Mais
×

Como fazer um exercício de tonificação do glúteo com bola suíça

Atualizado em 21 novembro, 2016

As bolas de estabilidade (também chamada bolas suíças ou bolas de exercícios) trabalham em conjunto com exercícios básicos para dar-lhe um exercício mais completo. Como funcionam? Essas bolas fazem com que seu corpo use mais músculos do que você normalmente usaria. Equilibrar-se sobre a bola exige que seu corpo se contraia, criando um treino para muitos outros grupos musculares, além do "único" que você está focando em um determinado exercício. Exercitar o glúteo com uma bola de estabilidade baseia-se em associar um exercício de elevação padrão para glúteos com esse item, para benefícios adicionais. Isso tonifica e modela os músculos do bumbum mais eficazmente. As bolas de estabilidade estão disponíveis em muitas lojas de artigos esportivos.

Instruções

Experimente o exercício de tonificação do glúteo com bola suíça (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
  1. Deite-se na bola suíça, repousando seu pescoço, ombros e costas nela. Seu bumbum e pernas devem estar fora do equipamento. Os novatos podem colocar a bola contra uma parede para mantê-la imóvel.

  2. Coloque as pernas ligeiramente afastadas e dobre os joelhos. Seus pés devem estar apoiados no chão.

  3. Dobre as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora (em uma posição tradicional de agachamento).

  4. Verifique se sua posição está correta. Suas costas devem ser curvadas em torno da bola, suas nádegas devem estar livres e os braços devem estar dobrados, com os dedos atados atrás de sua cabeça.

  5. Contraia os músculos do bumbum e eleve o quadril até uma posição ereta. Suas costas devem estar paralelas ao chão, com todo o seu peso equilibrado sobre a bola e os pés. Você deve elevar a bunda com seus calcanhares, não com a parte distal dos pés. A parte superior de suas costas e o pescoço permanecerão na bola.

  6. Mantenha a posição por uma contagem de três a cinco segundos e solte.

  7. Realize 10 séries, cada de uma 3 a 5 segundos, dependendo do seu nível de aptidão física.

Dicas

  • Antes de qualquer exercício, você deve se aquecer completamente. Alongue cada grupo muscular por cinco a 10 minutos, para aquecê-los. Isso prevenirá lesões, além de tornar seus músculos mais flexíveis. Não se esqueça de repousar também!
Cite this Article A tool to create a citation to reference this article Cite this Article