Exercícios abdominais transversais

Escrito por sarka-jonae miller | Traduzido por mariana piastrelli lauria
Exercícios abdominais transversais
Os músculos transversais do abdome são os músculos abdominais profundos que estabilizam a coluna (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Os músculos transversais do abdome são os músculos abdominais profundos que estabilizam a coluna. Eles são tão ou mais importantes que os outros músculos abdominais, e são trabalhados de forma diferente do músculo reto abdominal e dos músculos abdominais oblíquos. Exercícios comuns como flexões e abdominais, principalmente, trabalham os músculos retos que contribuem para se obter um abdome sarado. Outros exercícios devem ser feitos para atingir os músculos abdominais transversais. Três dias por semana de exercícios no núcleo é bom para construir a força abdominal e pelo menos um dia deve incluir exercícios transversais específicos.

Exercícios deitados

As flexões comuns e laterais são alguns exercícios básicos que ajudam a tonificar os músculos do transverso abdominal. Esses são bons exercícios para começar, se você for um iniciante ou nunca tiver exercitado o seu núcleo. As flexões são feitas mantendo uma posição de sustentação do corpo utilizando os braços fixos no chão. Coloque as mãos e os dedos dos pés com o seu corpo de frente para o chão. Suas mãos devem estar sob seus ombros e os pés na largura do quadril. Suas costas devem estar planas. Basta manter esta posição por 30 a 60 segundos. Alternadamente, levante uma perna de cada vez, aumentando assim a dificuldade deste exercício.

Exercícios abdominais transversais
As flexões comuns e laterais são alguns exercícios básicos que ajudam a tonificar os músculos do transverso abdominal (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Exercícios com bolas

A ponte com bola, ponte reversa e o jacknife com bola são exercícios abdominais para iniciantes e intermediários que desafiam seus músculos abdominais transversais. Se você for um iniciante, faça exercícios com bola em seus joelhos. Coloque uma bola à sua frente e se ajoelhe. Coloque os antebraços apoiados no topo da bola e role-a para a frente até que você possa se apoiar nela e fazer uma linha reta com seus joelhos e a sua cabeça, mantendo a bola sob seu peito. A bola deve estar a poucos centímetros de seus joelhos. Role-a para a frente à medida em que você estende seus braços. Exale à medida em que você for fazendo isso. Inspire e role a bola de volta em seu peito. Comece com duas séries de 10 repetições.

A ponte reversa é feita deitando de costas em uma bola. Coloque a bola sob seus ombros e pescoço, com os pés apoiados no chão diretamente sob seus joelhos. A sua parte superior do corpo deve estar paralela ao chão. Coloque as mãos em seus quadris. Sem permitir que a bola role para a frente, mergulhe seus quadris para baixo na metade do caminho para o chão. Expire e comprima seu abdome e glúteos à medida em que você volta e fica paralelo ao chão. Faça o mesmo número de repetições.

O exercício conhecido como jacknife com bola é mais difícil e só deve ser feito depois de você dominar a prática de todos os outros exercícios.

Exercícios abdominais transversais
A ponte com bola, ponte reversa e o jacknife com bola são exercícios abdominais para iniciantes e intermediários que desafiam seus músculos abdominais (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Exercícios sentado

Exercícios transversais do abdome que podem ser feitos sentado incluem os exercícios de inclinações pélvicas. Esses exercícios são os melhores para idosos, mulheres grávidas ou quem está tendo dificuldade em envolver os seus músculos abdominais. Para fazer a inclinação pélvica, sente-se em uma cadeira e coloque as costas contra o encosto do assento. Sua parte inferior das costas deve estar naturalmente curvada, enquanto seus quadris e ombros estão planos contra as costas da cadeira. Incline sua pélvis dobrando seus quadris e envolva os músculos abdominais. Empurre a parte inferior das costas contra a cadeira e segure por cinco segundos. Solte e deixe que a parte inferior de suas costas se curve novamente. Faça 10 repetições.

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