Exercícios para aliviar dores na lombar

Escrito por nora mayers | Traduzido por mariana korman
Exercícios para aliviar dores na lombar
Exercícios aliviam dores na lombar (Pixland/Pixland/Getty Images)

Frequentemente, as dores na lombar podem ser o resultado de músculos sendo usados de maneira inadequada. O corpo é uma corrente cinética desde a sola do pé até a cabeça. Um músculo em desequilíbrio pode afetar outro, com o qual aparentemente não se relaciona. Esse tipo de desequilíbrio pode causar dores na lombar. Os exercícios certos podem aliviar e, às vezes, até eliminar o desconforto no local.

Como o exercício alivia dores nas costas

O corpo humano é unificado, cada parte contribui no funcionamento eficiente de outra parte. Por exemplo, se os músculos do peito estiverem rígidos, podem causar costas fracas, o que cria a tensão na região lombar. Flexores do quadril endurecidos também podem dificultar ou impossibilitar uma postura neutra saudável, causando impacto na lombar. Equilibrando o sistema cinético através de exercícios, é possível aliviar muitos dos sintomas de dor no local. Os exercícios também podem aliviar dores causadas por doenças ou cirurgia.

Flexibilidade

Quando os músculos ficam endurecidos e inflexíveis, podem causar tensão, desconforto e dor aguda. A flexibilidade ajuda os músculos a recuperarem a sua elasticidade e trabalharem como precisam. Para a lombar, os exercícios de flexibilidade relaxam os músculos dos quadris e pernas, aliviando a dureza intensa e fazendo com que a pelve retorne a uma posição natural. Com o mesmo princípio de normalizar o comprimento dos músculos, os exercícios podem reduzir a tensão causada por esgotamento na lombar. É muito importante nunca começar qualquer exercício sem antes fazer um aquecimento de pelo menos cinco minutos.

Liberação miofacial com um rolo de espuma

A liberação miofacial com a utilização de um rolo de espuma é uma forma eficaz de massagem muscular profunda, que força os músculos das coxas a se soltarem. O produto é melhor utilizado nos quadris, coxas, quadríceps, panturrilhas e na parte interior das coxas (incluindo um músculo flexor do quadril, chamado psoas, localizado na área genital). Ao usar o rolo de espuma nessas áreas, alivia-se a tensão da lombar, pois ele força as extremidades a soltarem a sua aderência. É fácil de fazer a liberação miofacial, mas é interessante conversar com o seu médico ou fisioterapeuta antes, para obter as instruções adequadas. O procedimento pode ser desconfortável, já que a espuma força os músculos, mas o alívio faz valer a pena o desconforto temporário.

Treinamento com pesos para costas mais saudáveis

O treinamento com pesos fortalece os músculos. Os músculos fracos não se sustentam nem evitam que os outros do sistema cinético encolham. O treino das costas e outras áreas com pesos promove a boa postura, ombros eretos e fortes e uma coluna vertebral saudável. Alguns exercícios devem ser evitados, como levantamentos de peso morto ou de pernas. Se você tiver histórico de dor lombar, consulte o seu médico, fisioterapeuta ou treinador antes de começar a praticar qualquer treino.

Exercícios de torso e equilíbrio

Um torso forte (a área frontal e traseira, da púbis até os ombros) e um bom equilíbrio garantem que a sua postura fique ereta naturalmente e que as suas costas não encolham. Os exercícios que envolvem o equilíbrio e o torso ajudam a coluna vertebral em uma posição neutra (nem inclinada para frente, nem para trás). Muitos treinos de pilates estão entre os mais eficazes para isso e são projetados tanto para alunos iniciantes quanto para os avançados. Os exercícios de equilíbrio podem ser praticados em uma bola de pilates, de pé ou em um estepe aeróbico.

Exercícios aeróbicos para perda de peso

Um dos principais causadores de dores na lombar é o excesso de peso. Ao reduzir o peso na área da barriga, o impacto na lombar diminui também. O condicionamento aeróbico pode ser feito com caminhadas, jogging ou corridas na esteira ou ao ar livre. Garanta que as suas pernas estejam bem equilibradas e use os tênis indicados para fazer jogging ou correr. Muitas lojas de esportes podem recomendar o tênis ideal para você. Outras opções são andar de bicicleta, bicicleta elíptica ou usar uma máquina de escada deslizante. Até pular corda é um ótimo exercício aeróbico. Uma dieta saudável com pouca gordura ajudará muito na sua perda de peso.

Aviso

Se você tiver um histórico de dores lombares ou se lesionou as costas por má postura ou qualquer outra razão, procure ajuda profissional antes de começar qualquer rotina de exercícios. Alguns deles podem prejudicar indivíduos que sofrem dessas dores. Médicos podem prescrever exercícios como tratamento, então consultar um profissional da saúde é a melhor e mais segura opção.

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