíça

Escrito por s.f. heron | Traduzido por wanderson andrade
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Como fazer um exercício de tonificação do glúteo com bola suíça
Experimente o exercício de tonificação do glúteo com bola suíça (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

As bolas de estabilidade (também chamada bolas suíças ou bolas de exercícios) trabalham em conjunto com exercícios básicos para dar-lhe um exercício mais completo. Como funcionam? Essas bolas fazem com que seu corpo use mais músculos do que você normalmente usaria. Equilibrar-se sobre a bola exige que seu corpo se contraia, criando um treino para muitos outros grupos musculares, além do "único" que você está focando em um determinado exercício. Exercitar o glúteo com uma bola de estabilidade baseia-se em associar um exercício de elevação padrão para glúteos com esse item, para benefícios adicionais. Isso tonifica e modela os músculos do bumbum mais eficazmente. As bolas de estabilidade estão disponíveis em muitas lojas de artigos esportivos.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

  1. 1

    Deite-se na bola suíça, repousando seu pescoço, ombros e costas nela. Seu bumbum e pernas devem estar fora do equipamento. Os novatos podem colocar a bola contra uma parede para mantê-la imóvel.

  2. 2

    Coloque as pernas ligeiramente afastadas e dobre os joelhos. Seus pés devem estar apoiados no chão.

  3. 3

    Dobre as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora (em uma posição tradicional de agachamento).

  4. 4

    Verifique se sua posição está correta. Suas costas devem ser curvadas em torno da bola, suas nádegas devem estar livres e os braços devem estar dobrados, com os dedos atados atrás de sua cabeça.

  5. 5

    Contraia os músculos do bumbum e eleve o quadril até uma posição ereta. Suas costas devem estar paralelas ao chão, com todo o seu peso equilibrado sobre a bola e os pés. Você deve elevar a bunda com seus calcanhares, não com a parte distal dos pés. A parte superior de suas costas e o pescoço permanecerão na bola.

  6. 6

    Mantenha a posição por uma contagem de três a cinco segundos e solte.

  7. 7

    Realize 10 séries, cada de uma 3 a 5 segundos, dependendo do seu nível de aptidão física.

Dicas & Advertências

  • Antes de qualquer exercício, você deve se aquecer completamente. Alongue cada grupo muscular por cinco a 10 minutos, para aquecê-los. Isso prevenirá lesões, além de tornar seus músculos mais flexíveis. Não se esqueça de repousar também!

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