Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas

Escrito por beth rifkin Google | Traduzido por luis fernando dias carvalho
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Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
A bola como um objeto de auxilio para execução de exercício abdominal. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Enquanto a maioria das pessoas compreende a importância do exercício abdominal, muitos têm dificuldades físicas que podem torná-los difíceis de serem executados. Flexores de quadril ou lombar encurtados, rigidez de pescoço e pouca força do núcleo do corpo podem tornar estes exercícios bem dolorosos. Na verdade, alguns exercícios abdominais podem agravar uma dor lombar. Mas, há inúmeros exercícios abdominais, os quais, se executados corretamente, não farão as costas doerem.

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Até mesmo os exercícios abdominais mais rápidos podem causar dor nas costas se forem feitos de forma errada. Para proteger as costas, os músculos de equilíbrio postural (tronco, ombro e quadril) devem estar ativados de forma sinérgica. Algo que ajuda é contrair os músculos abdominais ao aproximar o umbigo do tronco. Alongando as costas, o pescoço e os flexores de quadril, antes de executar o exercício, pode relaxar estas áreas, o que tornará mais fácil ativar as musculaturas abdominais.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
Uma forma de exercício abdominal que demonstra total controle sobre os músculos de equilíbrio postural. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

O exercício "O Gato"

Ajoelhe-se com as mãos e joelhos no chão. Ao expirar, puxe a barriga para dentro, incline a pelve e gire as costas. Inspire ao voltar à posição anterior. Faça quinze repetições.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
A posição correta de executar o exercício (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

A inclinação pélvica

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, com a planta dos pés no chão. Inspire para se preparar. Ao expirar, crie um espaço nas costas e incline a pelve (anteriorização), de forma que forme um buraco entre a pelve e o umbigo.

Abdominal Supra (porção superior) ou "Crunch"

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, com a planta dos pés no chão. Ponha a ponta dos dedos na borda da cabeça. Não as entrelace, pois isso faz com que o pescoço seja puxado. Com a cabeça no chão, inspire e faça uma pequena projeção (para frente) com ela. Isto porá o pescoço na posição correta. Ao expirar, puxe a barriga para dentro e levante a cabeça e os ombros do chão. Imagine que está aproximando sua caxa torácica em direção a sua pélvis. Segure nesta posição por um segundo e respire um pouco, sem que sua pélvis se mova para cima. Expire e volte a posição anterior. Apesar de este padrão de respiração parece ser incomum, ele ajuda a resolver um problema que ocorre frequentemente neste exercício abdominal. Muitas pessoas permitem que as costelas projetem para frente durante o movimento de retorno, assim pondo tensão nas costas. A expiração ajuda a deprimir a caixa torácica, tornando o exercício mais seguro. Execute quantas repetições puder sem sentir tensão no pescoço.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
Assegure-se de que não está havendo tensão no pescoço durante a execução (Comstock/Comstock/Getty Images)

Abdominal oblíquo lateral

Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Ponha o pé direito no joelho esquerdo e a mesma posição de apoio de cabeça (estabilização) usada no exercício abdominal "crunch" supracitado. Inspire e levante a parte superior do tronco do chão, rodando-o em direção à perna direita. Inspire para segurar esta posição por um segundo. Expire ao retornar.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
Curve e levante a parte superior em direção ao joelho do lado oposto (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Abdominal Infra ou de flexão da parte inferior

Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Levante os pés do chão e ajuste as pernas de forma que estejam numa posição de alinhamento, como uma mesa. Com as canelas paralelas ao teto e o púbis paralelo ao chão. Imagine como se estivesse fazendo uma dobra (flexão) do quadril. Contraia os músculos abdominais para levantar o quadril do chão. Execute de doze a quinze repetições.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
Deitado de costas e com joelhos flexionados; a posição correta (Pixland/Pixland/Getty Images)

Abdominal prancha lateral

Deite do lado direito com os joelhos flexionados. Apoie-se no cotovelo direito e ponha a mão esquerda no lado esquerdo do quadril. Ao expirar, levante o lado direito do quadril do chão. Execute oito repetições e então troque os lados.

Exercícios abdominais que não irão machucar suas costas
Levante o quadril de forma que este e o tronco estejam estabilizados. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

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