Exercícios abdominais em pé

Escrito por jen weir Google | Traduzido por fabiana silva
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Exercícios abdominais em pé
Os exercícios abdominais em pé podem produzir resultados (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Se você é uma das muitas pessoas que acha desconfortável e inútil fazer exercícios abdominais no chão, este artigo pode lhe ajudar. Exercitar-se no chão pode ser eficaz, mas não é funcional. Por outro lado, os exercícios abdominais realizados em pé são uma forma de treinamento funcional, no qual você imita os movimentos que faz durante o dia, além de trabalhar o equilíbrio e a estabilidade. De acordo com o instrutor, Formado em educação física, Jari Love, criador do "Get Ripped" (Emagreça), um DVD com uma série de exercícios, "É mais provável que você sinta tensão nas costas ou no pescoço quando faz os exercícios tradicionais no chão, do que quando se exercita em pé". Fazer exercícios abdominais em pé, três vezes por semana, o ajudará a construir um corpo forte e estável.

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Flexões laterais com haltere

As flexões laterais visam trabalhar os músculos oblíquos e reto-abdominal. Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, segure um haltere em uma mão e coloque a outra atrás da cabeça. Flexione o tronco para o lado oposto do haltere, "esmagando" os oblíquos. Retorne para a posição inicial lentamente, controlando o movimento. Realize de 10 a 15 repetições de um lado, antes de mudar o haltere para a outra mão. Faça um total de três séries em cada lado.

"Crunch" lateral em pé

Os "crunches" laterais trabalham principalmente o músculo reto-abdominal e o transverso. De pé, com as pernas afastadas, e com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, leve o joelho para cima e as mãos para baixo, de modo que eles se encontrem na altura da cintura. Durante a execução do movimento, contraia e mantenha os músculos do abdômen contraídos. Volte à posição inicial. Execute três séries de 15 repetições em cada lado.

Agachamento de sumô com "crunch" lateral

O abdominal tipo sumô é um ótimo exercício para os músculos oblíquos. Fique de pé com as pernas mais afastadas que a extensão dos ombros, com os dedos apontados para fora. Abaixe-se até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Controlando o movimento, flexione-se lateralmente levando o cotovelo direito o mais próximo possível da sua coxa direita. Retorne à posição inicial e, em seguida, flexione-se para o lado esquerdo. Complete três séries de 20 flexões em cada lado.

"Crunch" em pé com elevação de perna unilateral

O exercício abdominal em pé com elevação de perna envolve todos os músculos abdominais. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e os braços apontando diretamente para cima de sua cabeça. Contraia o abdômen e, simultaneamente, levante a perna direita e abaixe os braços, de modo que suas mãos e pés se encontrem na altura da cintura. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Flexione o tronco quando abaixar os braços e tente manter a perna que está em movimento o mais esticado possível. Execute três séries de 20 repetições com cada perna.

"Crunch" lateral

O "crunch" lateral é um outro ótimo exercício para trabalhar os músculos oblíquos e ajudar a eliminar os “pneuzinhos”. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e apoie o seu peso na perna esquerda. Coloque a mão esquerda sobre seus quadris e deixe o braço direito elevado. O seu pé direito deve estar apontando para fora, e sua perna deve estar ligeiramente curvada. Contraia o abdômen e, lentamente, levante o joelho direito na lateral e em direção ao cotovelo direito, de modo que eles se encontrem na altura da cintura. Mantenha a posição por um momento, então abaixe lentamente, sem tocar o pé no chão. Execute 15 repetições e troque a perna. Complete uma série de três repetições em cada lado.

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